Ćwiczymy razem wyskok! - ukladamy/poprawiamy plany, odpowiadamy na wasze pytania

Witam wszystkie osoby ktore chca nauczyc sie wyzej skakac, szybciej biegac i ogolnie stac sie lepszymi atletami. Wiadomo nie od dzis ze wyskok bardzo mocno polaczony jest ze sprintem,
takze osoby ktore chca poprawic sie na krotkich dystansach jak najbardziej moga sie dolaczyc!
Zakladam ten temat specjalnie zeby Wam pomoc ale Wy tez musicie cos od siebie dac, mianowicie - informacje o sobie.
Czyli, zanim zapytacie wklejacie uzupelniona ankiete:

1. Ile masz lat?:
2. Co trenujesz aktualnie?:
3. W jakie dni sa treningi?:
4. Czy trenowales kiedys na silowni?:
a) ile najwiecej brales w przysiadzie?:
b) martwym ciagu?:
c) podrzucie/rwaniu?:
5. Czy mozesz miec dostep do silowni?:
6. Czy cos Cie boli, masz jakas wade, kontuzje ciala?:
7. Jaki masz wyskok dosiezny? Jaki z rozbiegu/naskoku?:
8. Chcesz poprawic wyskok z jednej nogi czy z dwoch?:

Na tej podstawie bedzie mozna szybko i skutecznie ulozyc wam plan.
Zdecydowana wiekszosc osob ma braki w sile maksymalnej, wiec to bedzie nasz priorytet (nie zapominajac oczywiscie o dynamice).
Plan mozna sensownie skonstruowac na dwa sposoby, tzn mozemy poswiecic DWA dni w tyg na budowanie sily, badz jeden dzien. Roznica polega na tym ze przy dwoch treningach
typowo silowych osoba ktora ma dodatkowo treningi koszykowki/siatkowki moze miec problemy z regeneracja i bedzie ciezko o progres umiejetnosci. Pamietajcie ze ten treningi
to jedynie NARZEDZIE do budowania wyskoku a nie cel sam w sobie. Nie moze byc tak ze na kazdy trening kosza/siatki przychodzisz zmeczony i ruszasz sie jak woz z weglem...

Jesli masz DUZO treningow:

1 Dzien sila:
solidna rozgrzewka, rozciaganie dynamicznie, lekkie podskoki, wymachy itp
Przysiad 5x5 progresja co serie
Rumunski martwy ciag (RDL) 3x8
brzuch silowo (unoszenie nog na drazku, sklony z ciezarkiem na klatce itp wybrac jedno cwiczenie i zrobic 3 ciezkie serie)

2 Dzien dynamika:
solidna rozgrzewka, rozciaganie dynamicznie, lekki podskoki itp
zarzut ze zwisu (hang clean) lub podskoki ze sztanga: w przypadku zarzutu robimy zwykla progresje na 3 powtorzeniach,
w przypadku podskokow uzywamy 30% ciezaru maksymalnego z pelnego przysiadu. Czyli jesli nasz maks w przysiadzie to 100kg, skaczemy z 30kg na plecach i robimy 5 serii po 5 powtorzen.
push press 5x5
wykroki w tyl (reverse lunges) lub przysiad bulgarski 3x6
brzuch silowo jw

miedzy tymi dniami warto zrobic 2 dni przerwy.
---------------------------------------------------------------
Plan dla osoby ktora ma MALO treningow.

1 dzien:
solidna rozgrzewka, rozciaganie dynamicznie, lekkie podskoki itp
tuck jumps 3x10
podskoki z przysiadu 30% maksa x 5 serii x 5 powtorzen
Przysiad 5x5 progresja co serie
wykroki w tyl (reverse lunges) lub przysiad bulgarski 3x6
brzuch silowo

2 Dzien:
solidna rozgrzewka, rozciaganie dynamicznie, lekkie podskoki itp
skoki dosiezne 6 x 1 powtorzenie (odpoczywamy troche miedzy kolejnymi skokami) lub tuck jumps 3 x 10
zarzut ze zwisu serii? x 3 powtorzenia
push press 5x5
rumunski martwy ciag 5x5
brzuch silowo

To sa oczywiscie tylko przykladowe plany, wiadomo ze kazdy jest inny, jednym potrzeba wiecej dynamiki, drugim wiecej sily itd wiec smialo pytajcie bedziemy kombinowac. Zdaje sobie sprawe ze
zaczyna sie sezon i na treningach bedzie sporo plyometryki wiec celowo jej nie dodawalem, bedzie trzeba to sie doda indywidualnie.
Oczywiscie plan do wyskoku z jednej nogi bedzie sie mocniej roznil, nie podalem przykladowego bo zainteresowanie nim jest praktycznie zerowe...
Celowo pominalem zestaw dyskotekowy (klata, biceps itp) bo nie wszyscy chca to cwiczyc, czesc ma swoje ulubione cwiczenia itp. Jesli chcecie jakies dodac ok ale PO calym treningu na wyskok.
***********************************************************
UWAGA!: w tym watku zajmujemy sie jedynie treningiem na wyskok! Zadnych zdjec, filmikow (chyba ze ktos bedzie mial problemy z jakims cwiczeniem), chwalenia sie (jedynie po skonczonym programie mozna podac jakie postepy w ciezarach i wyskoku), wsadow, dunkerow ze swiata itp
************************************************************
Zaczynamy!

