Quatre88
Plan treningowy:
PONIEDZIAŁEK :
klatka biceps
1. wyciskanie na płaskiej 4 serie 10-12 powt
2.wyciskanie hantli na skosie górnym 4 serie 10 powt
3. rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10 powt
biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangą 4 serie 10 powt
2. uginanie przedramion hantlami siedząc
3. modlitewnik 4 serie 12-15 powt mniejszym cięzarem
ŚRODA :
Plecy :
1. wiosłowanie sztangą 4 serie 12 powt
2. wiosłowanie hantlom 4 serie 10 powt
3. martwy ciąg 4 serie 10 powt
Triceps:
1. wyciskanie francuskie sztangi stojąc 4 serie 10 powt
2. wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4 serie 10 powt
PIĄTEK :
barki:
1.wyciskanie sztangi za głowe 4 serie 12 powt
2. wyciskanie hantli na ławce ssiedząc 4 serie 10-12 powt
3. unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 serie 10- 15 powt
nogi:
1. przysiad ze sztangą 4 serie 12 powt
2. łydki wspięcia na palce to max ile moge zrobic 4 serie
Dodatkowo po każdym treningu rowerek stacjonarny około 20 minut, jednak myślę, że zamienie go na bieganie co drugi dzien w dni nietreningowe.
Diety narazie brak ze względu na mój dziwny tryb życia (pracuję tylko na zmianie nocnej) nie miałem zbyt silnej woli, żeby się dostosować do diety ale jednak będzie trzeba. Jedyn co mogę powiedzieć, że staram się teraz jeść regularnie około 5 posiłków dziennie (trudno jest mi się tego trzymać ponieważ lubię dobrze zjeść, a odkąd cwiczę strasznie zwiększył mi się apetyt).
Mój dzień wygląda tak:
12:30 - pobudka
13:00 - śniadanie
14:00 - trening
16:30 (czasami 17) - obiad
22:00 (pierwsza przerwa w pracy) - nie wiem jak to nazwać powiedzmy drugie sniadanie :)
00:30 (druga przerwa w pracy) - kolejny posiłek
06:20 - powrót do domu, kolacja i do łóżka
Wyjątkami są dni takie jak piątek sobota niedziela w tych dniach mam wolne i tryb życia trochę się zmienia.
Trenuję około od kwietnia wcześniej czasami zrobiłem pare ćwiczeń na atlasie (którego się pozbyłem i zamieniłem na pożądny sprzęt) jednak było to bardzo nieregularne, także nie nazywam tego trenowaniem.
Moim celem jest poprawa ogólnej sprawności fizycznej (jestem zalany i mam ginekomastię, którą mam od okresu dojżewania i niedługo będzie operowana) trenując od kwietnia tym treningiem bez żadnej diety znacznie polepszyły mi się osiągi (nie robie sobie bicia rekordów bo takowych nie mam ale cwiczę już większymi obciążeniami) nie robiłem sobie pomiarów ciała jednak na bicepsach można zaobserwować rozstępy (jedyny wymiar jaki moge podać to w okolicach stycznia mój biceps mial 39 cm raz z ciekawości zmierzyłem obecnie 42). Mam zamiar zacząć trenować mma byłem już na rozmowie wstępnej z prywatnym trenerem jednak nie mogę się zdecydować co zrobić. Czy zrzucić trochę sadła i zacząć budować czystą tkankę mięśniową czy ćwiczyć na mase i dopiero później redukować. Mam zamiar ważyć około 105-110 kg jednak nie chcę aby to był sam tłuszcz. Co byście doradzili? Prosiłbym również o ewentualnom pomoc w zmianie treningu (ten trening mam bodajże z tego forum) i ułożeniu diety.
Pozdrawiam.
Ps. Dla zainteresowanych mogę dodać (trochę słabej jakości) fotki jednak nie wygląda to ciekawie.
PONIEDZIAŁEK :
klatka biceps
1. wyciskanie na płaskiej 4 serie 10-12 powt
2.wyciskanie hantli na skosie górnym 4 serie 10 powt
3. rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10 powt
biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangą 4 serie 10 powt
2. uginanie przedramion hantlami siedząc
3. modlitewnik 4 serie 12-15 powt mniejszym cięzarem
ŚRODA :
Plecy :
1. wiosłowanie sztangą 4 serie 12 powt
2. wiosłowanie hantlom 4 serie 10 powt
3. martwy ciąg 4 serie 10 powt
Triceps:
1. wyciskanie francuskie sztangi stojąc 4 serie 10 powt
2. wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4 serie 10 powt
PIĄTEK :
barki:
1.wyciskanie sztangi za głowe 4 serie 12 powt
2. wyciskanie hantli na ławce ssiedząc 4 serie 10-12 powt
3. unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 serie 10- 15 powt
nogi:
1. przysiad ze sztangą 4 serie 12 powt
2. łydki wspięcia na palce to max ile moge zrobic 4 serie
Dodatkowo po każdym treningu rowerek stacjonarny około 20 minut, jednak myślę, że zamienie go na bieganie co drugi dzien w dni nietreningowe.
Diety narazie brak ze względu na mój dziwny tryb życia (pracuję tylko na zmianie nocnej) nie miałem zbyt silnej woli, żeby się dostosować do diety ale jednak będzie trzeba. Jedyn co mogę powiedzieć, że staram się teraz jeść regularnie około 5 posiłków dziennie (trudno jest mi się tego trzymać ponieważ lubię dobrze zjeść, a odkąd cwiczę strasznie zwiększył mi się apetyt).
Mój dzień wygląda tak:
12:30 - pobudka
13:00 - śniadanie
14:00 - trening
16:30 (czasami 17) - obiad
22:00 (pierwsza przerwa w pracy) - nie wiem jak to nazwać powiedzmy drugie sniadanie :)
00:30 (druga przerwa w pracy) - kolejny posiłek
06:20 - powrót do domu, kolacja i do łóżka
Wyjątkami są dni takie jak piątek sobota niedziela w tych dniach mam wolne i tryb życia trochę się zmienia.
Trenuję około od kwietnia wcześniej czasami zrobiłem pare ćwiczeń na atlasie (którego się pozbyłem i zamieniłem na pożądny sprzęt) jednak było to bardzo nieregularne, także nie nazywam tego trenowaniem.
Moim celem jest poprawa ogólnej sprawności fizycznej (jestem zalany i mam ginekomastię, którą mam od okresu dojżewania i niedługo będzie operowana) trenując od kwietnia tym treningiem bez żadnej diety znacznie polepszyły mi się osiągi (nie robie sobie bicia rekordów bo takowych nie mam ale cwiczę już większymi obciążeniami) nie robiłem sobie pomiarów ciała jednak na bicepsach można zaobserwować rozstępy (jedyny wymiar jaki moge podać to w okolicach stycznia mój biceps mial 39 cm raz z ciekawości zmierzyłem obecnie 42). Mam zamiar zacząć trenować mma byłem już na rozmowie wstępnej z prywatnym trenerem jednak nie mogę się zdecydować co zrobić. Czy zrzucić trochę sadła i zacząć budować czystą tkankę mięśniową czy ćwiczyć na mase i dopiero później redukować. Mam zamiar ważyć około 105-110 kg jednak nie chcę aby to był sam tłuszcz. Co byście doradzili? Prosiłbym również o ewentualnom pomoc w zmianie treningu (ten trening mam bodajże z tego forum) i ułożeniu diety.
Pozdrawiam.
Ps. Dla zainteresowanych mogę dodać (trochę słabej jakości) fotki jednak nie wygląda to ciekawie.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
