Poniedzialek
Klatka + triceps
klatka
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 12/10/8/8
Wyciskanie sztangi na suwnicy smitha skos gorny 12/10/8/8
Rozpietki skos gora 12/10/8/8
Krzyzowanie lineg wyciagu w staniu 12/10/8/8
triceps
Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 12/10/8/8
Prostowanie ramion na maszynie do tricepsa 12/10/8/8
Prostowanie ramion na wyciagu stojac 12/10/8/8
Sroda
Plecy+biceps
Plecy
Martwy Ciag na prostych nogach 12/10/8/8
Wioslowanie sztanga 12/10/8/8
Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki siedzac szerokim nachwytem ( pierw do klatki po skonczonej serii do klatki odrazu seria do karku) 12/10/8/8 (x 2 szybkie sercie)
Szruggsy 12/10/10/8
Biceps
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12/10/8/8
Uginanie ramion stojac z raczkami wyciagu ( od bokow) 12/10/8/8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem 12/10/8/8
Piatek
Nogi+barki+brzuch
Nogi
Przysiad ze sztanga 12/10/8/8
Wypychanie ciezaru na suwnicy 12/10/8/8
Uginanie nog w lezeniu 12/10/8/8
Wspiecia na palce w siadzie 20/18/16/14
Barki
Wyciskanie sztangielek 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w gore 12/10/8
Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 12/10/8
Podciaganie sztangi wzdloz tulowia 12/10/8
Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 12/10/8
Brzuch
Unoszenie prostych nog w gore w lezeniu i powrot ( bez dodytania nogami ziemi rpzez cala serie ( ciagle napiecie) 10/10/10
Skłony ze skretami w lezeniu glowa w dol 30/25/20