[ART] Power/Sumo Squat,czyli historia ślepego naśladownictwa...

WAŻNE
Przedmowa:
Artykuł pisany w dość nieskładnym tonie. Miał wylądować w temacie u jednego z forumowiczów zapatrzonego w metodykę nauczania przysiadu zza Wielkiej Wody,którą to również przedstawia użytkownik Antos098,którego bardzo cenie i serdecznie pozdrawiam Odwala on kawał dobrej roboty pomagając tak wielu osobom w dziennikach jak i w działach tematycznych.

Niestety z przerażeniem patrzę na implementacje techniki power/sumo squatu bez patrzenia na kontekst, w którym się go używa i zwyczajnie obawiam się o zdrowie forumowiczów.

Temat nie ma na celu obrażenia czyichś poglądów na tę kwestię (w szczególności użytkownika Antos098 jak i jego "podopiecznych" od których w szczególności zależy interpretacja jak i implementacja tej techniki),a jedynie dopełnienie tematu,z mojej-bardziej krytycznej strony.

Pozdrawiam i zachęcam do dyskusji,z nadzieją na ciekawą wymianę poglądów.

temat zainspirowany tym co tutaj zobaczyłem
https://www.sfd.pl/Technika_w_MC_i_przysiadzie,_czyli_oceny_oraz_postępy_Wilka-t814676.html#post6



OSTATECZNA ROZPRAWA Z POWER SQUATEM i SUMO SQUATEM DLA PRZYSIADU RAW-a.k.a dlaczego ślepe naśladownictwo kończy się zawsze kontuzją

Dlaczego tzw. Power Squat jest tak mocno pimpowany przez wielkich coachów zza wielkiej wody?

Powód jest prosty-jeśli ktoś myśli poważnie o Trójboju Siłowym w USA to myśl jest jedna:

WPO/WPC

Co to jest?
nie chodzi o określenie odżywek białkowych,a o najpopularniejszą federację TS w USA.
Dlaczego tak popularną?
bo zawody są widowiskowe i przynoszą zyski dla zawodników i organizatorów.

Co tam się dzieje?
W większości "tłuste świnie" siadają w dwu/trójwarstowywm KULOODPORNYM kostiumie do przysiadu i zaliczają podejścia mając biodra 10-15cm powyżej zaliczenia "normalnych federacji" typu IPF.

Żeby dokładniej uzmysłowić wam "moc" sprzętu z którego korzystają- wszystkie wypadki (a jest ich tam co nie miara) w przysiadzie odbywają się przez niestabilność kolan. Nie da się w tym sprzęcie wykręcić sobie bioder-zwyczajnie sprzęt nie pozwala zejść niżej,jest też jedynym sprawcą który pozwala na wyjście z dołu,z tak szerokiej pozycji,która jest NIENATURALNA dla człowieka.

Przejdźmy więc do treningu.
Dlaczego więc robią oni tak nienaturalny dla człowieka ruch ? Bo w ten sposób można wykorzystać w największym stopniu sprzęt(dodać kolejne kg do sztangi) i potwierdzą to choćby Polacy startujący w federacji IPF,którzy ciągną sumo.Pozycja dolna MC sumo jak i power squatu/sumo squatu jest zbliżona. W MC klasycznym nie da się do takiego stopnia wykorzystać sprzętu,to samo tyczy się przysiadu z węższą pozycją stóp.

Jednowarstwowy sprzęt jak i absolutny jego brak(RAW) nie pozwala wykorzystać (teoretycznie lepszej) szerokiej pozycji przez brak OCHRONNEGO DLA BIODER i INICJUJĄCEGO RUCH W GÓRĘ elementu,którym jest
wielowarstwowy sprzęt.

Co to oznacza dla osób nie korzystających ze sprzętu,czyli JAK TRENOWAĆ PRZYSIAD RAW?

Power squat jest świetnym narzędziem,by wyrobić w sobie nawyk siadania w tył
a) nie mniej jednak usiąść do tyłu to połowa sukcesu,trzeba jeszcze usiąść w dół,by zaliczyć odpowiednią głębokość,nie skręcając sobie bioder
b) by to osiągnąć-nie możemy przesadzić z szerokością ustawienia nóg
c) dla wszystkich szerokości przysiadu korzystnym jest ustawiać stopy na zewnątrz-powoduje to lepsze wykorzystanie bioder i odwodzicieli uda,w konsekwencji zapobiega składaniu się kolan do wewnątrz
d) wraz z powiększaniem się szerokości ustawienia nóg tracimy tzw. "rebound" czyli wybicie z dołu wynikające z nagłej zmiany kierunku działających sił (nie oznacza to odbicia dupą od łydki!!)
e) a jest to najistotniejszą kwestią w treningu RAW-przy prawidłowym rozkładzie sił-właśnie na dole będzie nam najtrudniej

Pozornie szeroki przysiad ma wiele zalet-skrócona trajektoria sztangi, większe wykorzystanie najsilniejszych mięśni w ludzkim ciele,dobra pozycja tułowia,brak "winka",uciekania kolan etc...

