[ART] Pierwszy trymestr aktywnej ciąży- objawy, odżywianie, trening

No dobra, udało się. Albo stało się  - Ladie zachodzi w ciążę i co dalej? Czego się może spodziewać? Jak ćwiczyć?

W pierwszym trymestrze (1-13 tydzień ciąży)* spodziewać się możemy:
*”wiek” ciąży liczymy od ostatniej miesiączki

- osłabienia, senności,
- objawów jak w trakcie przeziębienia na samym początku ciąży,
- mdłości i wymiotów (nie tylko rano),
- wrażliwości na zapachy,
- zmiany upodobań żywieniowych, np. zniechęcenie do mięsa,
- rozkojarzenia, problemów ze skupieniem,
- powiększenia i bolesności piersi,
- zmian na skórze, pogorszenia cery,
- zmiany nastroju jak podczas PMS,
- zmniejszonej perystaltyka jelit (rozluźniające działanie progesteronu)- zaparć, wzdęć, gazów, zgagi
- bólu podbrzusza, delikatnego plamienia (oczywiście najlepiej skonsultować z lekarzem),
- częstszych wizyt w toalecie z powodu powiększenia nerek i zwiększonej filtracji kłębuszkowej,
- spadku wytrzymałości z powodu zwiększonej ilości krążącej krwi.
Oczywiście nie wszystkie te objawy muszą Cię dotyczyć. I nie wszystkie muszą pojawić się na raz. To po prostu całe spektrum tego co może Cię czekać 



Odżywianie

Przede wszystkim ciąża to nie czas na redukcję. Nawet pierwszy trymestr. W tym okresie Twoje zapotrzebowanie kaloryczne nie ulega zmianie. Pamiętaj- jedz dla dwojga a nie za dwojga.
Na co zwrócić szczególną uwagę? Dbaj o higienę- czyste ręce, mycie warzyw i mięsa. Nie jedz surowego- mięsa, ryb, jajek. Czyli pożegnaj się z tatarem, jajkami na miękko i sushi z surowych ryb. To wszystko ze względu na ryzyko zarażenia salmonellą i toksoplazmozą, które są szczególnie niebezpieczne w ciąży. Również wątróbka jest na cenzurowanym ze względu na dużą ilość witaminy A. Nie jedz serów pleśniowych z niepasteryzowanego mleka. Na szczęście większość serów w polskich sklepach robiona jest z mleka pasteryzowanego. Na koniec dodam oczywiste mam nadzieję- unikaj używek i alkoholu w każdej ilości.
W ciąży istotne jest zapewnienie odpowiedniej ilości witamin i minerałów. Szczególnie istotne są: kwas foliowy, jod, cynk i żelazo. Warto włączyć stałą suplementację.

Trening w ciąży

Ze względu na największą ilość samoistnych poronień w pierwszym trymestrze ciąży przezorni lekarze bardzo odradzają aktywność fizyczną w pierwszym trymestrze. Po za tym najczęściej polecaną aktywnością są spacery, basen i specjalne ćwiczenia dla ciężarnych. Jednak Polskie Towarzystwo Ginekologiczne zaleca kontynuowanie dotychczasowej aktywności na podobnym poziomie w ciąży niepowikłanej. Unikaj jednak aktywności, które są obarczone większym ryzykiem urazów. I co najważniejsze słuchaj swojego ciała!


Trening siłowy w ciąży

Jeśli ćwiczyłaś siłowo przed ciążą, a Twoja ciąża jest niepowikłana (bez zwiększonego ryzyka poronienia) możesz kontynuować trening bez przeszkód. Weź pod uwagę aktualną wytrzymałość. Jeśli zauważyłaś jej spadek to unikaj zbyt wielu powtórzeń, krótkich przerw, superserii itp. Jeśli masz obolałe piersi to zamień ćwiczenia w leżeniu na brzuchu na inne propozycje. Warto szczególnie wzmacniać pośladki, szczególnie mięsień średni. Można pominąć ćwiczenia na prostowniki grzbietu- jest on w ciąży mocno obciążony. Wzmacniaj za to mięśnie najszersze grzbietu. Wyeliminuj ćwiczenia na mięsień prosty brzucha. W dalszym okresie istnieje ryzyko pogorszenia dopływu krwi do dziecka przy napięciu izometrycznym mięśnia prostego brzucha spowodowane naciskiem na narządy wewnętrzne i żyłę główną. Może to powodować nawet przedwczesne skurcze. Czasem lepiej dmuchać na zimno. Pomocne są za to mocne mięśnie poprzeczne brzucha. W treningu z ćwiczeniami wielostawowymi pracują one jako asysta przy ćwiczeniach takich, jak przysiad czy martwy ciąg. Jeśli z nich zrezygnujesz włącz ćwiczenia na tzw. core, czyli mięśnie stabilizujące. Wszystkie te elementy mają za zadanie zmniejszyć dolegliwości bólowe charakterystyczne w ciąży.
Podkreślę jeszcze raz, że musisz słuchać własnego ciała. Każda z nas przechodzi ciążę inaczej. Co więcej ta sama kobieta, może kolejne ciąże przechodzić inaczej. Dopasuj więc trening pod swoje dolegliwości, możliwości i preferencje, tak żeby był przyjemny! Jeśli danego dnia czujesz się gorzej- odpuść. Czujesz się świetnie? Trenuj!
Biorąc pod uwagę powyższe założenia oraz własne preferencje ułożyłam dwa treningi. Pierwszy zawiera ćwiczenia wielostawowe i tak długo, jak sprawiają Ci one przyjemność i przede wszystkim nie czujesz się osłabiona podczas ich wykonywania możesz tak trenować. Może do końca? Ja niestety musiałam z takich ćwiczeń zrezygnować i wtedy wdrożyłam drugi plan 

