Kreatynek
TRENING SIŁOWY - trening z obciążeniem
TRENING KULTURYSTYCZNY - trening siłowy nastawiony na budowanie tkanki mięśniowej,
budowanie ciała (ang. Body Building, BB), trening Weiderowski.
P L A N O W A N I E
D Ł U G O F A L O W E
Główny cel podjęcia ćwiczeń siłowych rozbij na cele cząstkowe, wtedy szybciej go zrealizujesz.
Twój trening powinien mieć charakter cykliczny także z powodu przyzwyczajania się mięśni do określonego rodzaju przeciążeń.
MAKROCYKL - zazwyczaj roczny plan treningowy, planowanie w zakresie kolejności realizacji celów cząstkowych
MEZOCYKL - kilka miesięcy - planowanie w zakresie stosowanych metod treningowych
MIKROCYKL - kilka tygodni - planowanie w zakresie ułożenia szczegółowego planu treningowego
Można wyróżnić okresy budowania siły maksymalnej (do 8 tygodni), budowania siły i masy, masowania, kształtowania, pracy nad jakością, wytrzymałością, redukcje, a także okresy regeneracji (2-4 tygodni). Mikrocykle regeneracyjne powinny być przeprowadzone po każdym ciężkim cyklu. Nie chodzi tylko o zregenerowanie mięśni, ale o ich 'zresetowanie', roztrenowanie, dzięki czemu będą podatne na trening.
W Y B Ó R
S Y S T E M U
T R E N I N G O W E G O
SPLIT - z angielskiego: dzielić, podział ciała na 3-4 części trenowane osobno
zalety:
- można porządnie przećwiczyć każdy mięsień
wady:
- trudny w ułożeniu i modyfikacji
- czasochłonny
HBW - Half Body Workout - trening połowy ciała.
HBW łączy zalety i wady systemów split i FBW.
FBW - Full Body Workout - trening całego ciała
zalety:
- prostota, łatwość układania i modyfikacji
- mała czasochłonność
- duży wydatek energetyczny (duża ilość spalonych kcal)
- połączony trening największych partii mięśniowych: nóg, pleców - duża odpowiedź hormonalna organizmu
wady:
- brak możliości wdrożenia do planu ulubionych ćwiczeń
- trening bardzo męczący
ACT - Aerobic Circuit Training - aerobiczny trening obwodowy, jest to trening typu FBW adresowany głównie do nowicjuszy, ale także do osób wracających na siłownię po dłuższej przerwie lub w okresie pracy nad definicją. Jak sama nazwa wskazuje, robimy w nim obwody na 9 do 12 stacjach. Zaczynamy od 1-go obwodu, dokładany co 2 tygodnie kolejny obwód aż do 4-ch obwodów w 7 i 8 tygodniu.
HST - Hypertrophy- Specific Training - trening oparty o system FBW i metodę 15-10-5
Jeżeli nie znamy swoich maksów, to zaczynamy od ich zmierzenia.
CM - CIĘŻAR MAKSYMALNY - obliczamy dodając 3% za każde kolejne pełne powtórzenie
np. jeżeli podniesiesz 110kg 4 razy to twój CM będzie wynosił 110kg*109%=~120kg
tydzień 1-2 - 15 powtórzeń
tydzień 3-4 - 10 powtórzeń
tydzień 5-6 - 5 powtórzeń
tydzień 7-8 - 5 powtórzeń (CM, powtórzenia negatywne)
tydzień 9-10 - regeneracja i roztrenowanie
D O B Ó R
Ć W I C Z E Ń
ĆWICZENIA PODSTAWOWE - złożone, wielostawowe, angażujące kilka stawów i wiele mięśni jednocześnie
przysiady, MC, podciągania i wiosłowania, pompki i wyciskania, wspinaczka po linie
niektórzy wliczają także uginania i prostowania ramion
ĆWICZENIA DYNAMICZNE - zaliczane do ćwiczeń podstawowych, ćwiczenia pod dwubój siłowy
wysokie ciągi (ang. high pulls), rwanie siłowe, wybicia na nożyce, zarzuty siłowe (ang. power clean)
ĆWICZENIA IZOLOWANE - izolujące pracę konkretnych mięśni, izolację osiąga się przez wykonywanie ćwiczeń w specyficznych pozycjach
OBCIĄŻENIE WOLNE - sztanga, sztangielki, odważniki
OBCIĄŻENIE OBUDOWANE - wyciągi, suwnice i inne maszyny treningowe
Szkieletem planu treningu siłowego powinny być ćwiczenia podstawowe na wolnym obciążeniu.