Ale...

Czerpmy z doświadczeń starych siłaczy...




Cała piękna historyjka, o tym jak wartościowe jest b.szerokie przysiadanie pęka,gdy chodzi o zdrowie bioder czy kręgosłupa przeciążonego równoległym pochyleniem do podłoża-nie zabezpieczonych specjalistycznym sprzętem.
Dave Tate i Loui Simmons-są autorytetami również i dla mnie. Niestety,po latach pracy wyrobili sobie klapki oczach i patrzą wyłącznie przez pryzmat przysiadu w sprzęcie, tak jakby osoby takie jak Andrey Malanichev,Pat Mendez,Chad Wesley Smith,Ed Coan,Kirk Karwoski czy Misha Koklyaev nie istniały i nie imponowały swoimi wynikami.

Istotą treningu RAW jest RÓWNOWAGA.
Wykorzystanie tzw. układu prostowniczego (posterior chain-prostowniki pleców,pośladkowe,zginacze uda) jest b. istotne,gdyż są to mięśnie dominujące dla przysiadu.
Istotnym jest więc trenować cały ten układ, ale w kontekście zdrowia i naturalności ruchu zrezygnować z b.szerokiego przysiadu,a jedynie ćwiczyć te partie na zasadzie ćwiczeń pomocniczych/hipertroficznych. Nie zapominajmy też o treningu prostowników uda-dla przysiadu RAW-wciąż stanowią te 30-50% wyniku.
To bardzo dużo.

JAK NIE SIADAĆ RAW













bezużyteczne...

LEPIEJ,ALE...









powyżej widzimy jak kolana schodzą się do środka i jak szerszą pozycję destabilizuje szybkie zejście; podejście i kolana ratuje użycie bandaży ; brakło 20cm węziej "do ideału"









dwa powyżej- skrajny przykład przysiadu ATG z dive bombem,w drugim filmie widać również lekko skręcone kolana,duży "wink"(zaokrągolenie dolnego odcinka kręgosłupa) i odbicie od łydki; sztanga umiejscowiona wysoko

również nie nadaje się do maksowania; lepiej niż panowie od sumo squatów,ale wciąż niebezpiecznie





powyżej pajac,którym jara się co drugi nastolatek na siłowni i połowa "speców" od przysiadu... ba nawet wydał książkę o technice...brak słów...





powyżej ja...ekstremum głębokości,kolana za szeroko,za mało otwarte krocze(zbyt równoległe stopy),łokcie za wysoko...





powyżej ja w szerokiej próbie... za głęboko + zbytnie pochylenie + wstawanie dupą + łokcie za wysoko...

"IDEALNIE"





trochę płytko





330kg wręcz wzorcowo





jest Jeden Bóg,Jeden Kirk Karwoski...





Są również wyjątki przeczące tezom przeciw szerokiemu siadaniu-choćby sam Ed Coan,ale nie każdemu są dane takie proporcje kończyn...

OSTATNIE SŁOWO
Dlaczego większość powyższych przysiadów są "prawie" idealne?
Po pierwsze- nie da się maksować z idealną techniką
Poza tym idealna technika jest mitem. Zbyt dużo zmiennych. Jeszcze nikt nie umarł od lekkiego winka, wyjścia kolan za obrys stóp,składania tułowia do pozycji równoległej czy lekkiego składania się kolan.
Tak więc o ile techniczny pietyzm jest istotny-pewnych kwestii,jak długość kończyn nie da się przeskoczyć i nie będziemy mogli wykorzystać-teoretycznie najlepszej-opcji dla przysiadu.

O ile skupianie się na ćwiczeniach pomocniczych wzmacniających posterior chain jest dla mnie zrozumiałe,o tyle serwowanie szerokiego przysiadu KAŻDEMU jest dla mnie zwyczajną lekkomyślnością prowadzącą do szybszej czy późniejszej kontuzji bioder/pleców....

Pozdrawiam

Nie moge edytowac, znowu sie cos chrzani...

Wysokie pow buduja sile, lecz nie na 1rep. Zreszta zjezdzanie do 1rep tez winno byc okresowe a kulturysci w zasadzie nie maja nawet potrzeby, chyba ze chca sie sprawdzic i tylko tyle.

