PONIEDZIAŁEK :
KLATA :
1. Wyciskanie sztangi na skosie górnym 3x10
2. Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x10
3. Wyciskanie sztangi na skosie w dół 3x10
4. Rozpiętki ławce prostej 5x10
BICEPS :
1. Unoszenie przedramion na modlitewniku 2x10
2. Unoszenie przedramion stojąc w szerokim podchwycie 2x10
3.Unoszenie przedramion stojąc w wąskim podchwycie 2x10
4. Unoszenie przedramion siedząc w podporze o kolano 2x10
ŚRODA :
PLECY :
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 3x10
2. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do klatki siedząc 3x10
3. Przyciąganie drążka górnego do karku w nachwycie 4x10
4. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem 4x10
5. Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 5x10
6. Martwy ciąg 5x10
7. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia stojąc 3x10
8. Sztrugsy z hantlami siedząc 3x10
9. Sztrugsy z sztangą z przodu 3x10
TRICEPS :
1. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym stojąc 2x10
2. Prostowanie przedramion w opadzie tułowia 2x10
3. Wyciskanie francuskie hantlą oburącz na skośnej 4x10
PIĄTEK :
BARKI :
1. Unoszenie sztangi na prostych przedramionach 3x10
2. Włosy ramion w opadzie tułowia 3x10
3. Arnoldki siedząc 3x10
4. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 5x10
PRZEDRAMIE :
1. uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 7x10
2. uginanie nadgarstków nachwytem siedząć 7x10