Ćwiczenie miesiąca i analiza:wyciskanie zza karku

Trenując sporty siłowe,pewnie każdy chciałby mieć odpowiednio szerokie i silne barki a gdy już startuje na zawodach-chciałby w pozie bicepsy tyłem siać takie spustoszenie ,jak np Flex Levis(jest na środku zdjęcia)






W konkursie Szerokie bary-wyciskanie zza karku stojac z podrzutem było jednym z ćw konkursowych-celem było zachęcenie do wpisanie tego super ćwiczenia w swój trening.Ale plan się nie powiódł-właściwie wszyscy uczestnicy nigdy tego ćwiczenia nie robili i odczuli to jak duzy dyskomfort połączony z obawą o kontuzję.
I pewnie dalej nikt z uczestników nie próbował opanować techniki tego ćw.


Cóż można pisać-ciężarowcy,strongmeni,kulturyści miotacze,zapaśnicy-mają w treningu to ćwiczenie a ich wyniki dochodzą nawet do 260-280 kg z podrzutem.




Do lat 80' ubiegłego wieku było to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na barki i mieśnie obręczy barkowej.

Później zaczeto lansować tezę ,że taki sposób wykonania uszkadza staw barkowy,sam ruch jest nienaturalny,
Do tego doszło wyciskanie na ławce z oparciem pleców(kiedyś robiło się to w siadzie albo stojąc bez żadnego oparcia.

Jakoś też nie przypominam sobie,by ktoś przy tym ćwiczeniu doznał jakiejś kontuzji-ja sam ćwiczę w ten sposób juz 41 lat i jedyne ograniczenia miałem,gdy złapałem kontuzje przy wyciskaniu sztangi leżąc.po prostu bark bolał przy każdym ćwiczeniu.

Znany wszystkim Marek Olejniczak także uwielbia to ćwiczenie i jak pisze-robi je od poczatku swoich treningów:

Wyciskanie zza karku i wznosy boczne to byly moje pierwsze cwiczenia na obrecz barkowa,kiedy zaczynalem swoja przygode z ciężarami(mialem 16lat



Także Jan Łuka-super siłacz-trenujacy juz kilkadziesiąt lat lubi to ćwiczenie:








Zapraszam do prezentacji swoich opinii,filmów,potrenerów,zawodników dotyczących tego ćwiczenia.

I zachecam do przełamamia się i spróbowania wyciskania zza karkuróżnych konfiguracjach-siedząc stojać,w oparciu o ławke z podrzutem itp.

Tak porównujac siłę w wyciskaniu zza karku i w żołnierskim-dziś są ćwiczący w tych ćwiczeniach o wiele silniejsi niz kiedyś.

Przykładowo-wyciskanie zza karku w latach 70' i pierwszej połowy 80' wykonywano na siłowni z ciężarami ok 30-50 kg..

Najcześciej robiono to w siadzie na ławeczce-beż zadnego podparcia pleców i opuszczając na same kaptury.
Jak ktoś wycisnął tak w serii 60-70 kg-był juz legendą....:)
Trafiali sie też co prawda,osobnicy wyciskający w ten sposób i 110-120 kg.....:)


Dziś na siłowniach-na suwnicach i maszynach chłopacy wyciskają 80 kg w seriach-co prawda z oparciem ,z przodu i dość płytko-ale i tak widać różnicę w sile na plus.

Miałem gdzieś rys. mieśni pracujacych przy wyciskaniu zza karku ale na razie znalazlem tylko przy wyciskaniu żołnierskim-jest pewna różnica
ale i tak daje to poglad,jak duze znaczenie dla mieśni całych pleców i obręczy barkowej maja wyciskania na barki

A no właśnie ,sam lubię to ćwiczenie i uwarzam za skuteczne lecz chyba jest jednak kontuzjogenne , jak zaczełem w lato intensywniej ćwiczyć wyciskanie z za karku dziś dość mocno czuję prawy bark i lekko lewy , to chyba nie przypadek ,być może że oparcie jest tego przyczyną ,ale coś w tym musi być

Zmieniony przez - mareckizawada w dniu 2014-10-10 19:15:14

Jest też kwestia ruchomości barków i odpowiedniej rozgrzewki oraz sposobu wykonania ćwiczenia.
Andrzej Kołodziejczyk robi to aktualnie w staniu,bez żadnego oparcia.

Możliwe że czynników jest więcej które mogą powodować uraz , ja ćwiczyłem różnie na maszynie w staniu ,siedząc z oparciem , wyciskanie z za karku ćwiczyłem latami z tym że mniej intensywnie , .
Jeszcze 2 miesiące temu zgodził bym się że to bezpieczne ćwiczenie ale może się mylę bo tak naprawdę to nigdy nie można wykluczyć że uraz mógł powstać także od innych ćwiczeń .