To od poczatku:
Temat z linku, nie wiem czy zauwazyles nawet tam nie wchodzilem, staram sie pomagac tylko tym w dziennikach(dlatego ze w dziennikach jest regularnosc wpisow i mozna w miare stale monitorowac, a tak po paru filmach mozna dac rady ale pozniej o tej osobie sluch ginie), wiec troche nie trafiles. Piszesz o przysiadach RAW i za przyklad podajesz Malana albo Karwowskiego czy Coana....o Mendezie nie mowie nawet, jedna istota: SA CHAMPIONAMI! wiec raczej wiedza co robia, a klasyczny poczatkujacy to combo: przykurczu dwuglowych,brzucha i klatki piersiowej (w 90%) przy jednoczesnych NAJCZESCIEJ przeciagnietych prostownikach co z automatu powoduje zawijanie ogona w przysiadzie olimpijskim (ktory jest dynamiczno-silowym) + wcale nie uczy pracy biodrem. Sztanga umiejscowiona wysoko zawsze jest dominanta dla czworoglowych i od tego nie ma odstepstw - wiekszosc osob zatrzymuje sie w olimpijskim na 130-140kg i ani drgnie dalej, niestety zbyt slabe prostowniki biodra sa przyczyna owych stagnacji. Nie przywoluj tylko ciezarowcow, bo moge Ci wyjasnic na czym tam polega progres. Piszesz ze obawiasz sie o zdrowie forumowiczow a co z Twoim wlasnym? staraj sie patrzec co najmniej obiektywnie ;) Ja im nie doradzam przysiadac na maxymalnych ciezarach (2-3pow) czy tez moze 5 dla rzekomej nauki techniki - maja wyzsze zakresy by wzmacniac dopiero caly ruch, na maksowanie przyjdzie pora....

Zmieniony przez - Antos098 w dniu 2011-11-03 08:15:51

Z ładnych przysiadów pokazałbym jeszcze dwóch naszych rodaków:

Jana Wegierę:










oraz Jarosława Olecha:





Technika wyśmienita

PS Rosjanie i Ukraińcy z IPFu też pięknie siadają

Zmieniony przez - Senegroth w dniu 2011-11-03 11:05:09

Miło mi napisać w artykule, który powstał jako reakcja na mój temacik dotyczący techniki wykonywania MC i przysiadu właśnie

Zacznę od tego, skąd w ogóle podchwyciłem pomysł szerokiego siadania. Nie chodzi o bicie jakichkolwiek rekordów, zwiększenie swojego maxa w tym ćwiczeniu, czy usilne naśladowanie siłaczy zza oceanu. Za sprawą wpisów Antosa w DT podobnych stażem forumowiczów, zauważyłem u siebie również problem z mimowolnie podwijającym się ogonem / chowającym się tyłkiem w bardziej normalnej wersji tego ćwiczenia. Robienie szerokich siadów miało być środkiem do prawidłowego utrzymania pozycji, ustawienia biodra itd. Co więcej, chyba tylko na takich kanałach youtubowych, w jakich pojawia się Dave Tate uczący box squatu, zobaczyłem tak szczegółowy opis wykonania ćwiczenia wraz z korektami technicznymi na konkretnych osobach.

Dzięki temu artykułowi lepiej zrozumiałem związek techniki ze sprzętem, jego wykorzystaniem i maksymalnymi wynikami wielkich siłaczy. Niemniej, mam wrażenie, jakbym zatoczył koło od mitów treningu siłowego Knifa, siadania do ziemi Wodyna (z palcem w doopie ofc! ) przez amerykańskich powerlifterów i znowu do siadania wężej i w dół. Myślę, że byłoby to nie tylko dla mnie przydatne, jakbyś Autopsy wskazał jak przeciętny ćwiczący, stuprocentowo RAW i na ilości nie tylko kilku powtórzeń, powinien według Ciebie siadać. I jak się ma do tego uciekająca w dół końcówka kręgosłupa? Czytałem, że to wina przykurczonych mięśni i ogólnie trzeba rozciągać. Uprzedzam pytanie - zachodzi to przy dowolnie małym obciążeniu, wg oglądającego mnie fizjoterapeuty nie jest to nic nadzwyczajnego.

Kwestia rozciągnięcia. Musisz rozciągnąć poślady, golenie, achillesy. 4rki też sie przyda. Wraz z poprawą mobilności będzie mógł robić siad coraz głębiej bez podwijania "ogona":P

Kwestia rozciągania, którego nie wolno ignorowac, proporcji ciała i wielu przypadłości, jakie odziedziczyliśmy lub nabyliśmy z czasem.

W moim przypadku najlepszy transfer siły mam przy rozstawie szerzej niż barki. Jednak mam wrodzoną ograniczoną mobilnośc w stawach biodrowych poprzez niewłaściwe ustawienie kości udowej względem panewki, przez co musze siadać wąsko żeby siąść ATG.



