Konsultacja dietetyczna pod dziennik treningowy

Witam,
Korzystając z tygodniowej przerwy wywołanej przez chorobę (coś czuję, że przyda mi się ona) postanowiłem zrobić małą rewolucję w moim sposobie żywienia przestawiając się na IF/LG. Prowadzę dziennik w dziale CrossFit:

https://www.sfd.pl/Rhu_DT_Redukcja-t940104.html

Aktualne dane:
Waga 84 kg (było 92)
Wzrost: 182
Pas jakieś 90-91 cm (było 96)
Biceps 40-40,5 (było 41)

Założenia:
4 posiłki
Tryb 8/16 - uczta od godziny 13 do 21
Crossfit 4-6 razy tydzień + bieganie

DT: b: ok. 220 t: 50-60 w: ok. 280-300 gram (zależy jak wyjdzie) - 2400 kalorii

13 1 posiłek
16 2 posiłek
TRENING
19 3 posiłek
20-21 4 posiłek

DNT: b: 220 t: 80 w: reszta - 2000 kalorii

DNT (biegi): b: 220 t:60-70 w: reszta - 2000 kalorii

Przykłady

DT

DNT

DNT (biegi)


Oczywiście będę starał się urozmaicać posiłki (w praktyce ciężko mi to idzie ). Raczej planuję pozostać na trybie 8/16. Zastanawiam się jaka jest optymalna ilość warzyw jaką powinienem spożywać w ciągu dnia będąc na IF/LG ? 500-600 gram wystarczy? Trochę ciężko zmieścić się z nimi przy np. 3 posiłkach..

Będę bardzo wdzięczny za ewentualne uwagi do mojego planu - obiecuję wszystko relacjonować w dzienniku treningowym

EDYCJA: Zacząłem przeglądać temat z propozycjami posiłków do IF - może uda mi się zmieścić w 3 posiłkach

EDYCJA2: Zastanawiam się też jak ilościowo rozłożyć węglowodany w ciągu dnia? Ile % kiedy? PS. Za 30 min. na BBC leci program - post i długowieczność

Zmieniony przez - Rhu w dniu 2013-07-28 21:25:23

Dobó produktó żywnościowych jakościowo OK, choć przydałaby się tłsuta ryba morska 1 - 3 x w tyg. Jeśli chcesz zmierzać w stronęzałożeń LG, to mógłbyś wprowadzic węglowodanowe rotacje, dajac wiecje tego składnika w dni CF i mniej w dni biegowe.

Moim zdaniem 40% energii z białka w diecie to już naprawdę dużo. 25 - 35% to przedziała zdecydowanie wystarczajacy.

W diecie zdecydowanie brakuje wapnia.

Rozumiem, nasuwają mi się jeszcze 3 pytania:
1. Czy jakieś 200-300 gram dodatkowego mleka 3,2% + czasami 150-200 gram mozzarelli załatwiło by sprawę wapnia?

2. Jeżeli mam 4 posiłki (2 przed i 2 po treningu) to jak procentowo rozłożyć w nich węglowodany? I miedzy które posiłki wcisnąć bieganie w nietreningowe?

3. Ilość tłuszczy to u mnie: DT ok. 50-60; DNT: ok. 80-100, ale nie liczę np. oleju kokosowego na którym smażę omleta lub piekę czasami - czy mogę to tak zostawić?

EDYCJA: I 4 pytanie: Jak z ilością warzyw ? Jaka wartość to minimum ? Do niektórych posiłków ciężko może być mi dodać np. 200 gram warzyw ze względu na ich formę lub małą ilość..

Zmieniony przez - Rhu w dniu 2013-07-29 13:23:25

1. Mleko UHT na pewno nie. Daj w tym celu kefir/jogurt/maślankę. Mozzarella jak najbardziej.
2. Po treningu daj najwięcej węglowodanów. Przed może być mniej.
3. Może być.
4. Staraj się jeść jak najwięcej. Raczej nie powinno byc z tym problemu przy tak małej ilości kcal.

Zmieniony przez - domer w dniu 2013-07-29 13:25:03

Co to mleka to cieszyłem się, ze je upchnę w kawie - chyba będę musiał zostawić kawę czarną lub z minimalnym dodatkiem mleka.

Dziękuję za odpowiedź - postaram się trzymać wszystkich założeń! PS. Dziś 1 dzień postu - nie ma tragedii z tym czekaniem na 13-14 godzinę

mleko lepiej byłoby dać mikroflitrowane a kawę najlepiej pić bez mleka.

osobiscie w przyapdku osób trenujących intensywnie 6 x w tyg bardziej skłaniam się ku wprowadzaniu postu raz w tyg Ale wersja typu LG o ile okno zywieniowe nie jest zbyt krótkie także może się sprawdzić