JaroO
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 72
Wzrost : 176
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na siłowni : 13mies.
Uprawiane inne sporty : NIE
Dostęp do sprzętu : full osprzęt siłownia
Dieta : Jest
Przeciwskazania medyczne : Brak, jedynie ból lewego barku...
Zażywane suplementy : CM3, Mass Up 7kg, Carbonox, BCAA+, Vita min, Magnez z witaminą b6.
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach :
Przysiady: 90kg (około 5-8 powtórzeń z poprzednim innym treningiem) Klasyczny martwy ciąg: 95-100kg
Wyciskanie na ławce leżąc: 100kg
PLAN TRENINGOWY 5 DNI - MASA
CEL : Ogólna masa
Poziom : Zaawansowany
Poniedziałek : Klatka
1.Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławie: 3 serie rozgrzewkowe, 3 serie z solidnym ciężarem po tyle powtórzeń ile tylko dasz radę. ( 6-12 )
2.Wyciskanie sztangielek głową w górę: 1 seria rozgrzewkowa, 3 serie z solidnym obciążeniem po tyle powtórzeń ile tylko dasz radę. ( 6-12 )
3.Rozpiętki na płaskiej ławie: 4 serie 12 powtórzeń.
4.Rozpiętki głową w górę: 4 serie po 12 powtórzeń.
5.Pompki na poręczach: 3 serie do upadku mięśniowego
Wtorek: Plecy
1.Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem: 3 serie rozgrzewki, 4 serie z porządnym ciężarem na maxa.
2.Ściąganie drążka górnego wyciągu: 4 serie, średni uchwyt, maksymalnie rozciągaj mięśnie.
3.Przyciąganie dolnego wyciągu 4 serie 12 powtórzeń.
4.Podciąganie sztangielki w opadzie: 3 serie po 10.
5.Martwy ciąg: 5 serii z progresja ciężaru, ostatnia seria na 8 powtórzeń.
Środa: Barki
1.Wyciskanie sztangi z przodu: 3 serie rozgrzewki, 5 serii 5-8 powtórzeń.
2.Wymachy ze sztangielkami bokiem: 4 serie, pamiętaj o technice 8-12 powtórzeń.
3.Wymachy ze sztangielkami w opadzie: 4 serie 12 powtórzeń.
4.Szrugsy ze sztangą: 5 serii po 6-10 powtórzeń.
Czwartek: Odpoczynek
Piątek: Łapy
1.Uginania ze sztangą stojąc: 2 serie rozgrzewki po 20, 3 serie po 10-15 powtórzeń.
2.Uginania uchwytem młotkowym: 3 serie po 12
3.Modlitewnik jednorącz: 3 serie po 15
4.Triceps na wyciągu oburącz: 7 serii, system piramidalny, ostatnia seria na 10 powtórzeń. ( 25,20,18,15,15,12,10)
5.Francuskie wyciskanie do czoła: 3 serie po 15 powtórzeń.
6.Francuskie wyciskanie hantli siedząc: 3 serie po 15 powtórzeń.
7.Pompki na poręczach; 3 serie do upadku mięśniowego.
Sobota: Nogi
1.Wyprosty nóg na maszynie: 8 serii po 20 powtórzeń.
2.Wypychanie na suwnicy: 5 serii, piramida ze zwiększaniem obciążenia.
3.Przysiady: 4 serie po 20 powtórzeń.(dupa do ziemi)
4.Hack przysiady: 4 serie po 20 powtórzeń.
5.Uginania na maszynie na dwugłowe: 6 serii po 15 powtórzeń.
6.Martwy ciąg na prostych nogach: 5 serii po 15 powtórzeń. (maksymalne rozciągnięcie)
Niedziela: Odpoczynek
Przepraszam jeżeli są jakie kol wiek błędy...
Zmieniony przez - JaroO w dniu 2012-12-28 21:32:46
Wiek : 18
Waga : 72
Wzrost : 176
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na siłowni : 13mies.