A power squat czy też sumo squat to takie good morning na szerokich nogach.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2011-11-03 22:05:37

Teraz na szybko czytając zastanawiam się, czy pomijając już uciekający dolny odcinek kręgosłupa, to notoryczne "ciągnięcie" w dwójkach utrzymujące się długo po przysiadach w bardzo szerokim rozstawie to konsekwencja tej niewygodnej i chyba też nienaturalnej pozycji. Mimo, że mój brak rozciągnięcia objawia się gubieniem tyłka w dolnym położeniu, to stretchingu przy każdym dniu treningowym pilnuję. Spróbuję jutro zaktualizować mój temat z przysiadaniem tak, jak sugerujecie, tzn. (jak się domyślam na podstawie wstawionych filmików i pozostałej SFD-owej teorii):
-kolana na zewnątrz, rozstaw szerszy niż barki, ale nie rozkraczony niczym sumo
-stopy też na zewnątrz, w jednej linii z kolanami
-tyłek cofnięty, klatka wypięta, brzuch napełniony powietrzem i napięty, łopatki mocno ściśnięte
-głowa lekko do tyłu, uchwyt dłoni na sztandze wężej niż powersquatowy
-sztanga ułożona na kapturach (górnej części ? )
-kolana mogą spokojnie wyjść poza linię palców
-grzbiet odchylony od pionu pod niewielkim kątem, a nie bardzo dużym
-zejście tyłkiem w tył i w dół aż do końca

Super by było, jakbyście spojrzeli, czy powyżej nie walnąłem jakiejś bzdury (ew. iluś bzdur).

Nie musisz robic "kaczego kuperka". Po prostu zaczynaj siad od skłonu(zgięcia w zbiodrze) a potem ugięcie w kolanach. Wtedy kolana nie wyjdą za linię stóp i cała reszta będzie się trzymać. Pilnuj, żeby kolana nie schodziły sie przy wstawaniu. Ułożenie sztangi w zależności od tego czy będziesz robił przysiad 3bojowy(sztanga nisko a co za tym idzie wyraźny skłon inicjujacy ruch) czy ciężarowy(sztanga wysoko na górnej części kaptura, a co za tym idzie minimalne pochylenie tułowia i większa zangażowanie dolnych partii kosztem pracy grzbietu). Rozstaw stóp zazwyczaj trochę większy niż szerokośc barków. Kat stóp dobierz pod siebie, zakres 45-30 stopni jest optymalny zazwyczaj i bez problemu masz gdzie wsadzic biodra.


Zmieniony przez - Senegroth w dniu 2011-11-03 23:26:17

Antos098

Temat z linku, nie wiem czy zauwazyles nawet tam nie wchodzilem, staram sie pomagac tylko tym w dziennikach(dlatego ze w dziennikach jest regularnosc wpisow i mozna w miare stale monitorowac, a tak po paru filmach mozna dac rady ale pozniej o tej osobie sluch ginie), wiec troche nie trafiles.

Wiem,wiem- ten temat na prawdę nie jest wymierzony w Ciebie chodzi tylko o to,że piszesz w takim tonie jakoby Power Squat był remedium na wszystkie problemy w przysiadzie,a także jakby to była jedyna możliwość na poprawne i bezpieczne siadanie w ogóle- a nawet jeśli tego tak nie przedstawiasz,to tak mogą to odczytać użytkownicy co zresztą już zauważyłem w kilku miejscach.
Tam gdzie Ty pracujesz nad kimś konkretnie-nie mam nic do powiedzenia,bo robisz to świetnie

Poza tym temat jest ogółem pogadanką o tym jak dominacja sprzętu w TS powoduje zmianę spojrzenia ludzi na technikę RAW-zapominają o tym,że to dwie różne sprawy.

Antos098

Piszesz o przysiadach RAW i za przyklad podajesz Malana albo Karwowskiego czy Coana....o Mendezie nie mowie nawet, jedna istota: SA CHAMPIONAMI!

Bandaż/pas/kaftan 1warstwowy do zupełnie inny świat względem dwu/trójwarstowego sprzętu.
Technika pozostaje praktycznie ta sama-z tym wyjątkiem,że bandaże pchają Cie w tył,a kaftan prostuje tułów-pewne rzeczy więc dzieją się "za zawodnika",ale tu już niech lepiej się Senegroth wypowie,bo ja mam nikłe doświadczenie z tymi zabawkami

Antos098

klasyczny poczatkujacy to combo: przykurczu dwuglowych,brzucha i klatki piersiowej (w 90%) przy jednoczesnych NAJCZESCIEJ przeciagnietych prostownikach co z automatu

"Klasyczny początkujący" to w 80% przypadków chłopaki w wieku lat 14-21,którzy są wysportowani i wygimnastykowani- niewiele potrzeba im do dobrej techniki czy pozbycia się przykurczy. Zwyczajnie początkujący "idą coś popodnosić",słowo technika nie istnieje na większości siłowni i tylko to jest problemem,że nie ma kto ich uświadomić o tym jak to ważny aspekt treningu.

Antos098

powoduje zawijanie ogona w przysiadzie olimpijskim

Podwijanie ogona rozluźnia dwugłowy i pośladkowy-w konsekwencji mniejsze ich zaangażowanie-to jest zrozumiałe.

