1)Wyciskanie na ławce poziomej
-12
-10
-8
-2x6
2)Wyciskanie na ławce skośnej
-12
-10
-8
-2x6
3)Rozpietki
-15
-14
-12
-2x10
Biceps
1)uginanie przedramion stojąc ze sztangą
-15
-12
-10
-8
2)uginanie przedramion stojąc ze sztangielkami
-2x12
-2x10
3)Uginanie przedramiona ze sztanga na modlitewniku
-15
-12
-10
Wtorek: Plecy+triceps
Plecy
1)wiosłowanie sztanga nachwytem:
-14
-12
-2x10
2)PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE
-15
-14
-12
-2x10
3)PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
-15
-14
-12
-2x10
triceps
1)Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku
-12
-10
-2x8
2)Uginanie francuskie leżąc
-15
-12
-2x10
Sroda:Barki+nogi+ brzuch
Barki
1)wyciskanie sztangi zza karku
-14
-12
-2x10
2) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-14
-12
-2x10
3)Unoszenie gryfu na prostych ramionach
-12
-10
-2x8
Nogi
1)przyciad ze sztangą na karku
-10
-8
-2x6
-2x4
2)Wstępowania na ławke
-12
-2x10
3)uginanie podudzi leząc na mszynie
-12
-10
-2x8
4) I TU BYM JESZCZE COS DORZUCIŁ
Czwartek: Kaptury+przedrawiona
Przdramiona
1)uginanie nadgarstó nachwytem
-20
-2x15
2)Uginanie nadgarstkow podchwytem
-20
-2x15
Kaptury
1)Szrygsy trzymanie z przodu ze sztanga
-14
-12
-10
2)Szrygsy trzymanie z tyłu ze sztnga
-14
-12
-10
Piatek: Klata+ biceps + brzuch
1)Wyciskanie na ławce poziomej
-12
-10
-8
-2x6
2)Wyciskanie na ławce skośnej
-12
-10
-8
-2x6
3)Rozpietki
-15
-14
-12
-2x10
Biceps
1)uginanie przedramion stojąc ze sztangą
-15
-12
-10
-8
2)uginanie przedramion stojąc ze sztangielkami
-2x12
-2x10
3)Uginanie przedramiona ze sztanga na modlitewniku
-15
-12
-10
Sobota: Plecy+ barki
Plecy
1)wiosłowanie sztanga nachwytem:
-14
-12
-2x10
2)PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE
-15
-14
-12
-2x10
3)PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
-15
-14
-12
-2x10
Barki
1)wyciskanie sztangi zza karku
-14
-12
-2x10
2) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-14
-12
-2x10
3)Unoszenie gryfu na prostych ramionach
-12
-10
-2x8
Niedziela: Nogi + brzuch
Nogi
1)przyciad ze sztangą na karku
-10
-8
-2x6
-2x4
2)Wstępowania na ławke
-12
-2x10
3)uginanie podudzi leząc na mszynie
-12
-10
-2x8
4) I TU BYM JESZCZE COS DORZUCIŁ
I tu jest za dużo naj**ane tego moim zdaniem, ale ja tka lubie. tylko czy przez takie trenowanie nie dojdzie do katabolizmu ? : ) wypowiedzcie sie co zmienic
WAGA: 72
WZROST: 183
STAŻ: ROK
CEL: MASA
WIEK:16LAT
Zmieniony przez - WitekK97 w dniu 2013-08-16 22:04:19