[REDUKCJA] Dieta do oceny 2500 kcal

Witam, chciałbym prosić o ocene diety ludzi ktorzy bardziej się na tym znają niż ja.
Doradźcie mi jak musze coś zmienić kolejność posiłków lub więcej/mniej czegoś na koszt innych makroskładników.
Wrzuce poniżej ankiety zdjęcie diety oczywiście nie będe jadł tego codziennie, bede zamienial rozne składniki aby osiągnac mniej wiecej tyle samo makroskładników.

redukcja
Płeć : mężczyzna
Wiek : 25
Waga : 86
Wzrost : 180~
Obwód klatki : 116
Obwód ramienia : 41
Obwód talii : 96-97
Obwód uda : 58
Obwód łydki : 38
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca fizyczna
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 5x w tygodniu siłownia 3x bieganie interwal 1:1 15-30 minut
Odżywianie : w tygodniu staram się odzywiac tak jak nizej na zdjęciu, weekendami pozwole sobie na jakis fast food (pizza, kebab, chinska kuchnia)
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : żadne
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, 1 w tygodniu basen (nie zawsze)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak

Tłuszcz stanowi bardzo ważny składnik diety i nie należy jego spożycia przesadnie ograniczać, gdyż jest to po prostu niemądre i niezdrowe. Bez odpowiedniego spożycia tłuszczu trudno jest pokryć zapotrzebowanie na witaminy A, E, D i K oraz niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Dodatkowo dieta typu „low fat” jest zazwyczaj niesatysfakcjonująca kulinarnie, gdyż odtłuszczone posiłki są po prostu niesmaczne . Spożycie tłuszczu powinno być postrzegane zarówno w ujęciu ilościowym, jak i przede wszystkim jakościowym. Podobnie jak ma to miejsce w przypadku innych składników pokarmowych, źródło tłuszczu w diecie powinny stanowić produkty nisko przetworzone, będące nie tylko nośnikiem energii, ale także nieenergetycznych składników odżywczych takich jak witaminy, niezbędne pierwiastki oraz przeciwutleniacze.

Zbyt duży deficyt na start patrząc na twoje wymiary i aktywnosć to raczej bliżej 3 chyba powinieneś zaczynać , wylicz jeszcze raz swoje zero kaloryczne według tego wzoru , obstawiam że wyjdzie coś około 3500 https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html


podbij białko do 2-2.5 g /kg ( na redukcji zaleca się zwiększyć podaż tego makroskładnika )

Popraw i daj ponownie do oceny


Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2020-01-24 20:49:52

Zdecydowanie warto wyliczyć jeszcze raz Twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Ilość podana przez Ciebie zdecydowanie wydaje się być zbyt niska. Białka w diecie jest trochę za mało. 2 gramy na kilogram masy ciała będzie optymalnie.

https://potreningu.pl/articles/4731/silownia---ile-bialka-potrzebuje

Poza tym profil tłuszczów mocno kuleje. W diecie masz mocno zaburzone propozycje omega 3 w stosunku do omega 6. Masło roślinne, olej słonecznikowy i masło z orzechów ziemnych do wywalenia. Polecam poczytać na temat zalecanych źródeł tłuszczów:

https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html 

Możesz spokojnie podbić kcal do 2800 i obserwuj czy waga pod koniec tygodnia się zmieniła, dodatkowo białko możesz spokojnie podbić do 200/220, a z tłuszczem zejść do 0.7/0.8 na kg masy ciała, resztę kcal dobic ww

Ledwo zjadłam 150g białka :) może dlatego że teraz jestem na przymusowym urlopie i nie odczuwam takiego apetytu jak po 10h w pracy. Ale postaram się dostosować do waszych rad. 2-3 tydzień jestem na takiej diecie i spadło mi jakieś 1.5-2kg nie chciałbym za szybko schudnąć żeby mieć jak najmniejsze spadki ale nie wiem czy tak się da :)

Lukaszekkk

Możesz spokojnie podbić kcal do 2800 i obserwuj czy waga pod koniec tygodnia się zmieniła, dodatkowo białko możesz spokojnie podbić do 200/220, a z tłuszczem zejść do 0.7/0.8 na kg masy ciała, resztę kcal dobic ww

nie ma co tak doradzać żeby tyle podbił.niech wylicz na nowo dobrze zapotzrebowanie a nie zabawa w strzelanie na oko. Czemu tak nisko z tłuszczem proponujesz zejść ?

monkey22

Lukaszekkk

Możesz spokojnie podbić kcal do 2800 i obserwuj czy waga pod koniec tygodnia się zmieniła, dodatkowo białko możesz spokojnie podbić do 200/220, a z tłuszczem zejść do 0.7/0.8 na kg masy ciała, resztę kcal dobic ww

nie ma co tak doradzać żeby tyle podbił.niech wylicz na nowo dobrze zapotzrebowanie a nie zabawa w strzelanie na oko. Czemu tak nisko z tłuszczem proponujesz zejść ?

Z tym wyliczeniem na nowo się zgodzę, bo będzie wtedy łatwiej dobrać makro, niż strzelać, ale 0,7/0,8 na kgms według mnie nie jest nisko. Szczegolnie jesli te kcal z tluszczy moze zamienic i podbic na białko do tych 2,5/3g na kg ms. Przy pracy fizycznej i siłowni sprawdzi się też energia z ww niż tłuszczy

Nie widzę w tym sensu. Białko w ilości około 2 gramów na kilogram masy ciała w zupełności wystarczy. Tłuszcze z kolei w ilości minimum 1 grama na kilogram masy ciała. Można śmiało nawet podbijać ich ilość w sytuacji, gdy autor ma problemy ze zjedzeniem obfitych (jak dla niego) posiłków.

Poza tym warto pamiętać o tym, że miarą efektów nie jest masa ciała a obwody ciała mierzone co jeden, dwa tygodnie rano na czczo i zapisywane. Na ich podstawie określamy czy ilość kcal w diecie i aktywność jest odpowiednia.

olej słonecnzikowy nie jest zbyt dobrym źródłem tłuszczów, a tym bardziej do obróbki terminczej bo pewnie na nim smażysz

No tak jak mówisz, a na czym innym lepszym mógłbym smażyć?

Prawie wszystko będzie lepsze niż olej słonecznikowy. Może oprócz oleju lnianego. Do smażenia bardzo dobrze nadają się takie produkty jak:

1. Olej kokosowy.
2. Masło klarowane.
3. Smalec.
4. Bezkaloryczne oleje do smażenia w aerozolu.

Polecam poczytać więcej na temat smażenia i zalecanych tłuszczów w tym procesie.

https://potreningu.pl/articles/1927/najlepsze-tluszcze-do-smazenia

https://potreningu.pl/articles/3165/siedem-zasad-zdrowego-smazenia

https://potreningu.pl/articles/6008/na-czym-smazyc-podczas-diety