SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

TRENING na Masę 5 dni w tygodniu

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 804

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 550 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 4101
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 72

Wzrost : 176

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 13mies.

Uprawiane inne sporty : NIE

Dostęp do sprzętu : full osprzęt siłownia

Dieta : Jest

Przeciwskazania medyczne : Brak, jedynie ból lewego barku...

Zażywane suplementy : CM3, Mass Up 7kg, Carbonox, BCAA+, Vita min, Magnez z witaminą b6.

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach :
Przysiady: 90kg (około 5-8 powtórzeń z poprzednim innym treningiem) Klasyczny martwy ciąg: 95-100kg
Wyciskanie na ławce leżąc: 100kg

PLAN TRENINGOWY 5 DNI - MASA

CEL : Ogólna masa
Poziom : Zaawansowany

Poniedziałek : Klatka

1.Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławie: 3 serie rozgrzewkowe, 3 serie z solidnym ciężarem po tyle powtórzeń ile tylko dasz radę. ( 6-12 )

2.Wyciskanie sztangielek głową w górę: 1 seria rozgrzewkowa, 3 serie z solidnym obciążeniem po tyle powtórzeń ile tylko dasz radę. ( 6-12 )

3.Rozpiętki na płaskiej ławie: 4 serie 12 powtórzeń.

4.Rozpiętki głową w górę: 4 serie po 12 powtórzeń.

5.Pompki na poręczach: 3 serie do upadku mięśniowego

Wtorek: Plecy

1.Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem: 3 serie rozgrzewki, 4 serie z porządnym ciężarem na maxa.

2.Ściąganie drążka górnego wyciągu: 4 serie, średni uchwyt, maksymalnie rozciągaj mięśnie.

3.Przyciąganie dolnego wyciągu 4 serie 12 powtórzeń.

4.Podciąganie sztangielki w opadzie: 3 serie po 10.

5.Martwy ciąg: 5 serii z progresja ciężaru, ostatnia seria na 8 powtórzeń.

Środa: Barki

1.Wyciskanie sztangi z przodu: 3 serie rozgrzewki, 5 serii 5-8 powtórzeń.

2.Wymachy ze sztangielkami bokiem: 4 serie, pamiętaj o technice 8-12 powtórzeń.

3.Wymachy ze sztangielkami w opadzie: 4 serie 12 powtórzeń.

4.Szrugsy ze sztangą: 5 serii po 6-10 powtórzeń.

Czwartek: Odpoczynek

Piątek: Łapy

1.Uginania ze sztangą stojąc: 2 serie rozgrzewki po 20, 3 serie po 10-15 powtórzeń.

2.Uginania uchwytem młotkowym: 3 serie po 12

3.Modlitewnik jednorącz: 3 serie po 15

4.Triceps na wyciągu oburącz: 7 serii, system piramidalny, ostatnia seria na 10 powtórzeń. ( 25,20,18,15,15,12,10)

5.Francuskie wyciskanie do czoła: 3 serie po 15 powtórzeń.

6.Francuskie wyciskanie hantli siedząc: 3 serie po 15 powtórzeń.

7.Pompki na poręczach; 3 serie do upadku mięśniowego.

Sobota: Nogi

1.Wyprosty nóg na maszynie: 8 serii po 20 powtórzeń.

2.Wypychanie na suwnicy: 5 serii, piramida ze zwiększaniem obciążenia.

3.Przysiady: 4 serie po 20 powtórzeń.(dupa do ziemi)

4.Hack przysiady: 4 serie po 20 powtórzeń.

5.Uginania na maszynie na dwugłowe: 6 serii po 15 powtórzeń.

6.Martwy ciąg na prostych nogach: 5 serii po 15 powtórzeń. (maksymalne rozciągnięcie)

Niedziela: Odpoczynek


Przepraszam jeżeli są jakie kol wiek błędy...

Zmieniony przez - JaroO w dniu 2012-12-28 21:32:46

I come to you hungry and tired
you give food and let me sleep
I come to you weak
you give strength and that's deep
you called me a sheep


Robert Burneika i Jan Łuka - Dopóki walczysz, jesteś zwycięzcą

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=vOXLPhNMT8Y#!

Pomogłem choć trochę ? Daj SOGa

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Drżenie ciała, mięśni

Następny temat

Pytanie o szczegóły techniki

WHEY premium