W przypadku FBW wykonujemy wyłącznie takie ćwiczenia.
K O L E J N O Ś Ć
Ć W I C Z E Ń
Przy planie dzielonym:
- na jednej sesji treningowej nie łączymy największych partii
- najpierw trenujemy partie duże (nogi, plecy, klata), potem małe (biceps, triceps, barki)
- najpierw wykonujemy ćwiczenia podstawowe, potem izolowane (wyjątek: wstępne zmęczenie mięśni)
- nogi trenujemy zawsze przed plecami i brzuchem (przy przysiadach trzeba mieć wypoczęte stabilizatory)
- plecy i klatę trenujemy przed ramionami
Można na jednej sesji połączyć jak najwięcej mięśni współpracujących ze sobą: PUSH, PULL, LEGS
Istnieje także metoda rozdzielna – unikanie ćwiczenia na jednej sesji grup mięśniowych ze sobą współpracujących, dążenie do łączenia grup przeciwstawnych.
Moim zdaniem najlepsze rozpiski:
klata+triceps, plecy+biceps, nogi+barki
klata+barki+triceps, najszerszy+biceps, nogi+prostowniki
klata+plecy, triceps+biceps, nogi+barki – dobry układ do stosowania superserii
HBW:
GÓRA-DÓŁ - do dołu zalicza się brzuch i prostowniki pleców
PRZÓD-TYŁ - oczywiste
PUSH-PULL - do pchania zalicza się przysiad, pompki, wyciskania, prostowanie ramion;
do ciągnięcia zalicza się MC, podciągania, wiosłowania, uginanie ramion
FBW kolejność: nogi, plecy, klata, barki, ramiona, przedramiona, łydki.
Z treningiem ramion nie należy przesadzać, gdyż bicepsy są ćwiczone przy okazji treningu pleców, tricepsy przy okazji klaty i barków.
Życzę efektywnych treningów.
TRENING KULTURYSTYCZNY - trening siłowy nastawiony na budowanie tkanki mięśniowej,
budowanie ciała (ang. Body Building, BB), trening Weiderowski.
P L A N O W A N I E
D Ł U G O F A L O W E
Główny cel podjęcia ćwiczeń siłowych rozbij na cele cząstkowe, wtedy szybciej go zrealizujesz.
Twój trening powinien mieć charakter cykliczny także z powodu przyzwyczajania się mięśni do określonego rodzaju przeciążeń.
MAKROCYKL - zazwyczaj roczny plan treningowy, planowanie w zakresie kolejności realizacji celów cząstkowych
MEZOCYKL - kilka miesięcy - planowanie w zakresie stosowanych metod treningowych
MIKROCYKL - kilka tygodni - planowanie w zakresie ułożenia szczegółowego planu treningowego
Można wyróżnić okresy budowania siły maksymalnej (do 8 tygodni), budowania siły i masy, masowania, kształtowania, pracy nad jakością, wytrzymałością, redukcje, a także okresy regeneracji (2-4 tygodni). Mikrocykle regeneracyjne powinny być przeprowadzone po każdym ciężkim cyklu. Nie chodzi tylko o zregenerowanie mięśni, ale o ich 'zresetowanie', roztrenowanie, dzięki czemu będą podatne na trening.
W Y B Ó R
S Y S T E M U
T R E N I N G O W E G O
SPLIT - z angielskiego: dzielić, podział ciała na 3-4 części trenowane osobno
zalety:
- można porządnie przećwiczyć każdy mięsień
wady:
- trudny w ułożeniu i modyfikacji
- czasochłonny
HBW - Half Body Workout - trening połowy ciała.
HBW łączy zalety i wady systemów split i FBW.
