Śniadania:
I: Pieczywo pełnoziarniste 150g, pierś z kurczaka 150g pieczona/smażona bez tłuszczu, masło ekstra 20g, dowolne warzywa – kanapki.
II: Pieczywo pełnoziarniste 150g, jajecznica z 4 jaj na teflonie z dodatkiem dowolnych warzyw, opcjonalnie plasterek-dwa szynki dobrej jakości dla smaku.
III: pieczywo pełnoziarniste 150g, skład jak w przepisie(bez jajka). Między posiłkami jako przekąska 30g migdałów.
IV: – 90g płatków, 2 jaja,
łyżka miodu, 50ml mleka, dodatkowo 30g WPC.
V: 80g płatków owsianych, 20g rodzynek, 30g dowolnych orzechów, 35g WPC
Posiłek po treningu( bezpośrednio po treningu 50g WPC), w dni wolne obiad – zjadasz tylko 400g mięsa i 50g ryżu/makaronu/kaszy :
– 450g piersi, 100g ryżu basmati. Przepis....
450g piersi, 100g makaronu ryżowego pełnoziarnistego, warzywa proporcjonalnie.
Przepis....– 450g piersi, 100g makaronu pełnoziarnistego z semoliny, bez mozzarelli.
IV: przepis – 450g piersi, 100g ryżu basmati.
V:450g chudej wołowiny, makaron ryżowy 100g, reszta proporcjonalnie)
VI przepis... 300g piersi, 100g ryżu basmati/jaśminowego.
VII: przepis – 300g wołowiny, 100g kaszy gryczanej, robione bez tłuszczu.
3 i 4 posiłek w dzień nietreningowy(skład na 2 posiłki łącznie):
I: Sałatka ze smażoną bez tłuszczu piersią kurczaka 300g pokrojoną w kostkę, z dowolnymi warzywami minimum 300g i oliwą z oliwek 30ml
II: Szaszłyki pieczone ze 150g piersi i 150g karkówki wieprzowej dowolnymi warzywami – przepis
III: Udka z kurczaka pieczone 350g (z kośćmi ok 500g) z sałatką warzywną z 40ml oliwy z oliwek, minimum 300g warzyw.
IV: 300g piersi z kurczaka, 200ml mleka kokosowego, reszta proporcjonalnie jak w przepisie.
3 i 4 posiłek w dzień treningowy:
I: przepis – skład jak w przepisie, między posiłkami 50g dowolnych orzechow.
II:250g piersi, 100g mąki, do ciasta jedno jajko, dowolne dodatki warzywne. Między posiłkami 40g dowolnych orzechów.
III: 2 puszki tuńczyka, 80g ryżu basmati, 100g jogurtu greckiego, papryka, cebula oliwki. Między posiłkami 25 g orzechów.
Kolacja :
I: Mozzarella 125g z łososiem wędzonym 100g, pomidorami lub innymi dowolnymi warzywami.
II: przepis....z 5 jaj.
III:Jajecznica z 5 jaj rozmiar L z dowolnymi dodatkami warzywnymi.
IV:przepis – z 4 całych jaj, 70g łososia.
V: – 150g łososia, 65g(~pół kulki) mozzarelli, bez ryżu.
VI przepis– 200g łososia,
Nogi to priorytet teraz,talia to 83cm