Jeśli natomiast chodzi Ci o ew. "niebezpieczeństwo dla kręgosłupa" to chyba by trzeba było zrobić osobny topic,bo mam trochę "dowodów" na to że "wink" i wychodzące kolana w siadzie,czy koci grzbiet w mc,nie są "niebezpieczne"...ale nie róbmy tu offtopu

Antos098

wcale nie uczy pracy biodrem

Zamiast power squatu-nauczyć się pracy biodrem można przez good morning i squat to box/box squat jako ćwiczenia uzupełniające

Antos098

Piszesz ze obawiasz sie o zdrowie forumowiczow a co z Twoim wlasnym? staraj sie patrzec co najmniej obiektywnie ;)

Przyznam szczerze,że moja kontuzja jest wynikiem d****izmu i ego-te dwie rzeczy dawno mnie nie dopadały na siłowni już

W szczegółach wygląda to tak,że b.zaniedbałem dwugłowy i dupe,więc zacząłem siadać bardzo szeroko- miało to być tylko okresowe przestawienie się na tę technikę, by maksymalnie pobudzić te mięśnie.

Problem wynikł tylko z tego,że ego nie pozwalało mi na ćwiczenie małymi ciężarkami i dorzuciłem praktycznie tyle co w najbardziej komfortowej dla mnie pozycji nóg.

Dodaj sobie do tego to,że przez 3 miesiące ćwiczyłem po 5-6 razy w tyg,w tym 3x FBW w tym wielostawowe ćwiczenia-jednocześnie przestałem w ogóle się rozciągać.
Efekt jaki był,taki był,swoje teraz muszę wycierpieć,a na przyszłość będę mądrzejszy i każdą zmianę techniki robił wraz ze zmniejszeniem ciężaru

Wniosek z tej sytuacji do głównej dyskusji jest taki- ja znam swój organizm,trochę już przeżyłem,a zrobiłem głupotę- pomyśl jaką krzywdę mogą sobie zrobić początkujący,którzy czytają Twoje wypowiedzi,a nie są pod Twoją stałą kontrolą.

Antos098

Ja im nie doradzam przysiadac na maxymalnych ciezarach (2-3pow) czy tez moze 5 dla rzekomej nauki techniki - maja wyzsze zakresy by wzmacniac dopiero caly ruch, na maksowanie przyjdzie pora....

No tu akurat się strasznie rozmijamy.
Ja proponuje zawsze tak:
-jak jest dobra asekuracja i staż z pół roku to zmierzyć maksa
-jeśli maks jest znany to wrzucić z te 85%CM i zrobić singla,nagrać film i niech ktoś ogarnięty to obejrzy - mniej więcej od tego momentu zaczyna na prawdę wychodzić na wierzch co się pieprzy w technice

Nigdy nie doradzałem nikomu ćwiczyć na maxymalnych ciężarach.
Dla techniki ćwiczenie na niskich powtórzeniach jest KLUCZOWE.

Jedna rzecz w Westside Barbell wyszła im genialnie-Dynamic Effort.
Nawet jeśli nie ma jeszcze potrzeby ćwiczyć dynamiki to 55-60%CM w 8 seriach po 3p-IMO lepszej metody na naukę techniki nie ma.

Dlaczego nie wyższe zakresy?
-im dalej w powtórzenia tym mniejsze skupienie
-im dalej w powtórzenia tym więcej zużytego tlenu=mniejsze panowanie nad tłocznią brzucha i mniejszy skurcz wszystkich mięśni
-fast-fatigable (FF) motor units czyli jednostki ruchu,które męczą się szybciej od reszty, przez co powstaje nam dysproporcja w zmęczeniu ciała

Ten punkt jest najistotniejszy.
Martwy ciąg na wysokie powtórzenia-fast fatigue dotyczy tu głownie dwugłowych,które nie są mięśniami przystosowanymi do długotrwałej pracy
Przysiad-j.w + dolne prostowniki,które mają określony limit czasu w długotrwałym izometrycznym spięciu
WL-na wysokich powtórzeniach pada triceps- najsilniejszy mięsień w czasie wyciskania (od dupie i dwugłowych nie wspomnę,że jeśli robimy z WL ćwiczenie wielostawowe te mięśnie długo spięcia nie wytrzymają)

Dużo o tym pisze choćby Chad Waterbury*,o Pavle Tsatsouline nie wspomnę (skoro sam Andy Bolton go zaprasza na wspólne treningi i doradztwo w sprawie mc/sq/hiperirrydacji to ja nie mam pytań...)

*
http://www.t-nation.com/strength-training-topics/1510

Wysokie powtórzenia to świetny sposób na rozwój siły
W takim kontekście rozumiem dlaczego "przepisujesz" go ludziom w dziennikach i w pełni to popieram nie zależnie od ćwiczenia,wersji czy "szerokości",jednak tak jak napisałem wyżej jeśli celem nr1 jest technika -1-3p są nie do przebicia (i wcale nie trzeba dużych ciężarów ).

