Plan dla początkującego do poprawy

Witam ! :) miesiąc czasu już chodzę na siłownię i w końcu przydał by mi się jakiś plan.. na forum czytałem trochę co i jak i za co się zabrać no i stworzyłem taki o to plan .. coś trzeba zrobić z plecami.. ponieważ nie wiem jak i ile mam wykonywać tych wszystkich serii bo nie wiem jak z tymi mięśniami czworobocznymi, najszersze grzbietu i dolne pleców wykonywać.. proszę o poprawienie mi błędów w tym planie.

PONIEDZIAŁEK :

KLATA :
1. Wyciskanie sztangi na skosie górnym 3x10
2. Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x10
3. Wyciskanie sztangi na skosie w dół 3x10
4. Rozpiętki ławce prostej 5x10

BICEPS :
1. Unoszenie przedramion na modlitewniku 2x10
2. Unoszenie przedramion stojąc w szerokim podchwycie 2x10
3.Unoszenie przedramion stojąc w wąskim podchwycie 2x10
4. Unoszenie przedramion siedząc w podporze o kolano 2x10


ŚRODA :

PLECY :
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 3x10
2. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do klatki siedząc 3x10
3. Przyciąganie drążka górnego do karku w nachwycie 4x10
4. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem 4x10
5. Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 5x10
6. Martwy ciąg 5x10
7. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia stojąc 3x10
8. Sztrugsy z hantlami siedząc 3x10
9. Sztrugsy z sztangą z przodu 3x10

TRICEPS :
1. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym stojąc 2x10
2. Prostowanie przedramion w opadzie tułowia 2x10
3. Wyciskanie francuskie hantlą oburącz na skośnej 4x10

PIĄTEK :

BARKI :
1. Unoszenie sztangi na prostych przedramionach 3x10
2. Włosy ramion w opadzie tułowia 3x10
3. Arnoldki siedząc 3x10
4. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 5x10

PRZEDRAMIE :
1. uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 7x10
2. uginanie nadgarstków nachwytem siedząć 7x10

Plecy przeładowane, 7 do kosza.
Na barki 2. ? Włosy ramion
Na biceps też jedno do kosza,
i gdzie są nogi?

Wynosy ramion * słownik poprawił i nawet nie zauważyłem. To ile tych seri na plecy zrobić ?

A co do nóg to biegam 5 razy w tygodniu i gram w piłke sezonowo więc nóg nie robię na siłowni

Bieganiem i graniem w piłke sezonowo nóg nie wyrobisz, jedyne co tym dobędziesz to kondycje ale mięśni nie zbudujesz porządnie , chyba że chcesz wyglądać jak bocian , dobrze zbudowana góra i nogi jak wykałaczki , nogi trzeba ćwiczy to jest połowa ciała, nie wiem czemu ale wiekszość co zaczynaja nie chcą ćwiczyc nóg bo graja w piłke lub biegają albo maja problemy z kolanem , a NOGI TO POŁOWA CIAŁA.