Uprawiane inne sporty : NIE
Dostęp do sprzętu : full osprzęt siłownia
Dieta : Jest
Przeciwskazania medyczne : Brak, jedynie ból lewego barku...
Zażywane suplementy : CM3, Mass Up 7kg, Carbonox, BCAA+, Vita min, Magnez z witaminą b6.
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach :
Przysiady: 90kg (około 5-8 powtórzeń z poprzednim innym treningiem) Klasyczny martwy ciąg: 95-100kg
Wyciskanie na ławce leżąc: 100kg
PLAN TRENINGOWY 5 DNI - MASA
CEL : Ogólna masa
Poziom : Zaawansowany
Poniedziałek : Klatka
1.Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławie: 3 serie rozgrzewkowe, 3 serie z solidnym ciężarem po tyle powtórzeń ile tylko dasz radę. ( 6-12 )
2.Wyciskanie sztangielek głową w górę: 1 seria rozgrzewkowa, 3 serie z solidnym obciążeniem po tyle powtórzeń ile tylko dasz radę. ( 6-12 )
3.Rozpiętki na płaskiej ławie: 4 serie 12 powtórzeń.
4.Rozpiętki głową w górę: 4 serie po 12 powtórzeń.
5.Pompki na poręczach: 3 serie do upadku mięśniowego
Wtorek: Plecy
1.Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem: 3 serie rozgrzewki, 4 serie z porządnym ciężarem na maxa.
2.Ściąganie drążka górnego wyciągu: 4 serie, średni uchwyt, maksymalnie rozciągaj mięśnie.
3.Przyciąganie dolnego wyciągu 4 serie 12 powtórzeń.
4.Podciąganie sztangielki w opadzie: 3 serie po 10.
5.Martwy ciąg: 5 serii z progresja ciężaru, ostatnia seria na 8 powtórzeń.
Środa: Barki
1.Wyciskanie sztangi z przodu: 3 serie rozgrzewki, 5 serii 5-8 powtórzeń.
2.Wymachy ze sztangielkami bokiem: 4 serie, pamiętaj o technice 8-12 powtórzeń.
3.Wymachy ze sztangielkami w opadzie: 4 serie 12 powtórzeń.
4.Szrugsy ze sztangą: 5 serii po 6-10 powtórzeń.
Czwartek: Odpoczynek
Piątek: Łapy
1.Uginania ze sztangą stojąc: 2 serie rozgrzewki po 20, 3 serie po 10-15 powtórzeń.
2.Uginania uchwytem młotkowym: 3 serie po 12
3.Modlitewnik jednorącz: 3 serie po 15
4.Triceps na wyciągu oburącz: 7 serii, system piramidalny, ostatnia seria na 10 powtórzeń. ( 25,20,18,15,15,12,10)
5.Francuskie wyciskanie do czoła: 3 serie po 15 powtórzeń.
6.Francuskie wyciskanie hantli siedząc: 3 serie po 15 powtórzeń.
7.Pompki na poręczach; 3 serie do upadku mięśniowego.
Sobota: Nogi
1.Wyprosty nóg na maszynie: 8 serii po 20 powtórzeń.
2.Wypychanie na suwnicy: 5 serii, piramida ze zwiększaniem obciążenia.
3.Przysiady: 4 serie po 20 powtórzeń.(dupa do ziemi)
4.Hack przysiady: 4 serie po 20 powtórzeń.
5.Uginania na maszynie na dwugłowe: 6 serii po 15 powtórzeń.
6.Martwy ciąg na prostych nogach: 5 serii po 15 powtórzeń. (maksymalne rozciągnięcie)
Niedziela: Odpoczynek
Przepraszam jeżeli są jakie kol wiek błędy...
Zmieniony przez - JaroO w dniu 2012-12-28 21:32:46
I come to you hungry and tired
you give food and let me sleep
I come to you weak
you give strength and that's deep
you called me a sheep
Robert Burneika i Jan Łuka - Dopóki walczysz, jesteś zwycięzcą
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=vOXLPhNMT8Y#!
Pomogłem choć trochę ? Daj SOGa
Krzysztof Piekarz