Wilczyslaw

Niemniej, mam wrażenie, jakbym zatoczył koło od mitów treningu siłowego Knifa, siadania do ziemi Wodyna (z palcem w doopie ofc! ) przez amerykańskich powerlifterów i znowu do siadania wężej i w dół.

Wiesz co? to się nigdy nie kończy i to jest w tym piękne

Jednego roku przeczytasz ode mnie(czy kogokolwiek) jedną informację,a drugiego już opinię odwróconą o 180*

Chyba najważniejszą sprawą jest to,żeby patrzeć na kontekst w którym coś jest pisane.
Pamiętaj,że w tym sporcie NIE MA PRAWD-SĄ TYLKO OPINIE
Jest poza tym mnóstwo zmiennych,najprostszy przykład to zdrowie/przebyte kontuzje czy proporcje kończyn.
Niesamowicie trudno jest też pomóc komuś przez internet,oglądając filmiki nagrane telefonem.
Najlepiej byłoby mieć trenera,ale to i tak nie wystarcza-oni też mają swoje opinie i swoje doświadczenie,które niekiedy może blokować naszą naturalność czy odruchowość.
Mistrzowie-ich też toczą kontuzje,też popełniają błędy-z naszego podwórka życiową formę stracili ostatnio przez kontuzje Daniel Miller,Daniel Grabowski czy Dariusz Mirowski.

Ucz się od wszystkich,testuj co możesz,nie przesadzaj z obciążeniem/intensywnością/objętością gdy wprowadzasz nowe rzeczy,dbaj o zdrowie-rozgrzewka, stawy,więzadła,rozciąganie,pvc rolling,mobilność stawów,kondycja; nie rób ruchów,które powodują u Ciebie jakieś bóle i pamiętaj o tym co powiedział Dave Tate:
"wszystko działa,ale nic nie działa wiecznie"
Zdrowia Wszystkim Życzę


Zmieniony przez - Autopsy w dniu 2011-11-04 22:41:13

""Klasyczny początkujący" to w 80% przypadków chłopaki w wieku lat 14-21,którzy są wysportowani i wygimnastykowani- niewiele potrzeba im do dobrej techniki czy pozbycia się przykurczy. Zwyczajnie początkujący "idą coś popodnosić",słowo technika nie istnieje na większości siłowni i tylko to jest problemem,że nie ma kto ich uświadomić o tym jak to ważny aspekt treningu."

Z pewnoscia, chlopaki oderwane od komputera wprost od CS'a albo innych glupot z przykurczami klatki piersiowej,brzucha czy wlasnie dwuglowych z palcami pianisty to norma. Do tego oczywiscie "wspolczesna" wada postawy - skolioza. Witamy w 21 wieku. I to nie sa moje wymysly - na prawde.

"Jeśli natomiast chodzi Ci o ew. "niebezpieczeństwo dla kręgosłupa" to chyba by trzeba było zrobić osobny topic,bo mam trochę "dowodów" na to że "wink" i wychodzące kolana w siadzie,czy koci grzbiet w mc,nie są "niebezpieczne"...ale nie róbmy tu offtopu"

Szczerze to nawet nie chcialbym czytac tego rodzaju przeslanek, gdyz to sa bledy techniczne swiadome lub nie, spowodowane czyms lub nie - poparcie ich jakimis dowodami, aby przedstawic ich rzekoma nieszkodliwosc nie zmienia wcale faktu iz bledami pozostaja. I to pozostaje bezsprzeczne.

"Zamiast power squatu-nauczyć się pracy biodrem można przez good morning i squat to box/box squat jako ćwiczenia uzupełniające "

Good morning tez najkorzystniej robi sie na szerokich rozstawach, wiec nie ma sensu powielania pracy, zwazywszy jeszcze na to iz GM jest kompletnie aprogresywne dla osob poczatkujacych.

"Wniosek z tej sytuacji do głównej dyskusji jest taki- ja znam swój organizm,trochę już przeżyłem,a zrobiłem głupotę- pomyśl jaką krzywdę mogą sobie zrobić początkujący,którzy czytają Twoje wypowiedzi,a nie są pod Twoją stałą kontrolą. "

No niestety, nikt nie ma na to wplywu ze jakis Xsinski z pipidowka odpali neta i przeczyta...jesli skupiam sie na jakiejs osobie tzn ze jest to adresowane tylko do niej, natomiast ogol moze z tego czerpac wnioski co nie wiaze sie z automatycznym przelewaniem na siebie.

