Kilka tygodni temu rozpocząłem tzw. roztrenowanie (głównie ćwiczenia na wytrzymałość), teraz chciałbym abyście pomogli mi ułożyć plan na siłę na jakieś 5 tygodni (potem będę chciał jechać całe wakacje na masę).
Oto moja propozycja planu na siłę:
pon. - klata + triceps
klata
wyciskanie na ławce poziomej
rozpiętki na ławce poziomej
wyciskanie na skosie
rozpiętki na skosie
wyciskanie na prostej wąskim chytem
triceps:
wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz
wyciskanie francuskie oburącz
pompki w podporze tyłem z obciążeniem
wt. biceps + plecy + barki
biceps:
uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc (z supinacją nadgarstka)
młotki na ławce skośnej
wyciskanie sztangi na modlitewniku
plecy:
wiosłowanie na ławce
wiosłowanie końcem sztangi
barki:
wznosy sztangielek (szrugsy)
unoszenie sztangielek bokiem w górę
wyciskanie sztangi sprzed głowy
śr.
wolne
czw. przedramiona + nadgarstki + drążek
przedramiona:
młotki
wyciskanie sztangi nachwytem stojąc
wyciskanie sztangi nachwytem na modlitewniku
nadgarstki:
wyciskanie sztagielek podchwyt/nachwyt
zwijarka
drążek:
podciąganie nachwytem i podchytem
pt. klata
wyciskanie na ławce poziomej
rozpiętki na ławce poziomej
wyciskanie na skosie
rozpiętki na skosie
przenoszenie sztangielki
sob. bic + nadgarstki + trochę nogi
bic:
uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc (z supinacją nadgarstka)
wyciskanie sztangielek na kolanie
wyciskanie sztangi na modlitewniku
nadgarstki:
wyciskanie sztagielek podchwyt/nachwyt
zwijarka
nogi: (nie skupiam się na tej parti gdyż jestem w trakcie sezonu piłkarskiego i na razie priorytetem jest górna cześć ciała)
przysiady
wspięcia na palcach
ośle wspięcia
nd. wolne
Do tego zaczynam robić plan na brzuch ABSII.
Proszę doradzić rozkład tygodnia, rodzaje ćwiczeń, ilość serii i powtórzeń. Z góry dziękuję. Nie biorę żadnych suplementów i odżywek i na razie chcę przy tym pozostać. Zbilansowaną dietę postaram się zapewnić naturalnymi produktami. Jeśli ktoś byłby chętny pomóc zapraszam na priv, podam gg lub maila.
Zmieniony przez - Roni80 w dniu 2013-05-16 16:39:52