Ćwiczenie miesiąca i analiza: wznosy tułowia na rzymskiej ławce(grzbiet)

Dyskusja w temacie kabo na temat wykonywania ćwiczenia :wznosy tułowia na rzymskiej ławce(na grzbiet) nasuneła mnie ciekawy pomysł na comiesięczny nowy temat dotyczący innych ćwiczeń i ich dogłębnej analizy na podstawie materiałów znalezionych w internecie i doświadczeń mistrzów oraz własnych.


Praktycznie bardzo duzo było na ten temat w wyminionym temacie ale na pewno jeszcze coś ciekawego można napisać,


Autorów najciekawszych informacji,materiałów na temat danego ćwiczenia.

Także w danym temacie-pod koniec miesiąca można wpisać swoje propozycje kolejnego ćw miesiąca,które byśmy dokładnie omówili.

Co prawda mam w planie na październik i listopad -dwa ciekawe i kontrowersyjne ćwiczenia ale może coś ciekawszego zaproponujecie?



Przypomne co zostało juz napisane o tym ćwiczeniu i zapraszam do kontynuacki dyskusji-flex miałeś jakieś ciekawe info-można szerzej to opisać?





Nie można w tym ćw wyizolować pracy mieśni grzbietu i pośladków,tylnej części ud(ogólnie mówi się dwugłowe ale są i półbłoniaste i póścięgniaste i jeszcze pare innych drobniejszych)



Robiąc koci grzbiet bardziej się rozciąga pracujące mieśnie ale też włącza górne części prostowników mieśni głębokich.
Wydaje mnie się ,że lepiej robić tym sposobem mając bardziej na uwadze dwugłowe niż prostowniki

Bez obciążenia to przeważnie żaden problem,choć czasem coś można sobie naciągnąć.,szczególnie ,jak miało się juz jakieś kontuzje w tych rejonach-ledźwie lub środek pleców-tam się kumuluje obciążenie.

Troche miałem kontuzji tego rejonu-wole to robić w opisany przeze mnie sposób,choć czasem parę ruchów robie bardziej rozciągających.

Kontuzje,dyskomfort zaczyna sie od lędźwi,kolejny wrażliwy punkt to właśnie miejsce górnej zółtej linii-widać dlaczego.

Ostatnio załapałem tam kontuzje,trudno powiedzieć,że od dokładnie danego ćw-raczej myślę,że nałożyło się na to ogólne przemęczenie tego rejonu-(ćwiczenia,siedzenie)

Z obciążeniem to juz inna sprawa-lepszy jest na pewno taki zakres ruchu ,jak na zdjęciu-bo przecież przy mc nie robimy kociego grzbietu-szybko można się nabawić kłopotów na dłużej...


Załączam anatomię tego rejonu z zółtymi liniami dzielącymi funkcyjnie plecy przy tym ćwiczeniu.

Ciekawostka: tzw choinka,którą widać w dolnej części pleców u mistrzów z niskim bf to plaski rozciagnięty mięsień oddechowy,który właśnie pracuje także przy omawianym ćw-istotne jest napinanie tego rejony w końcowej fazie ruchu-przyczepy tego mieśnia(nazywa się żębaty tylni,dolny) są na kręgach lędzwiowych i dolnych tylich żebrach.
A jako,ze jest mięśniem wydechowych-warto w górnym punkcie móc dokonać energicznego wydechu-co jeszcze bardziej włącza go do pracy.

Żęby był widoczny-nie pomogą żadne ćwiczenia,gdy bf będzie zbyt duży...:)

















Można też zmieniać kąt ławeczki-ja robię np rozgrzewkowo na ok 30 stopniach,później zwiekszam na 45 i 60 stopni-zawsze sa troche inne odczucia.

Z obciązeniem (wg mnie od 10 kg do 50 kg max),też nie ma co przesadzać-lepiej robić więcej powtórzeń,ze względu na mały zakres ruchu.
Ciężary lepiej zostawić na mc


A tak swoja drogą-poszukałem trochę w internecie,co inni piszą o tym ćwiczeniu i....wersji jest wiele,różnie też uważają na jakie mięśnie najbardziej działą to ćwiczenie.
Różnie jest też z tym opuszczaniem
.Czesto w opisie jest inaczej niz na załączonym filmie/zdjęciu/rysunku.....

Wniosek jeden-trzeba dokładniej przyjrzeć się temu ćwiczeniu....sprawdzić jak się samemu to wykonuje,bo wykonanie różni się często od tego co nam się wydaje-jak to wykonujemy.

Od skrajności-że tylko na dwugłowe i pośladki ,po druga skrajność-że tylko na grupe mieśni biodrowych i biodrowo żebrowych(pomijają prostowniki w dolnej części..)

Super, naprawdę super Radek to omówił, aż sam dołączę to ćwiczenie do treningu po martwych ciągach :D

Michał Karmowski przed chwilą opublikował filmik z tego ćwiczenia na FB, opisuje jakoby pracował w nim tylko prostowniki, a wygląda tak jak masti opisuje to ćwiczenie jako wersję na dwugłowy i pośladki .

@masti - wysłąłem Ci wiadomość z tym ćwiczeniem na FB bo nie wiem czy śledzisz FP Michała - zerknij bo nie da się chyba tego udostępnić na forum.

