SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Początkujący-czyli pytania o plan, diete itp itd.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 618

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 36 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 34
Witam Serdecznie Wszystkoch Forumowiczów...

Pisze tutaj by prosić was o pomoc w osiągnięciu celu jakim jest poprawa sylwetki

Jestem Michał, mam 26 lat, 182cm wzrostu i 80-82 kg.
Budowe mam jak dla mnie niezadowalającą przez szewską klatke i brzuch który niestety przez moje zaniedbanie obrósł w tłuszczyk. ręce i ramiona raczej bez muskulatury :) klatka też

Sprzęt którtym dysponuje to
http://img12.tablica.pl/images_tablicapl/95618207_1_644x461_okazja-atlas-kettler-classic-zielona-gora.jpg
oraz sztanga + dwie hantle z odważnikami okolo 90kg łącznie.

Od połowy 2013 zacząłem nieregularnie biegać ..średnio po 6km
Od początku roki 2014 biegam trzy razy w tygodniu po 4km

Mój plan treningowy to :
Dzień 1 - klatka, tricepsy
KLATKA

1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /stały ciężar/
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest górna część klatki) 3-4x 10 /stały ciężar/
ad. 1 *Nie odbijaj sztangi od klatki. Sztanga powinna tylko "musnąć" o klatkę. Wyciskaj starannie i pamiętaj, że w kulturystyce nie liczy sie ciężar jaki wyciśniesz tylko to jak go wyciśniesz.
ad. 2 *Sztangielki zwiększają zakres ruchu. Bardziej stymulujesz mięsień do rozrostu.
TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Wyciskanie francuskie leząc ze sztanga/sztangielkami 3x 10 /stały ciężar/
3. Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielką 2-3x 10 /stały ciężar/
ad. 1,2,3 *Skup sie na technice. W 2,3 uważaj żeby ci łokcie nie "latały".

Dzień 2 – wolne - BIEG 4KM
Dzień 3 - plecy, bicepsy, przedramiona
PLECY

1. Podciąganie na drążku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
3. Martwe ciągi 2-3x (12-8) /progresja ciężaru/
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /stały ciężar/
ad. 1 *Jeżeli nie potrafisz wykonać poprawnie wszystkich serii to poproś kolegę żeby złapał cię za stopy i pomógł lub podłóż sobie krzesło.
ad. 2 *Bardzo ważna jest tu technika. I nie przesadzaj z obciążeniem ze względu na kregosłup.
ad. 3 *Jeżeli nie możesz/chcesz wykonywać martwych ciągów możesz je "zastąpić" robiąc "dzień dobry"
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciężar stały/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciężar stały/
ad. 1 * Nie kołysz ciałem, załóż mniej ciężaru i zrób poprawnie serie. Nie kieruj się ambicją, tylko możliwościami.
PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /stały ciężar/
2. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /stały ciężar/
Dzień 4 – wolne - BIEG 4KM
Dzień 5 – nogi, barki
NOGI

1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Uginanie nóg w leżeniu 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
3. Wspięcia na palce stojąc 4x (20 - 10) /progresja ciężaru/
ad. 1 *Nie pochylaj sie zbytnio, żebyś nie poleciał ze sztanga do przodu. Uważaj na kręgosłup.
BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
dzień 6 - wolne - BIEG 4KM
dzień 7 – wolne



Co do diety to mimo iż przeglądnałem dział dieta to mam totalny mętlik w głowie i nie wiem jak najlepiej sie za to zabrać.
do tej pory jadałem dwa posilki dziennie( o 12 i okolo 19)
Teraz staram się jadać 4-5 posiłków dziennie zaczynając o 5 końcąc o 19.
Piwo które wcześniej było w moim jadłospisie (szczególnie wieczornym) standartem odstawiłem i ograniczyłem do 2-3 w weekend.
Pracuje co dziennie od 6 do 17, po pracy opiekuje sie synem do godziny 20 kiedy to przychodzi żona z pracy tak więc czasu na treningi mam ile mam.

Pytania które mi sie w tym momencie nasuwają to
czy biegać jednocześnie ćwicząc? kolega mówił że przy dużym wysiłku moge spalać mięśnie lecz czy bieganiu srednio 26minutowym może do tego dojść?
DIETA - to mój największy problem bo nie wiem jak sie za to zabrać oprócz zwiększenia ilości posiłków w ciągu dnia i przez odrzucenie fast-foodów pizzy kebabów itp.
Jak z odżywkami?? posiadam białko firmy 4+ NUTRITION - ISO+ - dawkowanie podane jako 15gram do 0 minut po treningu - czy w dni nietreningowe także je pić??
Jakie ćwieczenia dopisać do treningu na brzuch?


Bardzo prosze o wszelkie uwagi jak moge polepszyć swoją sylwetkę - za wszelkie komentarze będe naprawde wdzięczny i mimo że jestem tutaj amatorem to jeśli będe w jakiś sposób mógł się odwdzięczyć to napewno sie postaram!
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 0 Wiek 32 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 25
Jakieś wcześniejsze styczności z siłownią?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 134 Napisanych postów 20191 Wiek 12 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 69241
Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening dla początkującego..bieganie...dieta...POMOCY :)

Następny temat

Początki na siłowni-trening dieta itp

WHEY premium