Super ćwicznie. Bardzo je lubię i od początku mam je w swoim planie treningowym.
Specjalistą nie jestem, ale wydaje mi się że nie jest ćwiczeniem kontuzyjnym o ile przestrzega się dwóch zasad
- wyciskamy szerokim nachwytem (u mnie to 72cm między dłońmi)
- sztangę opuszczamy do linii uszu, nie niżej

Podobnie ,jak w poprzednim ćwiczeniu miesiąca jest wiele wersji wykonania tego ćwiczenia:

I te wersje są ze soba sprzeczne oraz często sa sprzeczne z celem tego ćwiczenia.

Przykład i wskazówka:

szerokość chwytu:gdy kości ramienne mamy równolegle do podłoża-przedramiona powinny być prostopadłe do podłoża.
Taki uchwyt ograniczy nam wiekze działanie tricepsów i pozwoli skupić się na barkach .
Na wieli filmach pokazywany jest za wąski chwyt-przedramiona i ramiona tworzą kąt ostry-co powoduje dużo wieksze zaangażowanie tricepsów-a przecież nie to jest celem tego ćw.
Jest to podejście osób ,które siłowo wyciskają sztange z przodu i walczą o duże ciężary(styl cieżarowców)

Druga wada węższego chwytu-niżej opuszczamy łokcie,bardziej naciągamy mięśnie obręczy barkowej,co przy mniejszej ruchomości może spowodować dyskomfort treningu i jakieś kontuzje(w zależności od stanu zdrowia stawu barkowego)


Inny dylemat-jak nisko opuszczać sztange zza kark?
Jest to też zwiazane z szerokością chwytu.

I tu także sa różne opinie:

-do linii uszu(górna granica,środkowa i dolna-też różnie to objaśniają trenerzy a przeważnie trochę inaczej pokazują)

-do linii karku-miedzy kapturamia linią uszu
-do kapturów lub na kaptury(przy wyciskaniu z wybiciem z nóg)


Na pewno na początku treningu tego ćwiczenia-warto wykonywac je tak,by nie odczuwać dyskomfortu w barkach-Z upływem czasu dojdzie się do pełnej amplitudy ruchu.

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBBehindNeckPress.html

Budowa stawu barkowego jest dość specyficzna-ten staw jest złozony z trzech a funkcjonalnie z czterech stawów i właściwie wisi na konstrukcji wyrostka łopatki,i obojczyka połączonego -trzyma go torebka stawowa i mieśnie obreczy barkowej

1.Staw ramienno obłopatkowy
2 staw barkowo obojczykowy
3. staw obojczykowo mostkowy
4 .staw łopatkowo piersiowy


Bardzo istotne sa mieśnie stożka rotatorów-po prostu trzymaja główkę kości ramiennej w panewce łopatki.
Łatwo sobie wyobrazić,co się dzieję,gdy te mięśnie są osłabione w stosunku do innych mieśni obręczy barkowej-główka kości wysuwa się z panewki(zagłębienia w łopatce) i natepuje łańcuch kontuzji,cieśń barkowa,haczenie kości ramiennej o łopatkę itp.
Następuja też krytyczne napięcia wiezadeł kruczych i kłopot gotowy,gdy temu natychmiast nie przeciwdziałamy.

Sam bardzo lubiłem i przez lata (jakieś 19 lat temu) wyciskałem w ten sposób. W zależności stopnia komfortu opuszczałem sztangę do lini uszu lub.kapturów nawet. Ostatni raz robiłem to ćwiczenie właśnie na stojąco w styczniu lub lutym w cyklu HST. Chyba znowu wprowadzę bo pamiętam, że było skuteczne.

Amidoman-w takim razie witamy w klubie Neck Press :)


Ciekawym ćwiczeniem i w pewnym stopniu zachęcajacym do wykonywania treningu wyciskania zza karku jest taka przejściówka miedzy wyciskaniem żołnierskim a wyciskaniem zza karku.

Nazywa się to wyciskaniem Bradforda-co tu dużo pisać-wszysko jest w załączonym filmie Radka.

Dobre ćwiczenie na poczatek -fajnie sie pakują barki i powoli się usprawnia ruchomość barków.
Ciężarowcy z tym nie maja problemu-technika rwania jest oparta na dużym zakresie ruchu w obręczy barkowej-za to obecnie ćwiczący siłowo maja z tym bardzo duży problem(pewnie i wina treningu na maszynach do wyciskania)

dzięki konkursowi na barki z marca bardzo polubiłem wszelkiego rodzaju katowanie barków a już wyciskanie za karku to jedno z przyjemniejszych dla mnie ćwiczeń

co do kontuzyjności to przyznam że dbając o rotatory jakoś nie mam wielkiego lęku przed "większymi" dla mnie obciążeniami a siła w nich nadal idzie - w marcu push-press ledwo 60kg x 8 a teraz po 7 miesiącach udało mi się ostatnio wycisnąć w 6 serii 70kg x 8.

Pomimo nacisku na wzrost siły obręcz barkową przyjąłem jako pierwszy cel estetyczny

Gwid-czyli też jesteś w Neck Press klubie..:)

Powrzucajcie swoje zdjęcia z wyciskania zza karku