TRENING W CIĄŻY NR 1

Trening A


1. Przysiad klasyczny lub przysiad z gumą 3*8-12
2. ściąganie drążka szeroko 3*10-12
3. Rozpietki 3*10-12
4. Podciąganie nóg pod siebie na piłce 3*15
5. Wznosy tułowia na ławce lub piłce 3*15
6. wznosy bokiem na barki 3*15
7. Plank 5*30 sek



Trening B

1. MCNPN 3* 8-12
2. podciąganie 3*8-10
3. Wyciskanie na ławce płaskiej 3*10-12
4. wiosłowanie leżąc na ławce skośnej 3*12-15
5. Monster walk z gumą 3*15
6. Wyciskanie sztangielek siedząc na barki 3*15
7. Side Plank 3*45 sek



TRENING W CIĄŻY NR 2

A

1. Prostowanie nóg 10/20/10/20
2. Odwodzenie nogi w bok na wyciągu 3x15
Lub Monster walk 3x15 na stronę
3. Donkey kicks na Smith 3x15
4. Hantle skos (klatka) 3x10-12
5. Pływak vel narciarz 3x12
6. Wznosy ramienia z linka z dołu (barki) 3x10-12
7. Bird dog z Odwodzeniem 3x12

B
1. Uginanie nóg 10/20/10/20
2. Hip Trust na jednej nodze 3x15
3. Invert row na trx 3x10-12
5. Linka do brody 3x12
6. Uginanie siedząc 3x10-12
7. Prostowanie na wyciągu 3x10-12

C

1. Przysiad plie 3x10 4x10
2. Wiosłowanie na maszynie 3x12
3. Wyciskanie żołnierskie 3x10-12
4. Odwodzenie nogi leżąc na boku z gumą 3x15
5. Uginanie ramion ze sztangą ze sztanga 3x12
6. Vacuum leżąc na plecach, nogi zgiete z gumą. odwodzenie i przywodzenie 3x15

Pytania? Komentarze? Zapraszam do dyskusji.

Padło tu kluczowe według mnie zdanie, żeby każda kobieta przede wszystkim słuchała swojego ciała. Ciąża może przebiegać różnie, różne może być samopoczucie i psychiczne, i fizyczne. Dlatego właśnie przede wszystkim należy pamiętać, że trening powinien służyć temu, żeby samopoczucie i fizyczne i psychiczne było lepsze a nie gorsze.

To nie ma być walka ze sobą, swoim ciałem czy słabością i niedomaganiami. To ma być tylko i wyłącznie taki puzelek w układance, dzięki któremu kobieta będzie szczęśliwsza, będzie miała lepszy humor, będzie się czuła fizycznie dobrze i nie będzie ryzykowała w żadnym momencie niepotrzebnymi komplikacjami.

Dlatego ja ze swojej strony apeluję o to wsłuchiwanie się w siebie, o wyrozumiałość dla siebie samej, o nie podejmowanie ryzyka i stawianie przede wszystkim na bezpieczeństwo. Mamy tak ogromny wybór ćwiczeń i schematów treningowych, że możemy to co nam oględnie mówiąc nie sprzyja zamienić na coś innego.

Kobieta w ciąży nie musi nic nikomu udowadniać swoim treningiem - włącznie z sobą samą. To co robi ma być dla dobra jej i jej nienarodzonego jeszcze dziecka. Po treningu ma być uśmiech na twarzy i zadowolenie - a nie obawa o to, czy się przypadkiem nie przeholowało.

Super artykuł wart przeczytania przez każdego - włącznie z facetami.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2018-01-30 19:54:06

A to ja jeszcze dodam bo w sumie night mi przypomniałeś tym komentarzem... Trening w ciąży ma inny cel. Wg badań oczywiście ułatwia kontrolę nad masą ciała kobiety ORAZ dziecka. Ale ma w dużej mierze poprawiać jej wytrzymałość, aby była gotowa do porodu, bo to duże wyzwanie fizyczne. Dodatkowo ma na celu minimalizowanie dolegliwości bólowych. Więc aktywność fizyczna (niekoniecznie siłownia) ma nam pomóc w tym okresie na różne sposoby :)
No i mamy trochę czasu jak jesteśmy na L4 to warto coś porobić :P