FBW - Full Body Workout - trening całego ciała
zalety:
- prostota, łatwość układania i modyfikacji
- mała czasochłonność
- duży wydatek energetyczny (duża ilość spalonych kcal)
- połączony trening największych partii mięśniowych: nóg, pleców - duża odpowiedź hormonalna organizmu
wady:
- brak możliości wdrożenia do planu ulubionych ćwiczeń
- trening bardzo męczący
ACT - Aerobic Circuit Training - aerobiczny trening obwodowy, jest to trening typu FBW adresowany głównie do nowicjuszy, ale także do osób wracających na siłownię po dłuższej przerwie lub w okresie pracy nad definicją. Jak sama nazwa wskazuje, robimy w nim obwody na 9 do 12 stacjach. Zaczynamy od 1-go obwodu, dokładany co 2 tygodnie kolejny obwód aż do 4-ch obwodów w 7 i 8 tygodniu.
HST - Hypertrophy- Specific Training - trening oparty o system FBW i metodę 15-10-5
Jeżeli nie znamy swoich maksów, to zaczynamy od ich zmierzenia.
CM - CIĘŻAR MAKSYMALNY - obliczamy dodając 3% za każde kolejne pełne powtórzenie
np. jeżeli podniesiesz 110kg 4 razy to twój CM będzie wynosił 110kg*109%=~120kg
tydzień 1-2 - 15 powtórzeń
tydzień 3-4 - 10 powtórzeń
tydzień 5-6 - 5 powtórzeń
tydzień 7-8 - 5 powtórzeń (CM, powtórzenia negatywne)
tydzień 9-10 - regeneracja i roztrenowanie
D O B Ó R
Ć W I C Z E Ń
ĆWICZENIA PODSTAWOWE - złożone, wielostawowe, angażujące kilka stawów i wiele mięśni jednocześnie
przysiady, MC, podciągania i wiosłowania, pompki i wyciskania, wspinaczka po linie
niektórzy wliczają także uginania i prostowania ramion
ĆWICZENIA DYNAMICZNE - zaliczane do ćwiczeń podstawowych, ćwiczenia pod dwubój siłowy
wysokie ciągi (ang. high pulls), rwanie siłowe, wybicia na nożyce, zarzuty siłowe (ang. power clean)
ĆWICZENIA IZOLOWANE - izolujące pracę konkretnych mięśni, izolację osiąga się przez wykonywanie ćwiczeń w specyficznych pozycjach
OBCIĄŻENIE WOLNE - sztanga, sztangielki, odważniki
OBCIĄŻENIE OBUDOWANE - wyciągi, suwnice i inne maszyny treningowe
Szkieletem planu treningu siłowego powinny być ćwiczenia podstawowe na wolnym obciążeniu.
W przypadku FBW wykonujemy wyłącznie takie ćwiczenia.
K O L E J N O Ś Ć
Ć W I C Z E Ń
Przy planie dzielonym:
- na jednej sesji treningowej nie łączymy największych partii
- najpierw trenujemy partie duże (nogi, plecy, klata), potem małe (biceps, triceps, barki)
- najpierw wykonujemy ćwiczenia podstawowe, potem izolowane (wyjątek: wstępne zmęczenie mięśni)
- nogi trenujemy zawsze przed plecami i brzuchem (przy przysiadach trzeba mieć wypoczęte stabilizatory)
- plecy i klatę trenujemy przed ramionami
Można na jednej sesji połączyć jak najwięcej mięśni współpracujących ze sobą: PUSH, PULL, LEGS
Istnieje także metoda rozdzielna – unikanie ćwiczenia na jednej sesji grup mięśniowych ze sobą współpracujących, dążenie do łączenia grup przeciwstawnych.
Moim zdaniem najlepsze rozpiski:
klata+triceps, plecy+biceps, nogi+barki
klata+barki+triceps, najszerszy+biceps, nogi+prostowniki
klata+plecy, triceps+biceps, nogi+barki – dobry układ do stosowania superserii
HBW:
GÓRA-DÓŁ - do dołu zalicza się brzuch i prostowniki pleców
PRZÓD-TYŁ - oczywiste
PUSH-PULL - do pchania zalicza się przysiad, pompki, wyciskania, prostowanie ramion;
do ciągnięcia zalicza się MC, podciągania, wiosłowania, uginanie ramion
FBW kolejność: nogi, plecy, klata, barki, ramiona, przedramiona, łydki.
Z treningiem ramion nie należy przesadzać, gdyż bicepsy są ćwiczone przy okazji treningu pleców, tricepsy przy okazji klaty i barków.
Życzę efektywnych treningów.
Pomogłem? - Kliknij: https://db.tt/QJPATJaZ
Krzysztof Piekarz
Hekade
traktor71
monkey22
