Pomoc w ułożeniu planu treningowego

Witam
Trenuje na siłowni od roku. Moim celem treningowym jest robienie siły pod katem trojboju siłowego. Do tej pory trenowalem schematami dostepnymi w necie jak np 5x5 billa stara ostatnio. Teraz chcialem zaczac dlugofalowy trening z podwieszonych, lecz mam dostepne tylko 3 dni treningowe i nie wiem jak to dobrze zrobic.Trenuje pon-śr-pt.
A mam 18 lat jak cos i 79 kg wagi.
Wyniki:Przysiad 170x1(150x5),Wyciskanie90x1(80x5), martwy ciag 180x1(160x5)
Najgorzej mi wlasnie idzie ta klata, ale mam nadzieje ze kiedys ruszy;d.
Prosze o pomoc w ulozeniu planu.

Bedzie okazja poprawic wyciskanie a do tego zdobyc dużo supli w konkursie rozpoczynającym sie 1 kwietnia-dział senior +35.
Doradca uczestników w treningach bedzie jeden z najlepszych wyciskaczy w kraju i na swiecie.
Zapraszam .

molo13

Najgorzej mi wlasnie idzie ta klata, ale mam nadzieje ze kiedys ruszy;d.
Prosze o pomoc w ulozeniu planu.

Hmm... miałem coś podobnego, tzn. dysproporcje w sile klatki w stosunku do siadu i MC (szczegóły w profilu), ale udało mi się temu zaradzić i trochę nadrobić .
W moim wypadku była to kwestia zbyt mocnej pracy naramiennym aniżeli piersiowych - tzn. układałem się (w moim mniemaniu) poprawnie technicznie (poprawy mostek, dupa przyklejona etc.), ściągałem łopatki, ale jak przychodził większy ciężar, to mimowolnie zaokrąglałem łopatki, wspomagając klatkę naramiennym, co odciążało klatkę.
Poprawiłem technikę, poprawiłem wycisk.
Zresztą było to już opisane na tym forum przez Don Garcie:
https://www.sfd.pl/PODSTAWOWE_BŁĘDY_PRZY_WYCISKANIU_SZTANGI_PŁASKO-t246854.html

Osobiście stosuje dwa plany do klatki:

I - z podwieszonych 10 tygodniowy plan wyciskania - rewelacyjnie działa
II - moj trening 4x4 offroad :D
- na poniedzialkowym treningu dochodzisz do ciezaru max. na ten dzien i robisz 4serie po 4 powt
- co tydzien dokladasz 2,5kg i tak dalej, kiedy nie dajesz rady 4powt, to robisz 3, potem 2
- resetujesz i jazda.. oczywiscie na poczatek dobierasz taki ciezar zeby zostawic miejsce na progres
- drugi dzien w tygodniu robisz trening dynamiczny czyli 10 serii na obciazeniu 50-65% po 3 powt. z przerwami po 45sekund, ruch musi zostac wykonany maksymalnie szybko i maksymalnie dobrze technicznie. W mysl zasady ze Sila=przyspieszenie*masa - w tym treningu trenujesz oba aspekty... mi pierwszy raz dal on przyrost 130->140 w 6 tygodni.

Zmieniony przez - Picullo w dniu 2013-02-06 14:37:11

ciekawie. Ale mi tez chodzi panowie zeby nie opuszczac innych bojów.Tzn jak dobrze wplesc 2 treningi klatki, martwy i siady w 3 dni treningowe?
Picullo jakie dobierasz cwiczenia pomocnicze w te dni?

Zmieniony przez - molo13 w dniu 2013-02-06 16:09:24

lokii

molo13

Najgorzej mi wlasnie idzie ta klata, ale mam nadzieje ze kiedys ruszy;d.
Prosze o pomoc w ulozeniu planu.

Hmm... miałem coś podobnego, tzn. dysproporcje w sile klatki w stosunku do siadu i MC (szczegóły w profilu), ale udało mi się temu zaradzić i trochę nadrobić .
W moim wypadku była to kwestia zbyt mocnej pracy naramiennym aniżeli piersiowych - tzn. układałem się (w moim mniemaniu) poprawnie technicznie (poprawy mostek, dupa przyklejona etc.), ściągałem łopatki, ale jak przychodził większy ciężar, to mimowolnie zaokrąglałem łopatki, wspomagając klatkę naramiennym, co odciążało klatkę.
Poprawiłem technikę, poprawiłem wycisk.
Zresztą było to już opisane na tym forum przez Don Garcie:
https://www.sfd.pl/PODSTAWOWE_BŁĘDY_PRZY_WYCISKANIU_SZTANGI_PŁASKO-t246854.html

wiesz co dokladnie jest u mnie, wieksze ciezary i nie sciagam dobrze lopatek

3 dni na powazny trojboj to malo.. dlatego moze trenuje 5razy w tygodniu? :D no mniejsza...

poniedzialek: klata+triceps
sroda: martwy
piatek:klata-barki-nogi

Skoro robimy w piatek klate - to zostaje tam trening dynamiczny, a na poniedzialek ciezki 4x4

Cw. pomocnicze:
Wyciskanie wasko, porecze!, francuz - to takie glowne 3 silowe pomocnicze zwykle robie 1-2 cwiczenia po 3-4serie.
Do tego dochodza typowo masowe cwiczenia 1-2 na 8-12powt. dowolnie

Martwy generalnie robie sumo wiec pomocnicze cwiczenia sa podobne jak w przysiadach... zreszta te dwa boje sa do siebie bardzo podobne. no ale:

ZURAWIE! - rewelacyjnie ksztaltuja sile dwuglowych,
uginania nog, dziendobry, martwy na prostych, rumuny, martwy stojac na podstawkach.... no jest tego mnostwo.. pamietaj ze cwiczenia pom. dopasowujesz do potrzeb i tzw. "slabego ogniwa"

dzieki.Wiesz jesli chodzi o mnie to poswiecilbym nawet i 5 dni treningowych, ale niestety u mnie w miescie jest tylko 1 siłownia i czynna tylko w pon-sr-pt takze nie mam jak.Jak mozesz to wez sie jeszcze wypowiedz tutaj.Bardzo dziekuje jeszcze raz.
https://www.sfd.pl/Długofalowy_schemat_TS_dla_każdego-t422032-s54.html



Zmieniony przez - molo13 w dniu 2013-02-07 14:14:58