SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

split 4x tydz- prosze o ocene/poprawe

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 990

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 80 Wiek 38 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 3036
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: macieqq
PŁEĆ: m
WIEK: 27
WZROST: 179
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ponad 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 86
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 10

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : poprzednio fbw, push pull legs

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: na +
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: kreatyna xplode olimpu, bcaa
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:

***************************************************************

witam
Wzorowalem sie na planie z podwieszonego.

plecy + brzuch
1. rack pulls rampa 4
2. podciaganie chwytem mlotkowym 4x max
3. wioslowanie sztanga podchwytem rampa 4
4. sciaganie drazka na prostych rekach rampa 3
5. szrugsy sztanga rampa 3
+brzuch 3 rozne cw x 4serie

klatka + tric
1. wyciskanie sztangi skos dodatni rampa 5
2. wyciskanie hantelek na plaskiej rampa 4
3. motylki na plaskiej rampa 3
4. wyciskanie sztangi waskim chwytem rampa 4
5. czacholamacze na skosie ujemnym
6. prostowanie ramion na wyciagu stojac rampa 2

nogi
1. przysiad tylni rampa 4
2. wykroki z hantlami rampa3
3. prostowanie nogi na maszynie rampa 3
4. rumunski martwy ciag rampa 4
5. zginanie nogi na maszynie rampa 3
6. wspiecia rampa 5

ramiona + bic
1. push press rampa 4
2. Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu rampa 3
3. unoszenie sztangielek bokiem rampa 3
4. unoszenie sztangielek w opadzie tulowia rampa 3
5. uginanie rak ze sztanga prosta/lamana rampa 4
6. uginanie rak ze sztangielka z supinacja rampa 3
7. uginanie z hantla na modlitewniku rampa 2

cwicze
pon
wt
off
czw
pt
off
off

Zaczynam od 12 powtorzen w kazdej serii. Co trening dokladam ciezar duze partie- 5kg, male- 2,5kg. Jezeli nie zrobie 12 powtorzen na nastepnym treningu zaczynam z tym samym ciezarem ale 10 pow. Pozniej 8,6,4.Jak wam sie to widzi?
pozdrawiam

kurczak, ryż i kreatyna, zrobią z Ciebie SKUR..SYNA!

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 387 Napisanych postów 37478 Wiek 5 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 126446
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 80 Wiek 38 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 3036
sorki mistrzuniu myslalem, ze to wystarczy

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: macieqq
PŁEĆ: m
WIEK: 27
WZROST: 179
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ponad 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 86
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32
OBWÓD BICEPSU: 39
OBWÓD ŁYDKI: 42
OBWÓD UDA: 62 w polowie
OBWÓD BIODER: 102
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 100
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 109
OBWÓD BARKÓW: 124
OBWÓD NADGARSTKA: 18,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 24

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 80x12 (ostatni trening z zapasem ale malym)
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 120 x6
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 80x6
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - podchwyt 60x 12 ostatni trening
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - push press 55x12 ostatni trening

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8 do konca marca

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : fbw, push pull legs ostatnie 4 miesiace

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: bark (prawdopodobnie naderwanie przyczepu miesnia)
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: ok. 3400
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3400+
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: reszta
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: kreatyna xplode olimpu, bcaa, omega 3, z-force, multiwitamina
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: mam na druga polowe assault

***************************************************************

te faldy tez musze mierzyc?
ogolnie mam zatluszczony brzuch i dol plecow reszta ok

Zmieniony przez - macieqq w dniu 2013-02-05 23:02:21

kurczak, ryż i kreatyna, zrobią z Ciebie SKUR..SYNA!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 80 Wiek 38 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 3036
Pomoże ktoś coś? Zastanawiam się czy to dokładnie ciężaru na małe partie ma sens bo za bardzo nie powalcze. Aaa.. I co można zrobić żeby priorytetem były barki i biceps. Jeżeli dalej za mało info w ankiecie to dajcie znać.

kurczak, ryż i kreatyna, zrobią z Ciebie SKUR..SYNA!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 387 Napisanych postów 37478 Wiek 5 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 126446
no tak; ale rampa czy nie rampa...?

skoro ilość powt. -jesli by się do niej odnosiło- raczej jest dziwna i nieadekwatna, a serii nie określamy przecież...?

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-02-10 13:51:44
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 80 Wiek 38 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 3036
Wlasnie doczytałem co rampa dokładnie znaczy. Także nie będzie rampy tylko założona ilość powtórzeń. Sorry mój błąd a raczej nie wiedzą.

kurczak, ryż i kreatyna, zrobią z Ciebie SKUR..SYNA!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 387 Napisanych postów 37478 Wiek 5 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 126446
raczej bym odradzał taki przedział 2-4p. no bo niby czemu miałoby to służyć, w takich -przynajmniej niektorych- ćwiczeniaxh, konfiguracji, częstotliwości itp...

zresztą chyba nie określiłeś celu treingu- domyślam się jednak, zę najpowszechniejszy; czyli masa z dodatkim siły...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-02-10 14:12:25
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 80 Wiek 38 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 3036
No to bede robił do 6 powtórzeń a później cos pozmieniam albo nowy plan.
Cel-Tak jak się wlasnie domyślasz ;)

Zmieniony przez - macieqq w dniu 2013-02-10 14:17:43

kurczak, ryż i kreatyna, zrobią z Ciebie SKUR..SYNA!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

zmiana planu w czasie trwania cyklu ! 10 x 10 !!

Następny temat

3-dniowy plan treningowy na masę

WHEY premium