[Stara Gwardia] Lejjla/ Dziennik/ Nine lives, Cat Eyes

Lejjla

Neysha, co tam, jak tam, też Cię dawno nie "widziałam". Biegasz coś ??

Niedawno znów zaczęłam biegać i chodzić na siłkę, miałam trochę przerwy, ale przez to teraz ogólnie siła i kondycja lipna. Dziennik też staram się już na bieżąco uzupełniać

Neysha, w takim razie fajnie że wróciłaś
----------------------------------------------------------------------
Tydzień II z IV
7.12.12

Rozgrzewka i ćw na mobilność stawów: (10min)
wiosło 5 min
Rozgrzewka stawów - wymachy, skręty, etc..
Ćwiczenia ze squat clinic

Strength/Skill:
Sprawdzenie maxa w przysiadzie
[Wynik: 65kg]
10 min cwiczeń do KB swing i Puh press

WOD
5 rund:
10 KB Swings 16kg
10 Push Press 30kg
czas: 9:01
---------------------------------------------------------------------
Cwiczenia ze squat clinic są w tym arcie
TO 65kg siadłam ATG, 70kg tylko podniosłam ze stojaka, nie te czasy, nie te cele
----------------------------------------------------------------------
Tydzień II z IV
8.12.12
DNT

Tydzień II z IV
9.12.12
DNT
----------------------------------------------------------------------
Dorwałam połowę przedniej ćwiartki cielaka, zatem sobota minęła mi na porcjowaniu, mieleniu, mrożeniu, pieczeniu.
Jakieś 8kg tego siedzi w różnych miejscach lodówki i zamrażary

Zmieniony przez - Lejjla w dniu 2012-12-09 09:34:53

70kg tylko podniosłam ze stojaka, nie te czasy, nie te cele

to sie chyba nazywa dorastanie

Zmieniony przez - Lady M w dniu 2012-12-09 11:28:54

Lady M

70kg tylko podniosłam ze stojaka, nie te czasy, nie te cele

to sie chyba nazywa dorastanie

Też dorastam

na pocieszenie powiem ,ze też mi max w przysiadzie/martwym mocno spadł w dół.

Jakoś mi nie szkoda tego dojrzewania Chce być w miarę silna, dużo szybsza i sprawna - to wystarczy

---------------------------------------------------------------------
Plan CF na kolejne dwa tygodnie:

Tydzień III z IV
10.12.12
Zajęcia grupowe

---------------------------------------------------------------------
Tydzień III z IV
11.12.12

Rozgrzewka i ćw na mobilność stawów: (10min)
Wiosło 5 min
Foam Roll Legs, 2 min na nogę
Rozgrzewka stawów - wymachy, skręty, etc..
Sampson Stretch, 30 sec. na nogę
10 przysiadów z samą sztanga

Strength/Skill:
5 x 5 Przysiadów tylnych /60sec rest
[5x30kg, 5x35kg, 5x40kg, 5x45kg, 5x50kg]

WOD:
Co 30 sec. przez 7 min. (14 powt)
1 Power Clean 35kg
1 Thruster 35kg

"Karen"
100 KB Wall Ball 12kg
czas: 8:43
--------------------------------------------------------------------
Filmiki instruktażowe:

class="link" target="_blank">Foam rolls

class="link" target="_blank">Sampson Stretch

class="link" target="_blank">KB wall ball

Po tym KB wallball zatęskniłam za kettlami . Na siłowni mam plastikowe Yorki, nie lubię tego gówna, ale rzuca się tym dużo lepiej niż stalówkami Poza tym - zarzut mi w ogóle nie szedł, koordynacja nogi, biodra, pull - zerowa
---------------------------------------------------------------------

KB wallball... Nie na moje nerwy Bałabym się, że cos uszkodzę, jakpewniej własną stopę

Marta, łatwiej się w nos trafić

Tydzień III z IV
12.12.12

Rozgrzewka i ćw na mobilność stawów: (10min)
Skakanka 5 min
Rozgrzewka stawów - wymachy, skręty, etc..
10 Wall Extensions
Bar/Lat Activations from Shoulder Prep

Gymnastyka:
30 min nauki / po 10 min na ćwiczenie:
Muscle-up Ring Row (transition)
Stanie na rękach przy ścianie
Ring Dips

WOD:
Tabata
(Każde ćw 8 rund - 20ces pracy/10sec rest)
Squat
Dips
Situps
---------------------------------------------------------------------
Filmiki instruktazowe:

class="link" target="_blank">Wall extensions
Muscle up ring rows
---------------------------------------------------------------------

Tydzień III z IV
13.12.12
DNT

---------------------------------------------------------------------
Tydzień III z IV
14.12.12

Rozgrzewka i ćw na mobilność stawów: (10min)
Bieg 1 km
Rozgrzewka stawów - wymachy, skręty, etc..
Rack Mobility with Band

Skill/Strength:
Ćwiczenia i dobór obciążenia do poniższych
średnio 3x10-12powt

Strength/Conditioning:
4 rundy/ 20 sec przerwy:
10 Wyciskanie siedząc [2x10kg]
10 Inverted rows
10 Wejście na podwyższenie /na nogę/ [2x10kg]
10 Good Mornings [30kg]
czas: 20min

Na koniec:
Bieg 1 km
rozciąganie
----------------------------------------------------------------------
Filmik instruktażowy:
Rack mobility

----------------------------------------------------------------------
Tydzień III z IV
15.12.12

Rozgrzewka i ćw na mobilność stawów: (10min)
Wiosło 5 min
Rozgrzewka stawów - wymachy, skręty, etc..
Ankle Mobility
Keg Drill

Strength/Skill:
EMOTM for 10 minutes:
Przez 10 min co minutę
1 Power Snatch + 1 Overhead Squat [30kg]

WOD:
Bieg 800m
30 Thrusters [sztanga 30kg]
Wiosło do 12 min
---------------------------------------------------------------------

Ankle mobility
Keg drill

Thrustersy po 10 i parę sec przerwy na odłożenie sztangi
--------------------------------------------------------------------

Tydzień IV z IV
16.12.12
DNT

Tydzień IV z IV
17.12.12
Trening KB
oryginał, opis i filmik - http://www.myomytv.com/monster-workout-kettlebell-and-body-weight-strength-routine/

3 rundy ćwiczeń (40sec pracy/20sec przerwy)
1. Stand-Kneel-Stand (right) (16kg) (9, 9, 8)
2. Stand-Kneel-Stand (left) (16kg) (9, 8, 9)
3. Renegade Row (2x12kg) (7, 6, 6)
4. Two-Handed KB Swing (16kg) (24, 25, 24)
5. Side to Side Step Ups (30, 36, 36)
6. Push Press prawa (12kg) (15, 20, 19)
7. Push Press lewa (12kg) (19, 21, 20)
8. Single Leg RDL lewa (16kg) (8, 12, 10)
9. SL RDL prawa (10, 13, 11)
10. Burpees (10,10,10)

W przerwie między obwodami:
Seated Band Abductions x 20
Podciąganie z gumą x 6
---------------------------------------------------------------------
W oryginale trening wygląda tak -

Dawno nie ćwiczyłam z myomytv

Aga, tydzień IV z IV, więc zdradź, co dalej