SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Powrót po przerwie - wszystko od nowa

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 633

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

M

Wiek

23

Waga

około 85 ( brak wagi aktualnie )

Wzrost

180

Cel treningowy

możliwe czysta masa mięsniowa

Staż treningowy na siłowni

Kilka lat z przerwami

Uprawiane inne sporty

Basen , piłka nożna , rower , bieganie , praca fizyczna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

full osprzęt siłownia

Dieta

aktualnie brak - myśle nad carb cyckling ?

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Brak

Zażywane suplementy

Brak

Ostatnio przerabiany plan

Split

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Nie pamiętam dokładnie / przysiad ze 150kg-MC nigdy nie robiłem/wyciskanie 100kg ( rok temu )
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 239 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 5031
Witam . Zamierzam profesjonalnie zacząć ćwiczyć po prawie rocznej przerwie od siłowni . Wcześniej miałem styczność z tym sportem łącznie kilka lat lecz w kratke , czasem ciągiem ćwiczyłem kilka miesięcy , a najdłuższy okres reguralnych ćwiczeń w wieku 17 lat wynosił 1,5 roku . Chcę zacząć wszystko od nowa bo doszedłem do wniosku że jestem tak naprawdę amatorem . Planuje zrobić sobie wszystkie pomiary , zdjęcia i prowadzić dziennik treningowy . Proszę o pomoc profesjonalistów

Mój plan na start to
1. Dieta - jeszcze nie wiem jaka , myśle nad carb cyckling ?
2. Trening siłowy 3x w tygodniu
3. Trening aerobowy 3x w tygodniu w DNT

Pytanie 1. DIETA Czy powinienem od razu przejść na kulturystyczna diete , jeśli tak to jaka ? nie znam swojego organizmu . Czy według zamierzeń na początek stosować się do kilku zasad a mianowicie : pic dużo wody , ograniczyć słodycze i alkohol do zera , jeść 5-6 posiłków dziennie co 3-4h , 0 fast foodów i napojów słodkich - wstępnie

posiłek 1. 5:00 ( przed pracą fizyczną )węgle + białko
posiłek 2. 10:00 śniadanie w pracy - białko + tłuszcz? zazwyczaj jem kapanki z serem , szynką itd.
posiłek 3. 15:00 po powrocie z pracy - godzine przed treningiem siłowym lub aerobowym - normalny obiad co mama zrobi ale staram się dużo węgli ( makaron , ryz , ziemniaki + mięso ) do tego warzywa
posiłek 4. po powrocie z siłowni czyli koło 18:00 węgle+białko
posiłek 5. 21:00 kolacja . węgle + białko

czy rozkład bez podawania produktów może być ? dotyczy się również w DNT przed bieganiem czy po nim

2. Oczywiście jako 'świeżak' zacznę od ATC 6 tygodniowego , później planuje z 8 tygodni FBW , a dopiero potem Split

ATC 6 tygodniowy - zastanawiam się nad treningiem cyklicznym grupa 1 z lekką modyfikacją ( tylko wolne ciężary aby nauczyć się techniki , lepsze rozciągniecie i brak izolowanych ćwiczeń )


1.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch
2.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud),
3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej ławce ( głowa w góre )-(klatka),
5.rozpiętki na ławce skośnej głową w góre -klatka
6.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan)-(proste grzbietu),
7.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu), jak nie masz drążka lub nie dajesz rady się podciągnąć, to zrób wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia
8.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne)
9.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne)
10.Uginanie ramion ze sztangą stojąc-(bicepsy)
11.Pompki na poręczach (tricepsy)
12.wspięcia na palce w staniu obunóż na maszynie lub suwnicy-łydki

wszędzie po 15 powtórzeń , 30 sec przerwy między stacjami , 2 min między obwodami 1-2tydz 2 obwody , 3-4 tydz 3 obwody , 5 tydz 3 obwody z dołożeniem obciążenia po 1 obwodzie , 6 tydz 2 obwody z dołożeniem obciążenia po 1 obwodzie

Pytanie 2. Jakie ciężary ? 60% MPP?

3.Trening aerobowy w DNT

-Wtorek godzina 20:00-21:00 trening HIIT - piłka nożna na hali
-Czwartek godziny wieczorne - bieg w terenie około 30 minut prędkością około 8-10km/h
-Sobota w planach rower ale nie mam jeszcze roweru :D trasa około godzinki średnim tempem

Pytanie 3. Znajomi chodzą również przed piłką na basen na godzine co o tym myślicie ?

Za zaangażowanie w mój temat rzucam SOG'i . Proszę o odpowiedzi , pomoc oraz komentarze i wskazówki lub ważne informacje . Pozdrawiam

Systematycznośc , cierpliwość .. czas działa na naszą korzyść

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 239 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 5031
Proszę o ocene.

Systematycznośc , cierpliwość .. czas działa na naszą korzyść

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 239 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 5031
refresh.

Systematycznośc , cierpliwość .. czas działa na naszą korzyść

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1528 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 17114
zacznij od fbw - szybciej wrócisz do formy zrszta act to raczej w Polsce nie wykonasz nie wykonasz

jeśli ci pomogłem kliknij przyznaj soga !

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Powrót po 2 latach

Następny temat

POCZĄTEK SIŁOWNI > KREATYNA !!

WHEY premium