Ocena Planu Treningowego

Moja przygoda z odchudzaniem zaczęła się jakieś 5 lata temu , kiedy to ważyłem 93 kg w 5 klasie , więć krótko mowiąć byłem tłusty jak ch**.

Powoli osiągnąłem teraz wymarzoną wagę , czyli 70 - 72 kg przy 173 cm.
Czas więc był zacząć porządny trening siłowy , żeby również mięśnie przybrać , i tak od 1,5 miesiąca trenuje 4 razy w tygodniu , i teraz postanowiłem przedstawić swój plan , aby być pewnym , że zmierzam ku dobremu celu.
Treningu nie robiłem sam , ale z pomocą ojczyma , który w swoich młodszych latach interesował sie kulturystyką ( teraz mniej ponieważ praca nie pozwala ) :

1.poniedziałek abs2 , 20 min bieganie

2.wtorek klata ( 5x 12 wyciskanie sztangi , 5x 12 wyciskanie sztangielek z rotacją na skośnej ławce z , 5 x 12 Przenosienie sztangielek w leżeniu) , triceps ( 5x 12 prostowanie ramion na wyciągu stojąć , 5x 12 tutaj nie mogłem ćwiczenia znaleźć , ale jest to też na wyciągu tylko z takim sznurkiem , który się na lewo i prawo rozciąga, 5x12 prostowania ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia),
przedramię ( 5x25 uginanie nadgarstków podchwytem i 5x25 nadchwytem)

3. środa plecy ( 5x 12 ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem naprzemian z ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem, 5x12 przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie, 5x 12 wiosłowanie), biceps ( 5x15 uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem, 5x12 uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem , 5x12 uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku), barki ( 5x12 wyciskanie sztangielek zza głowy, 5x12 unoszenie sztangielek bokiem w górę, 5x12 podciąganie sztangielki wzdłuż tułowia) , abs2

4. czwartek wf w szkolę ( trudno powiedzieć co dokładnie) , 20 min bieganie

5. piątek wf, bieganie 20 min + abs2

6. sobota powtórka z wtorku

7. niedziela powtórka z środy ale bez abs2

Tak od 1,5 Miesiąca trenuje , oprócz absu2 , na który napotkałem sie dopiero parę dni temu , dotychczas stosowałem normalnych ćwiczeń na brzuch jak skłony tułowia lub unoszenie nóg leżąc ( coś w tym stylu też jest w absie2)

Post trochę długi wyszedł , mam nadzieję że komuś będzie chciało się przeczytać :)

PS: Diety specjalnej nie stosuje , żywię się tylko zdrowo tzn. m.in. żadnych słodkich napoi, bardzo mało ( praktycznie żadnych) słodkości, prawie nigdy rzeczy tłuste jak pizza , frytki itp. .
Mniej więcej 6 posiłków na dzień.

PS2:




Zmieniony przez - roman322 w dniu 2013-07-07 00:02:23

plan zmieniłbym na konkretny plan FBW, co do Ciebie, ile masz lat?
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

no i zdecydowanie poprawiłbym odżywianie

Mam 17 lat , co do odzywania to powiedz mi co powinienem zmienic lub tak na oko ile bialka itp. powinno byc .
Okej oblookalem ten fbw , cos na ten schemat moglo by byc?

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangielek na skosnej lowce z rotacja 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli siedzac 2s
Tricepsy:
- prostowanie ramion na wyciągu stojąć 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Wspiecia na palce w staniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s
Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie jednoracz zza glowy 2s
Plecy:
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 2s
- Wioslowanie 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Wspiecia na palce w staniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym czy uginanie z normalnym podchwytem i supinacja? 2s

PS: Ehh jak sie zmienia ankiete , bo nie wypelnilem calej , ale kliknalem enter przez przypadek zrobie ta ankiete tutaj po prostu:

Zdjecie sylwetki: znalazlem tylko jedno takie sredniawe zdjecie :


Wiek : 17

Waga : 71

Wzrost : 173

Staż treningowy: 1,5 miesiaca silowego treningu , wczesniej bieganie + biceps i przedramie + brzuch ( tak wiem ze nie powinienem trenowac tylko bicepsu :P)

Obwód pasa: jesli dobrze zmierzylem obwod pasa to najwezsza czesc w talii? 77 cm

Obwód klaty: na luzie 95 cm wyszlo

Obwód uda: 56-57 cm

Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): narazie 4x w tygodniu trening + w wolne dni 20 min biegania

Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : uczulenie na jajka , niechec do ryb ? :D

Stan zdrowia: zdrowy

Preferowane formy aktywności fizycznej: bieganie na dlugie dystanse sa ok i trening .

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :

Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: w miare rozsadna dieta z mala iloscia tluszczu na zrzucenie tluszczu ktory kiedys mialem bardzo duzy

Wrażliwość na stymulanty:

Możliwosci finansowe: normalne

Cel/problem/opis:
Najbardziej poszerzenie plecow i klatki , zmniejszenie ilosci fatu , teraz jak sie mierzylem bylo ok 14-15%






Zmieniony przez - roman322 w dniu 2013-07-07 11:25:13

zacznijmy od diety.
b/w/t wyglada OK< ale szynki i sery jako podstawa diety to slaby pomysl, nie sa to zbyt dobre jakosciowo produkty

No ta wiadomo typowa narazie dieta jest "szkolna" , ale jak zamienie sniadanie glowne na np. mleko z musli lub owsianka , to reszta chleba moze byc?

nie

Okej rozumiem , nad odzywaniem popracuje , polookam co sie da zrobic i dam znac , ale czy trening taki jaki zmienilem teraz jest dobry?

Edit :
Przed chwila poczytalem jeszcze pare podpietych tematow do fbw i w koncu zrobilem finalowy plan i prosze o ocene ekspertow :)
A
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Wspiecia na palce w staniu 2s
Plecy:
- przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli siedzac 3s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie sztangi 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Wspiecia na palce w staniu 2s ( nie mam innych cwiczen na lydki)
Plecy:
- Wioslowanie sztangielkami w opadzie 3s ( problem tu jest taki ze nie dam rady zrobic podciagniec na drazku ze wzgledu braku sily + nie sprzyja tez fakt ze moj drazek jest za nisko ku ziemi)
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangielek na skosnej 3s
Plecy:
- Wioslowanie sztangielkami w opadzie 3s ( problem tu jest taki ze nie dam rady zrobic podciagniec na drazku ze wzgledu braku sily + nie sprzyja tez fakt ze moj drazek jest za nisko ku ziemi, a martwy ciag mi kazdy wmawia ze w moim wieku moze byc za ciezki ze wzgledu ze beda mnie plecy bolaly itp.)
Barki:
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s
Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie sztangielek jednoracz zza glowy 2s (lub prostowanie ramienia w opadzie , co lepsze?)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Tak to by wygladalo , jakie wasze opinie? Lepiej 2 warianty czy wystarczylby np. tylko 1 3x w tygodniu?

Zmieniony przez - roman322 w dniu 2013-07-09 20:53:25

moze dodaj martwy ciag do pleców