[art] Wykroki - kilka słów o...

Wykroki, przysiady wykroczne, to przez wielu znienawidzone ćwiczenie. Tak trudne jak przysiady, tak skomplikowane jak martwy ciąg. Zawsze, kiedy robię te 4 serie wykroków z ciężarem od przysiadu, aż mam mroczki przed oczami, a uda wołają "na pomoc"...

Z początku chciałem odpowiedzieć w pewnym temacie na temat wykroków, ale naszła mnie chęć czegoś większego. Zaczynamy!

To tyle słowem wstępu, przejdźmy do opisu ćwiczenia:
Stajemy w pozycji do przysiadu, sztanga na karku, sztangielki w rękach zwisają luźno po bokach. Bierzemy wdech i mamy dwie możliwości:
1. Robimy krok w przód (wykrok) na odległość normalnego kroku, tzw. wykrok krótki. Wtedy pracują najbardziej m. czworogłowe ud, mniej m. pośladkowe.

2. Robimy wykrok w przód tak, aby udo i podudzie tworzyły kąt prosty. Wtedy pracują mocno pośladkowe, oraz kulszowo-goleniowe, ale to nie wyłącza z pracy m. czowogłowych - przeciwnie, nadal pracują mocno.

Nogę nie pracującą hamujemy lekko nad ziemią, aby utrzymać napięcie w nodze wykrocznej. Z tej pozycji wypychamy się do tyłu z pięt. Brawo - masz już jeden wykrok za sobą!

Praca mięśni

W wykrokach pracują:

1. M.czworogłowe ud (głównie część boczna, ona się najbardziej rozrasta, ale zależy od genetyki)
2. M.pośladkowe (głównie pośladkowy wielki)
3. M.kulszowo-goleniowe (tylko w głębokim wykroku!)
4. M.napinacz powięzi szerokiej

Ćwiczenie to jest idealne, jeżeli chcemy "poszerzyć" uda, pozatym, bardzo mocno pracują pośladki. Idealne także, do ćwiczenia utrzymywania równowagi.


Lista pytań:

Mam problem z utrzymaniem równowagi, dlaczego?
Ponieważ noga wykroczna dostaje prawie cały ciężar. Zacznij od mniejszych ciężarów, łatwiej się przystosujesz do większych ciężarów.

Jak mam liczyć powtórzenia?
Robisz wykrok na jedną nogę, potem na drugą, to jest jedno pełne powtórzenie. Możesz także "obrobić" jedną nogę, potem drugą.

Jak długie przerwy robić
Ja robię tak: robię jedną nogę, potem drugą i znowu tą pierwszą itd. W czasie, gdy jedna noga robi wykrok, druga odpoczywa. Ten system sprawdza się tylko wtedy, kiedy robimy wykrok powyżej minuty trzydzieści. Jeżeli robisz wykrok przez minutę, możesz odczekać następną i robić ćwiczenie dalej.


Zastosowanie wykroków w splicie.

Wykroki robimy jako pierwsze albo drugie. Ja zawsze robię je pierwsze, wtedy to wygląda tak:

Wykroki
Przysiady
Żuraw
Wspięcia.

albo

Przysiad
Wykroki
coś na dwugłowe
coś na łydki

Sprawa powtórzeń i serii jest sprawą indywidualną!


Mam nadzieję, że ktoś, kto to przeczytał, będzie znał to ćwiczenie na wylot. Jeżeli nie, zapytaj w tym temacie, ja na 100% odpowiem.


Zmieniony przez - skl15 w dniu 2009-08-13 18:37:11

Nie ma ćwiczenia zamiennego (do wykonania w domowych warunkach)??? Nie znoszę wykroków, o dziwo przysiady są dla mnie ok. A co z np wejściem na podwyższenie ze sztangą na plecach, może być to zamiennik?

Zmieniony przez - artur_j w dniu 2012-04-19 10:36:59

a ja czasem żeby powkurzać ludzi na siłce robie wykroki spacerujac przez siłownie...

czemu nie ma nic o mega zakwasach na dupie ?

praca własna?

Widac ze wlasna praca

ciekawe nic nie wiedzialem za bardzo o wykrokach

sog

Fajnie opisane :)

A ja mam pytanie:

Jak robię wykrok to mam tą nogą co hamujemy postawić na chwile na ziemi(kolanem) i przytrzymać (np 1s) i potem się cofać ?

Jak lepiej ze sztangą czy ze sztangielkami ?

Plecy prosto czy lekko się pochylić/odchylić ?

Mogę czasem zmienić siady ze sztangą na barkach które nie wiem czy wykonuje poprawnie technicznie (odrywam pięte od podłoża) wykrokami ?

Dzięki za odpowiedzi i SOG za art.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2009-08-13 18:58:01

fajnie, trzeba jeszcze tylko dodać, że tyłek ci od razu poszerzy po wykrokach, dla niektórych to cel, dla innych skutek uboczny,
po drugie, najlepiej zacząć od samej sztangi, jak ktoś nigdy nie robił wykroków niech zrobi nawet bez obciążenia, i tak bedzie umierał następnego dnia

Jest sens stosować wykroki zamiast przysiadów?
Oczywiście nie na zawsze, tylko planuję zmienić plan i zamiast przysiadów dorzucić właśnie wykroki.

pzdr

jak od zawsze robiles przysiady a nigdy wykrokow to chyba mozna

ja bym robil przysiady i wykroki

QUEBLO - praca własna. Faktycznie, mogłem napisać o pośladach, w końcu sam mam dzisiaj takie zakwasy . Ja nie mam siłki, żeby powkurzać ludzi, ćwiczę w domu. Jeżeli uznasz za stosowne, może podwiesisz temat? Może ktoś się przekona do tego ćwiczenia. Bo wykroki znam jak własne... wiecie co
_dont_ - dzięki za sog'a
Viren - nie dotykasz kolanem ziemi, przytrzymujesz je nad ziemią, możesz przytrzymać w tej pozycji sekundę-dwie.
Jak Ci wygodniej, ja robię ze sztangielkami, nie dość, że łatwiej z równowagą, to w dodatku nie mam sztangi.
Plecy prosto.
W/g mnie możesz, ale nie na dłuższą metę. To zwykłe przysiady mają kształtować twoją masę i siłę, wykroki są tylko dodatkiem/urozmaiceniem. Dziękuję za sog'a.
numer7 - zależy od genów. Ja jak robiłem pierwszy raz wykroki z 5kg hantelkami to prawie nic nie czułem, jak ze sztangielkami 9kg, to jak grałem w nogę, to stałem na bramie
hadesZiom2 - na krótszą metę jest to bardzo opłacalne chwilowe oderwanie się od zwykłych siadów. dzięki za sog'a.

Zmieniony przez - skl15 w dniu 2009-08-13 20:39:52

Spróbuję, pozdro

dzięki.

może być
łap soga