Ok-zobaczę co tam pisze,pokazuje-ale cudów nie ma-obojetnie jak się robi nie można wyizolować tylko prostowników...

Choć juz miesiac minał-temat tego ćw jest oczywiście nadal otwarty-ktoś znajdzie coś ciekawego-śmiało wrzucać.

Wiedzy i interpretacji-nigdy mało....

Kabo wrzucił mnie na priv film Michała Karmowskiego,który prezentował wykonanie tego ćwiczenia.

Jest to wersja o której wspomniał flex-podobnie/tak samo-polecał takie wykonanie Piotr Głuchowski.
Jak twierdzi Michał-przy tym sposobie pracują tylko prostowniki,choć tak trenujac odczuwa się także posladki i dwugłowe.
Niektórzy doradzaja ugiąć nogi a stopy ustawić w jednej linii-poprzecznie do tułowia-ma to wyizolować jeszcze bardziej prostowniki i wyłączyć pośladki,miesnie bioder,dwugłowe.




Oczywiście-cały czas meczy mnie sposób wykonania tego ćwiczenia-przez dwa tygodnie robiłem je metoda pokazana przez Michała.

A że właściwie wykonuje je 5 x w tyg -było co testować(1 x trenuje w treningu pleców,także z obciażeniem-ok 7-10 serii z różnymi kątami ławki a w pozostałe dni treningowe robie je w ramach rozgrzewki w komplecie z brzuchem-ok 2 serie po 20 powt)

Moje odczucia-pierwsze kilka treningów-poczułem mocniej dół i środek pleców-szczególnie od tego garbienia-włączyły się mięśnie mające swoje przyczepy na żebrach oraz prostowniki w części bardziej zbliżonej do środkowej-patrze anatomia w poprzednich postach.
Jest różnica w wykonywaniu i pracy mięśni.

Ale po adaptacji-przestało to być odczuwalne.Przy większej ilości powtórzeń też jednak pakuja się posladki i dwugłowe-wszystko też zalezy od zakresu ruch,wysokości wyprostu tułowia itp.

Wniosek praktyczny-warto robić na te dwa sposoby-mając na uwadze prostowniki-a wiadomo,że trenowac dwugowe(a właściwie cały tył ud i posladki)nigdy nie zaszkodzi

Oczywiście nadal mnie to ćwiczenie intryguje-poprosiłem Radka Słodkiewicza,by trenujac 6 listopada z Gigantami-Wlizło i Kondzio-także ujał w treningu to ćwiczenie i dokładniej je omówił i pokazał.

Jestem osobiście bardzo ciekaw i zachecam do śledzenia zdjeć w galerii online a później filmu z programu-rozpoczynamy o godzinie 18:00


https://www.sfd.pl/Treningi_Mistrzów:Radek_Słodkiewicz_,Marcin_Wlizło_i_Konrad_Fornalczyk_trenują_plecy_-t1044134.html










Zmieniony przez - masti w dniu 2014-10-17 08:40:01

Tu jeszcze moim zdaniem gra istotną rolę wysokość na jaką ustawimy tą poduchę na której się opieramy - To ma znaczny w pływ na zaangażowanie pośladków.

Ciekaw jestem co Słodkiewicz powie o tym ćwiczeniu.

Duże znaczenie ma sprzęt-na niektórych się robi super a inne w żaden sposób nie idzie dopasować.

Trening już sie odbył wczoraj.
Brał w nim udział,znany w naszym dziale Kondzio.

Radek nie zapomniał oczywiście o omówieniu dokładnie ćwiczenia na rzymskiej ławce-wersja na grzbiet i wersja na dwugłowe i pośladki.

Myślę,że jeszcze dziś uda się to wrzucić....

A na razie zdjecia:

Sam zacząłem przez chwilę wykonywać te wznosy na siłowni u mnie w Dublinie tylko bo ławka w Opalenicy była tak masakryczna że nie byłem w stanie. W tej chwili wróciłem do MCNPN ale przyznam, że wznosy powodowały lepsze czucie mięśni oraz mniej bólu w moim przyadku (staw krzyżowo-biodrowy). W wypadku wystąpienia silniejszego bólu wracam do ławki.

Teraz myślę,że już teraz przeanalizowaliśmy ostatecznie sposób ćwiczenia na rzymskiej ławce.

Radek Słodkiewicz-specjalnie dla zainteresowanych tym tematem( nie powiem,że sam nie jestem bardzo zainteresowany i zaproponowałem Radkowi omówienie tego ćwiczenia-bo robię to ćwiczenie dość często ze względu na tendencje do kontuzji w tym rejonie) dokładnie omawia dwa sposoby wykonywania tego ćwiczenia:

-opcja prostowniki grzbietu
-opcja pośladki,dwugłowe,pół błoniaste i półścięgniaste-czyli tył ud oraz oczywiście mieśnie głębokie bioder.

Zapraszam do uwaznego obejrzenia filmu ,potrenowania grzbietu w ten sposób.

I czekam na Wasze wrażenia,ewentualnie filmy z wykonania w ten sposób,czy na dwa sposoby tego bardzo wartościowego ćwiczenia.