1. Ile masz lat?: 16
2. Co trenujesz aktualnie?: zaczynam koszykówke ( ogolnie czasami grałem kilka razy w tyogdiu ale tylko na wakacjach) pilka nozna okazyjnie 4fun
3. W jakie dni sa treningi?: co 2-3 dni
4. Czy trenowales kiedys na silowni?:Tak
a) ile najwiecej brales w przysiadzie?: 50 kg
b) martwym ciagu?: 85kg
c) podrzucie/rwaniu?: 48kg
5. Czy mozesz miec dostep do silowni?:tak
6. Czy cos Cie boli, masz jakas wade, kontuzje ciala?: nie
7. Jaki masz wyskok dosiezny? Jaki z rozbiegu/naskoku?:niemierzony ( postaram sie kiedyś to uzupełnić)
8. Chcesz poprawic wyskok z jednej nogi czy z dwoch?: najlepiej i to i to ale jednak bardziej mi zalezy na wyskoku z jednej :)

Chce wkomponowac trening wyskoku do mojego obecnego planu treningowego :

Poniedziałek ( klata biceps)
Sztanga plasko
Sztanga glowa w dol
hantelki glowa do gory
rozpietki
młoty
wyciskanie sztangi stojac
modlitewnik

sroda ( barki trices )
sztanga za glowe
sztanga przed glowe
sztanga do brody
wymachy hantli do przodu i do boku
sztanga do czoła
pompki francuskie
rece w gorze ze sztanga w rekach dlonie w kierunku twarzy i zginanie rak w lokciach tak zeby sztanga opadala za glowa ( nie wiem jak sie nazywa to cwiczenie - na bicka to jest)

sobota ( plecky)
drażek
wioslowanie
mc
kaptury

*czasami dokladalem do tego jakies cwiczenie na nogi ale to rzadko
** w miedzy czasie robie tez trening brzucha praktycznie 4-5 razy w tyogdniu

Dało by rade jakos połączyć oba te treningi ? cwicze bo cwicze tak bardziej dla siebie ani nie na mase ani jakos super na wyglad po prostu nie mam co ze soba zrobic czesto wiec wbijam na silke a teraz znajomek mnie zajaral basketem to chce troche w tym kierunku rozwijac swoje umiejetnosci :)

Dobry pomysł z rozdzieleniem tych tematów.
Prosty ciekawy plan, ale mam kilka pomysłów na lekką modyfikację.
Do dnia (właściwie można dodać do 1 i 2) dodałbym przysiady rwaniowe. Po jakimś czasie może się wyrobić dysproporcja siłowa, bo ktoś będzię ciągnął już spory ciężar a łapy będzie miał słabiutkie. Więc do "do podstawowej kompletnosci" dołożyłbym siady rwaniowe 3-4 serie po 10-8powt. Nie dość że łapy popracują mocno izometrycznie to oprócz tego można będzie potraktować to ćwiczenie jako wstęp do rwania w późniejszym etapie.
Dołożyłbym też po jednym ćwiczeniu uzupełniającym:
tydz. 1 podciąganie rampa 5x8
tydz. 2 dipsy rampa 5x8
tydz. 3 wiosło rampa 5x8,
Dzięki temu mamy plan w miarę kompletny, nie zaniedbujący pleców.

lapy nie beda slabe bo w obu planach wystepuje push press, w obu takze moze byc hang clean ktory bedzie sie uzupelnial z push press (zarzut + wybicie). Cwiczenia uzupelniajace: napisalem, kazdy moze sobie dodac wedlug wlasnego zapotrzebowania.

