SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

3 dniowy trening na masę

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 610

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 13
Witam. Prosiłbym o ocenę lub poprawki mojego treningu. Od dwóch lat trenuję jednak ostatnie 5 miesięcy puste bez treningu.
wiek- 31
wzrost- 178
waga- 84
niewiem co jeszcze tu dopisać?
Trenowałem schematem 3 dni w tygodniu bo na tyle pozwala mi praca, czasem mam czas na 4 trening.
Dieta: Nie mam ułożonej diety lecz zawsze świadomie układam sobie plan posiłków na dzień, na śniadanie zawsze jem około 150g musli, sałatka z ryżem+ tuńczyk + 2 jajka, puszka makreli, serek wiejski, pierś z kurczaka z warzywami i ryżem. Mniejwięcej tak to wygląda w okresie kiedy ćwiczę.
Mój dotychczasowy trening:
PN
klatka
sztanga płasko 4x 12-6
wyciskanie hantli ukos 4x 12-6
rozpiętki płasko 4x 12-6
triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4x 12-6
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x 12-6
Prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu stojąc 4x 12-6

Śr
plecy
Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 4x 12-6
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4x 12-6
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x 12-6
biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 4x 12-6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4x 12-6
Uginanie ramion ze sztangielkami na "modlitewniku" 4x 12-6

pt
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy(na sprzęcie, nie mam sztangi) 4x 12-6
Wyciskanie hantli z przodu siedząc 4x 12-6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia( na atlasie) 4x 12-6
Nogi
Przysiady wykroczne 4x 12 zwiększając ciężar
Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-6
Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-6

Do tego robiłem 6 weidera. Podsumowywując moim celem było zwiększenie masy mięśniowej lecz prawie nie przytyłem, poprawiłem wygląd sylwetki zmieniając proporcje mojego ciała, w pasie odeszło a u góry przybyło.Trenuję raczej na słabo zaopatrzonej siłowni w hotelu w którym pracuję, przez następne 6 miesięcy się to nie zmieni, potem zapisuję się na profesjonalną siłownię.
Prosiłbym o porady względem mojego treningu bądź diety żeby uzyskać bardziej zadowalające rezultaty.
pozdrawiam
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 1522 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 13946
https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Potrzebujemy ankiety.

Jeden krok do tyłu, dwa do przodu.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 13
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 31

Waga :84

Wzrost :178

Cel treningowy : Zwiększenie masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni :ostatnie 5 miesięcy bez treningu, wcześniej 1,5 roku bez przerwy

Uprawiane inne sporty : Bieganie, nieregularnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
Sztangielki, bieżnie, rower, atlas, maszyna do wyciskania( klatka+ barki), maszyna do uginania i prostowania nóg/

Dieta :Nie mam ułożonej diety lecz zawsze świadomie układam sobie plan posiłków na dzień, na śniadanie zawsze jem około 150g musli, sałatka z ryżem+ tuńczyk + 2 jajka, puszka makreli, serek wiejski, pierś z kurczaka z warzywami i ryżem. Mniej więcej tak to wygląda w okresie kiedy ćwiczę.

Przeciwskazania medyczne :nie

Zażywane suplementy :nie

Ostatnio przerabiany plan:
PN
klatka
sztanga płasko 4x 12-6
wyciskanie hantli ukos 4x 12-6
rozpiętki płasko 4x 12-6
triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4x 12-6
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x 12-6
Prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu stojąc 4x 12-6

Śr
plecy
Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 4x 12-6
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4x 12-6
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x 12-6
biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 4x 12-6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4x 12-6
Uginanie ramion ze sztangielkami na "modlitewniku" 4x 12-6

pt
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy(na sprzęcie, nie mam sztangi) 4x 12-6
Wyciskanie hantli z przodu siedząc 4x 12-6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia( na atlasie) 4x 12-6
Nogi
Przysiady wykroczne 4x 12 zwiększając ciężar
Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-6
Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-6

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

wyciskanie na ławce leżąc 60-90/100kg
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 12- 20kg
wyciskanie sztangi zza głowy( barki) do 70-75kg
przysiady ze sztangą do 100kg
Są to wartości kiedy ćwiczyłem na normalnej siłowni
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Co dalej ?

Następny temat

Fbw traktor - czy zmienić na split?

WHEY premium