Ćwiczenia na dwójki - nowe pomysly

Czesc. Chcialbym znaleźć nowe ćwiczenie na dwójki. Martwy na prostych stosuje juz jakies 4-5 miesiecy a w dodatku w skali tygodnia martwy Przysiad i martwy na prostych to zbyt duze uciazenie dla moich lendzwi przez ktore odpuściłem na treningu nog martwy na prostych. Dzisiaj zrobiłem 1 cw przysiad 5x5 rozgrzewajac sie 20kg 40 kg 60kg i stały 95. Juz czulem ze dol plecow padal. Zrobiłem pozniej jedynie wykroki i wyciskanie na suwnicy plus lydki. Wracajac do sedna. Jakie cw polecacie na zamiane?

Często spotykamy się z sytuacją, w której ktoś szuka ćwiczeń na dwójki czyli mięsień dwugłowy uda, a to jest duże uproszczenie gdyż w naszej kończynie dolnej, na jej tyle nie znajduje się tylko mięsień dwugłowy.

Zacząć należałoby od podstaw. W tylnej części uda znajdują się mięśnie dwugłowy (głowa długa i krótka) mięsień półbłoniasty i półścięgnisty.
Zatem już sama anatomia pokazuje, że jest tych mięśni więcej niż tylko dwugłowy jednak aby prawidłowo przetrenować cały ten rejon trzeba się przyjrzeć funkcją jakie wykonują poszczególne mięśnie.

Mięsień dwugłowy jest zginaczem stawu kolanowego jego głowa długa ma też drugą funkcję czyli jest prostownikiem stawu biodrowego.
Mięsień półbłoniasty i półścięgnisty są zarówno mięśniami zginaczami w stawie kolanowym jak i prostownikami stawu biodrowego (półbłoniasty jest silniejszym prostownikiem stawu biodrowego)

Zatem jak najeży podejść do treningu tyłu uda żeby był kompleksowy. i wykorzystał wszystkie funkcje mięśni wchodzących w skład tego obszaru.
Powinniśmy zawsze w treningu zarówno ruch prostujący staw biodrowy czyli wszelakie wersje martwego ciągu czy unoszenia tułowia z opadu, a także ćwiczenia zginające staw kolanowy. Najlepszymi ćwiczeniami z tego zakresu są wszelakie uginania nóg na maszynie siedząc i stojąc, a także jeśli pozwala nam sprawność i siła tych mięśni żuraw (glute ham raise) świetne ćwiczenie na rozbudowę tyłu uda.

Tylko wykonanie ćwiczeń w obu tych ruchach pozwoli nam kompleksowo rozwinąć tył uda.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2020-04-19 13:50:09

Masz możliwość zrobienia żurawia, z angielskiego glute ham raise.

Chodze na prof silownie lecz nie ma maszyny. Jedynie co to taka a'la jakby do brzuszków no i albo drabinka albo o sztange.

Ja robię to ćwiczenie przy drabince, na poczatku można swobodnie się opuszczać a idąc do góry wybić się rękami. jak tu 3,40

Dodac to po przysiadach? Czy z biegem czasu trzeba dodawac obciążenie - na plecy na klate?

Cw dac po przysiadach? Z biegem czasu obciazenir na plecy - na klate?

Że tak powiem najpierw zrób je normalnie a potem pomyśl o dokłądaniu ciężaru, nie jest tak łatwo, ja robię tak

Inferno444

Cw dac po przysiadach? Z biegem czasu obciazenir na plecy - na klate?

To jest bardzo trudne ćwiczenie więc początkowo będziesz musiał wykonać je z pomocą rąk a później baw się tempem ćwiczenia.

Dzisiaj nie bylem na silowni jednak mialem dostep do drabinek. Zrobiłem sobie 4 serie po 12 powtórzeń i mam pozytywne odczucia. Zamienie martwy na prostych na zurawia przez nastepne kilka tygodni. Nie zakladam nowego tematu a napisze tutaj 2 pytania.
Mam problemy z chwytem przy martwym ciagu. Czuje ze podniose więcej ale sZtanga sie zeslizguje. Kupic paski czy magnezje?

2 pyt co do bolu w lendzwiach. Jutro mam trening klata trix barki. Przy kazdym cw ktore mam nie obciaze dolu kregoslupa jednak ohp troche tak. Czy odpuścić ohp i dac ohp na maszynie albo arnoldki ten jeden raz? Z kolei w piatek plecy i tam jakich unikac cwiczen jesli bol bedzie trwal?

Brakuje w Twoim planie czegoś z uginaniem kolana, a więc zwykłe uginanie podudzi możesz wrzucic.

Nie mam maszyny na dwojki dlatego robiłem martwy na prostych a od dzis zuraw