"-jak jest dobra asekuracja i staż z pół roku to zmierzyć maksa
-jeśli maks jest znany to wrzucić z te 85%CM i zrobić singla,nagrać film i niech ktoś ogarnięty to obejrzy - mniej więcej od tego momentu zaczyna na prawdę wychodzić na wierzch co się pieprzy w technice "

Maks to wartosc cholernie niestabilna, zwlaszcza u osob poczatkujacych. Ponadto liczenie procentow w treningu poczatkujacych ludzi, ktorzy oprocz sily chca posiadac sylwetke mija sie z celem. Nie popadajmy w epidemie, bo to juz zaczyna byc mocno nie zdrowe. Wpaja sie treningi stricte silowe osobom, ktore rowniez by chcialy rozwinac mase miesniowa, rzecz jasna to wszystko jest ubrane w bardzo barwne powiedzenia "na 3-5pow urosnie Ci masa musisz tylko jesc", kiedy jednak okazuje sie ze owej masy jest tyle co kot naplakal po takim treningu, osoba slyszy "spieprzyles regeneracje, malo jadles" i leci 100gromow i piorunow na zawolanie. Apeluje o choc odrobine rozsadku.

"Jedna rzecz w Westside Barbell wyszła im genialnie-Dynamic Effort.
Nawet jeśli nie ma jeszcze potrzeby ćwiczyć dynamiki to 55-60%CM w 8 seriach po 3p-IMO lepszej metody na naukę techniki nie ma. "

Jestesmy w Polsce. Tylko tyle wystarczy.

"Dlaczego nie wyższe zakresy?
-im dalej w powtórzenia tym mniejsze skupienie
-im dalej w powtórzenia tym więcej zużytego tlenu=mniejsze panowanie nad tłocznią brzucha i mniejszy skurcz wszystkich mięśni
-fast-fatigable (FF) motor units czyli jednostki ruchu,które męczą się szybciej od reszty, przez co powstaje nam dysproporcja w zmęczeniu ciała "

Im dalej w powtorzenia tym bardziej ksztaltowana jest tzw sila przetrwania, czego bezposrednia konsekwencja i jednoczesna zaleta jest progres objawiony tym iz osoba wykonujaca wieksza ilosc pow najzwyczajniej w swiecie dogania swojego kolege, ktory cwiczy wylacznie na niskich pow.

Rozumiem, ze kondycja jest mocno nie wskazana? (fragment o zuuzyciu wiekszej ilosci tlenu) czyli chlopak wazacy 70kg, bedzie sapal jak gosc ktory wazy 130kg po przejsciu na glupie 10-tki i stwierdzi to kazdy, kto choc troche dluzej zatrzymal sie na WYLACZNIE niskich powtorzeniach. Idac dalej proponuje spojrzec na glowny podzial jednostek motorycznych:

I : male motoneurony, wysoka pobudliwosc motoneuronow, szybkie przewodzenie we wloknach nerwowych, mala liczba komorek miesniowych, GLOWNIE komorki miesniowe czerwone

II: duze motoneurony, niska pobudliwosc motoneuronow, bardzo szybkie przewodzenie we wloknach nerwowych, duza liczba komorek miesniowych, GLOWNIE komorki miesniowe biale

Juz na samej TEJ podstawie, kazdy jest w stanie dowiesc ze przy malej liczbie pow NIE JESTESMY W STANIE OPTYMALIZOWAC NASZYCH POSTEPOW w zaden sposob.

"Przysiad-j.w + dolne prostowniki,które mają określony limit czasu w długotrwałym izometrycznym spięciu "

Przybliz zatem ile to jest w sekundach, minutach a moze godzinach? Czy chcesz czy nie izometryczne spiecie poprzez trening rowniez moze sie wydluzac. Nie ma czegos takiego jak limit, jedynym czynnikiem ktory moze nas limitowac jest ciezar, lecz po to trenujemy by ciezar przezwyciezac, wiedz cala ta teoria podupada w swietle najprostszego rozlozenia na czynniki pierwsze samych PODSTAW.

"WL-na wysokich powtórzeniach pada triceps- najsilniejszy mięsień w czasie wyciskania (od dupie i dwugłowych nie wspomnę,że jeśli robimy z WL ćwiczenie wielostawowe te mięśnie długo spięcia nie wytrzymają)
"

Alez o tym pisalem wielokrotnie.

"Wysokie powtórzenia to świetny sposób na rozwój siły
W takim kontekście rozumiem dlaczego "przepisujesz" go ludziom w dziennikach i w pełni to popieram nie zależnie od ćwiczenia,wersji czy "szerokości",jednak tak jak napisałem wyżej jeśli celem nr1 jest technika -1-3p są nie do przebicia (i wcale nie trzeba dużych ciężarów ). "

Jakos nie widzialem by na 5x5 slynnym robili dobrze technicznie, moze zatracam wzrok? Rozwoj sily na wysokich pow to jedno - zaden priorytet na dluzsza mete. Potrzebna jest periodyzacja a nie zamykanie sie tylko na wybrane odcinki naszej CALEJ DROGI.

