FBW do oceny

Witam!
Po kilku miesiącach ćwiczenia domowymi sposobami udało mi się ogarnąć z kumplem siłownię:
- ławka - skos i poziom
- sztanga prosta
- sztanga łamana
- 2x sztangielki
- 55kg obciążenia (na razie nam to wystarczy )

Tak ja jak i mój znajomy trochę już trenowaliśmy wcześniej. Z racji tego, że dłużej niż on zajmuję się siłownią i co nieco już przeczytałem to na mnie spadło ułożenie planu. Starałem się trzymać reguł przy tego typu treningu, z resztą sami ocenicie. Do rzeczy...

- FBW
- 3x w tygodniu (A,B,A ; B,A,B)
- Cel - masa i ogólna poprawa sprawności

A

- przysiad ze sztangą na barkach 3x12
- wiosłowanie sztangą w opadzie 3x12
- wyciskanie w poziomie 3x12
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x12
- wyciskanie francuskie siedząc 2x12
- uginanie ramion stojąc 2x12

B

- przysiad wykroczny ze sztangą na barkach
- przenoszenie ciężaru nad głową w leżeniu na ławce poziomej
- wyciskanie w skosie głową w górę
- Arnoldki
- pompki w podporze tyłem z obciążeniem na udach
- uginanie ramion ze sztangielkami, chwyt młotkowy
Powtórzenia i serie tak jak wcześniej (A)


Moje pytania:
- Zestaw B, plecy - chciałem tam "dzień dobry" żeby wzmocnić moje prostowniki, których teraz w sumie nie mam ale chyba za bardzo bym izolował?
- Zestaw A, biceps - gryf łamany albo prosty wąskim uchwytem, jeśli chcę aby bardziej rozrosły się na zewnątrz to właśnie tak powinno być, prawda?

Jeśli brakuję jakiejś informacji to piszcie, uzupełnię.
Z góry dzięki za pomoc, pozdrawiam!

zamiast " przenoszenie ciężaru nad głową w leżeniu na ławce poziomej " wrzuc martwy ciąg .

Pozostałbym przy jednym zestawie-3x w tygodniu.

Przysiad + Wyciskanie + Martwy ciąg -to niech będzie baza.

Dorzuć coś na barki i ręce.

I kilka/kilkanaście tygodni progresu masowo-siłowego masz jak w banku.

Martwy ciąg mówicie... Myślałem że to zbyt ciężkie ćwiczenie na trening 3x w tygodniu. Czas regeneracji się dość mocno skraca jakby nie patrzeć.

ronie220
Zaraz coś ułożę według tej bazy. Ale zamysł mam dobry prawda? Po jednym ćwiczeniu na partię i 3 serie dużych partii + 2 serie małych?

Spokojnie wyrobisz.Tak naprawdę początkujący nie osiąga na żadnym treningu upadku siłowego,gdzie mocno eksploatujesz centralny układ nerwowy.Winowajcą raczej jest kondycja,padające mięśnie czy technika która zaczyna kuleć.

W ćw. bazowych po 4 serie -choć wszystko zależy od indywidualnych czynników.Jeżeli np. nie czujesz się na siłach danego dnia,rób mniej.

Wydaje mi się, że na razie może być ciężko z 4 seriami. To jednak większe obciążenie niż przy treningu w warunkach domowych.

Jeśli chodzi o jeden porządny plan na cały tydzien to może być coś takiego?

- przysiad ze sztangą na barkach
- martwy ciąg
- wyciskanie w poziomie
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
- wyciskanie francuskie siedząc
- uginanie ramion stojąc

Powinienem do tego dokładać łydki, brzuszki, przedramiona i kaptury jako ostatnią partię (no oprócz łydek, one po nogach) czy może wystarczy to co w planie?
No i właśnie. Wystarczy czy coś powinienem dołożyć?

Edit:
Brzuszki i tak będę robił, szkoda mi kaloryfera

Zmieniony przez - WhySoSad w dniu 2012-12-04 21:59:40

wystarczy, na barki zmien na wycikanie jakies

brzuch i tak dostanie swoje przy siadach czy ciagach

Ok, wydaje mi się, że już "wszystko" wiem. Od poniedziałku zacznę nowy plan, zobaczymy jak mi podpasuje

Dzięki za wszystkie odpowiedzi, wytrwałości!