Chciałbym przestawić swój plan treningowy do oceny.
Mój staż to 6 miesięcy ciągłego treningu potem przerwa 2 miechy i teraz od 2 znowu ćwiczę. trenuję co drugi dzień.
1. Plecy + przedramie
Ściąganie drążka górnego do karku 3x 10
Martwy ciąg 3x 10
Wiosłowanie 3x 10
Uginanie ramion stojąc z gryfem prostym nadchwytem 3x 10
Nawijanie sznurka z ciężarem na gryf 3x 10
Uginanie nadgarstków z gryfem podchwytem 3x 15
Uginanie nadgarstków z gryfem nadchwytem 3x 15
2. Klatka + triceps
Wyciskanie gryfu na ławce płaskiej z progresją ciężaru 4x 10/8/6/4
Wyciskanie gryfu na ławce skośnej 3x 10
Rozpiętki 3x 10
Wyciskanie gryfu na ławce płaskiej z wąskim uchwytem 3x 10
Prostowanie ramion za głową z hantlami 3x 10
Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x 10
3. Barki + biceps
Wyciskanie gryfu z za głowy 3x 10
Wyciskanie gryfu z przed głowy 3x 10
Unoszenie hantli z boku tułowia 3x 10
Chciałbym jeszcze dołożyć ściąganie wyciągu górnego na wyprostowanych rękach.
Uginanie ramion stojąc z gryfem prostym 3x 10
Uginanie ramion stojąc z hantlami(w fazie negatywnej kończę młotkowo) 2x 10
Uginanie ramion stojąc z hantlami uchwyt młotkowy cały czas 2x 10
Uginanie ramion z hantlami w oparciu o kolano 2x 10
4. Nogi
Prostowanie nóg na ławce z obciążeniem(z małym ciężarem bo jestem po rekonstrukcji wiązadła krzyżowego przedniego) . 3x 10
Przysiad 3x 10
Wspięcia na palce 3x 10
W dni wolne robię abs2
Moja waga to 80kg przy 173cm wzrostu( 18,5% BF)
Diety wyznaczonej niestety nie mam ale napisze jak wygląda mój dzień.
6.30
60g owsianki
10g oleju rzepakowego
125g twarogu chudego
10.00
125g twarogu chudego
13.30
Zupa + drugie danie(przeważnie ziemniaki i jakieś mięso niskiej jakości)
16.00
100g ryżu białego
150g filetu z kurczaka
Warzywa
17.30 trening
Po trening odrazu 50g gainera + 15g carbo.
Po 10mi 30g białka hi-tec c6
19.00
50g ryżu
200g filetu z kurczaka
21.00
125g twarogu chudego
10g oleju rzepakowego
Przy takim trybie życia trochę mnie zalewa na brzuchu i to mnie niepokoi, również na prawym barku pojawiają się rozstępy i nie wiem czy dołożyć to 4 ćwiczenie. Te odżywki to jest pozostałość po poprzednich treningach ale na razie nie che już brać żadnych suplementów więc proszę o rady oparte na normalnym pożywieniu jak również o rady odnoście treningu.
pozdrawiam
Michał