Z pewnoscia, chlopaki oderwane od komputera wprost od CS'a albo innych glupot z przykurczami klatki piersiowej,brzucha czy wlasnie dwuglowych z palcami pianisty to norma. Do tego oczywiscie "wspolczesna" wada postawy - skolioza. Witamy w 21 wieku. I to nie sa moje wymysly - na prawde.

Tacy też są faktycznie,ale wciąż mamy 50/50

iz bledami pozostaja. I to pozostaje bezsprzeczne.

Bezsprzeczne ? WODYN,który w pewnym stopniu jest sprawcą sukcesu Żubra,więc to jakiś "autorytet",poddał w wątpliwość tezę o wychodzeniu kolan jako błędzie i wskazuje na to,że jest to zgodne z ludzką budową.Mnóstwo jest wzmianek o tym,że mc z zaokrąglonym odcinkiem piersiowym jest bezpieczniejszy,bardziej naturalny i wydajniejszy dla człowieka,pomimo tego,że obciążenie kręgów jest kilkukrotnie większe.
Więc powtórze się- "jedynej prawdy nie ma"

Good morning tez najkorzystniej robi sie na szerokich rozstawach, wiec nie ma sensu powielania pracy, zwazywszy jeszcze na to iz GM jest kompletnie aprogresywne dla osob poczatkujacych.

O tym właśnie mówiłem-uczmy siadu w bardziej klasycznym "kanonie",który sprawdzał się przez lata,a dokładajmy
jedynie ćwiczenia dodatkowe ukierunkowane na słabe punkty.

Ponadto liczenie procentow w treningu poczatkujacych ludzi, ktorzy oprocz sily chca posiadac sylwetke mija sie z celem.

Po bandzie,ale równie dobrze temat budowania masy i związku techniki można podsumować stwierdzeniem "j**ać technikę liczy się intensywność".

Znająć swojego maksa-nie musimy ponownie podchodzić do tego "niebezpiecznego" manewru,wystarczy zrobić wtedy ok 85%CM i już wtedy widać dobrze techniczne błędy.

Jestesmy w Polsce. Tylko tyle wystarczy.

nie bardzo rozumiem...

Ten punkt jest najistotniejszy.
Martwy ciąg na wysokie powtórzenia-fast fatigue dotyczy tu głownie dwugłowych,które nie są mięśniami przystosowanymi do długotrwałej pracy
Przysiad-j.w + dolne prostowniki,które mają określony limit czasu w długotrwałym izometrycznym spięciu
WL-na wysokich powtórzeniach pada triceps- najsilniejszy mięsień w czasie wyciskania (od dupie i dwugłowych nie wspomnę,że jeśli robimy z WL ćwiczenie wielostawowe te mięśnie długo spięcia nie wytrzymają)

Dużo o tym pisze choćby Chad Waterbury*,o Pavle Tsatsouline nie wspomnę (skoro sam Andy Bolton go zaprasza na wspólne treningi i doradztwo w sprawie mc/sq/hiperirrydacji to ja nie mam pytań...)

odnieś się proszę do powyższego fragmentu

Robienie wysokich powtórzeń w ramach nauki techniki to tak jakbyś robił "wstępne zmęczenie" leg curlem i wymagał później siły w ciągu czy siadzie.
Jeśli robimy serię to przy 10,15, czy 20p nie da się "masteringować" techniki, bo każde kolejne powtórzenie to spadek efektywności-skupienia jak i spadek możliwości mięśni. Efekt-część mięśni nie działa tak jak powinny. Łańcuch jest tak
mocny jak jego najsłabsze ogniwo,ono padło, więc pada cała układanka.
Przy małych powtórzeniach tego nie ma. Przysiad na 2-3p a przysiad na 15p to dwa inne ćwiczenia.

Remedium na smutki młodzieży-"chce być duży i silny" ?
-przysiad siłowo/technicznie na 1-5p (choćby to była tylko "rozgrzewka"-zresztą taką zawsze zalecam)
-assistance- tu też może być przysiad-w innej formie,z innymi obciążeniami,powtórzeniami
i analogicznie inne lifty

Priorytetm jest siła-proszę bardzo,więcej dużych ćwiczeń i assistance bez upadku
Priorytetem jest masa-mniej dużych ćwiczeń,a przycisnąć assistance
Gdzieś dokładasz,to gdzieś zabierasz.

Wspominałeś o tym,że dla większości osób i tak priorytetem jest sylwetka?
więc pytam-po co takie zainteresowanie techniką?
po co komuś przysiad (power/sumo),który ma się nijak do hipertrofii nóg,którą można załatwić siadem olimpijskim z odbijaniem dupą od łydki,wychodzeniem kolan za obrys stopy i winkiem + leg curlem w 5s x12p ?
separacja? hill sprinty + mały bf,też żadnego związku z techniką...