Wiem ze kazdy powie zebym skorzystal z podwieszonych tematow albo z bieżących, ale wiadomo kazdy chce miec swoj trening ;d ułozyłem split 3 dniowy i 4 dniowy, poniewaz najpierw chce trenowac 3 dni, pozniej 4. Dieta jest, kalorie i makrosy wyliczone. Chodzi mi o to aby ktos pomogl, ewentualnie poprawił kolejnosc cwiczen, ilosc serii i zakres powtorzen. Więc z góry dzieki wielkie za pomoc i pozdrawiam : )
Prowizoryczna Ankieta :
Płeć:Mężczyzna
Wiek:19
Waga:83
Wzrost:191
Cel treningowy:Nabranie masy
Staż treningowy na siłowni:6 miesięcy
Uprawiane inne sporty:Koszykówka (w zimę nie)
Sprzęt:standard łąweczka, sztanga łamana, prosta, sztangielki, drążek, poręcze i od stycznia wyciąg górny.
Dieta:Elegancka
Przeciwwskazania medyczne:11 czerwca skręcona kostka, ale mogę już siady robić : )
Zażywane suplementy:Kompleks Witamin i Minerałów od FA
Ostatnio przerabiany plan: 3 dniowe FBW
Przysiad;85
MC:85
Oto plany:
Split 3 x tyg
Pn
Plecy
1) podciąganie na drążku 4 serie max
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
3) martwy ciąg 4 serie
4) szrugsy 2s
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlą 4 serie
3) uginanie siedząc na ławce 2s
Czw
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) pompki w podporze tyłem 4 serie
Sob
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) Wyciskanie żołnierskie 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
Oczywiście do tego brzuch 2 razy w tygodniu
split 4 x tyg
Poniedzialek - Plecy + kaptury
Podciąganie szeroko 4 x max
Wiosłowanie sztangielką 4s
MC 4s
Ściaganie drążka wyvciagu gornego 4s (?)
Szrugsy 2s
Wtorek - Klatka + Triceps
Wyciskanie płaska 4s
Wyciskanie hantle skos dolny 4s
Rozpietki 4s
Przenoszenie hantli za głowe 2s
Pompki na poręczach 3s
Wyciskanie sztangi wąsko 3s
Wyciskanie francuskie sztanga 3s
Prostowanie przedramion w pochyleniu 2s
Czwartek - Nogi + przedramie
Siad 5s
Wykroki wsteczne sztanga 4s
Martwy na prostych 4s
Wspięcia 3 x max
przedramie randomowo
Piątek - Barki + Biceps
Wyciskanie sztangielek 4s
Podciąganie sztangi do brody/ Unoszenie na boki 4s
Unoszenie sztangi w lekkim pochyleniu (tylny akton) 3s
Uginanie przedramion sztanga prosta 4s
Uginanie przedramion młotkowo 4s
Uginanie modlitewnik 3s