PONIEDZIAŁEK :
KLATA :
1. wyciskanie sztangi na skosie górnym 4x12
2. wyciskanie sztangi/hantli na płaskiej 4x12
3. wycisnanie sztangi na skosie w dół 4x12
4. rozpiętki na ławce prostej 4x12
5.na bramie 4x12
6. Pompki
BICEPS :
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc „21” 2x21
2. podnoszenie hantli stojąc chwytem młotkowym: 4 x 12
3. modlitewnik 4x12
4. uginanie ramion z sztangielkami na ławce skośne 3x16
5. uginanie ramion podchwytem na wyciągu 4x12
6. uginanie przedramion hantlami siedząc w podporze o kolano 4x12
ŚRODA :
PLECY :
1. wiosłowanie sztangą 4x12
2. podciągnie hantli w opadzie tułowia (wiosłowanie) 4x12
3. ściąganie wyciągu górnego do klatki 4x12
4. Martwy ciąg 3x12
5. przyciąganie na bramie siedząc 4x12
6. ściąganie drążka górnego siedząc 4x12
TRICEPS :
1. francuskie wyciskanie sztangi łamanej na prostej 4x12
2. prostowanie ramienia w opadzie tułowia 4x12
3.pompki w podporze tyłem 3x16
4. prostowanie ramion podchwytem na wyciągu 20/16/14/12
5. wyciskanie jednej hantli za głowy na prostej 4x10
PIĄTEK :
BARKI :
1. wyciskanie sztangi za głowy 4x10
2. przyciąganie sztangi mocno łamanej do brody stojąc 4x12
3. unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4x10
4. szwarcenegery 4x12
5. unoszenie ramion w przód z sztangą 4x10
KAPTURY :
1. wynosy z sztanga 4x12
2. wynosy z hantlami 4x12
PRZEDRAMIE :
1. uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 5x10
2. uginanie nadgarstków nachwytem stojąc 5x10