Witam.
1. Ile masz lat?:16
2. Co trenujesz aktualnie?:judo(dopiero od października)
3. W jakie dni sa treningi?:wtorek i czwartek
4. Czy trenowales kiedys na silowni?:tak
a) ile najwiecej brales w przysiadzie?:50kg
b) martwym ciagu?:108kg
c) podrzucie/rwaniu?:45kg
5. Czy mozesz miec dostep do silowni?:tak
6. Czy cos Cie boli, masz jakas wade, kontuzje ciala?:nic
7. Jaki masz wyskok dosiezny? Jaki z rozbiegu/naskoku?:29/41
8. Chcesz poprawic wyskok z jednej nogi czy z dwoch?: z jednej i z dwóch(jak można).
Uwagi:liczyłem wyskoki, ile wyżej skoczyłem od ręki wyciągniętej ku górze- jak źle to proszę mnie poprawić. Moje nogi dobrze reagują na trening.

Pozdrawiam.



Zmieniony przez - El_Nuno w dniu 2011-09-25 19:52:51

1. Ile masz lat?:16
2. Co trenujesz aktualnie? Nic
3. W jakie dni sa treningi? żadne
4. Czy trenowales kiedys na silowni?:tak
a) ile najwiecej brales w przysiadzie?:50kg
b) martwym ciagu?:90kg
c) podrzucie/rwaniu?:35kg
5. Czy mozesz miec dostep do silowni?:nie
6. Czy cos Cie boli, masz jakas wade, kontuzje ciala?:nic
7. Jaki masz wyskok dosiezny? Jaki z rozbiegu/naskoku?:60/ ~78
8. Chcesz poprawic wyskok z jednej nogi czy z dwoch?:Z jednej nogi

Za wszystkie porady dziękuje mój trening ,który wykonywałem nie był zbyt dobrze ułożony , więc zgłaszam się tutaj.


Zmieniony przez - DwightH12 w dniu 2011-09-25 20:06:53

1. Ile masz lat?: 16
2. Co trenujesz aktualnie?: gram w kosza
3. W jakie dni sa treningi?: nie gram w żadnym klubie, mniej więcej co drugi dzień po 2-3 h
4. Czy trenowales kiedys na silowni?: nie, w domu przysiady ze sztangą.
a) ile najwiecej brales w przysiadzie?: trenowałem z obciążeniem 50 kg
b) martwym ciagu?: brak
c) podrzucie/rwaniu?: brak
5. Czy mozesz miec dostep do silowni?: sztanga w domu.
6. Czy cos Cie boli, masz jakas wade, kontuzje ciala?: brak
7. Jaki masz wyskok dosiezny? Jaki z rozbiegu/naskoku?:dosiężny: 65, rozbieg około 90.
8. Chcesz poprawic wyskok z jednej nogi czy z dwoch?: hmm, i tak i tak

El_Nuno------------------------------------------------------------------------------------- -
proponuje dla Ciebie wariant ciezszy, dwa treningi silowe, jeden w sobote drugi we srode.
Mozesz byc troche zmeczony we czwartek na judo...Takze jak Ci nie odpowiada mozesz sprobowac piatek i niedziela...(wtedy poniedzialek odpoczynek)

1 dzien:
solidna rozgrzewka, rozciaganie dynamicznie, lekkie podskoki itp
tuck jumps 3x10
podskoki z przysiadu 30% maksa x 5 serii x 5 powtorzen
Przysiad 5x5 progresja co serie
wykroki w tyl (reverse lunges) lub przysiad bulgarski 3x6
brzuch silowo

2 Dzien:
solidna rozgrzewka, rozciaganie dynamicznie, lekkie podskoki itp
skoki dosiezne 6 x 1 powtorzenie (odpoczywamy troche miedzy kolejnymi skokami) lub tuck jumps 3 x 10
lunge jump 3 x 10
zarzut ze zwisu serii (hang clean)? x 3 powtorzenia
push press 5x5
rumunski martwy ciag 5x5
brzuch silowo

To na razie starczy, jak nie wiesz jak wygladaja cwiczenia wpisz youtubie i pytaj
-----------------------------------------------------------------------------------------
DwightH12
Rozumiem ze trening chcesz wykonywac w domu...bedzie dosc ciezko ale da sie zrobic.

1 dzien:
single leg bridge (youtube) 2x20s na noge trzymasz tylek w powietrzu
lunge jump 4 x 10 na noge
przysiad na jednej nodze 5x5 na noge (jak za latwo - zwiekszysz liczbe powtorzen)
wspiecia na palce na jednej nodze 3 x max
brzuch silowo (najlepiej unoszenie nog badz kolan)

2 dzien
single leg bridge 2x20s
wyskok z krzeslka 3x10 na noge (normalnie stajesz noga na niskim krzesle i wybijasz sie z calej sily z tej nogi i tak 10 powtorzen, potem zmiana nogi)
bulgarian squat 4x10
wspiecia na palce
brzuch jw

3 dzien na podworku
rozgrzewka dynamiczna
single leg bridge 2x20s
sprint 3x30m
wieloskoki 3x30m
podskoki na jednej nodze w przod, w tyl, w lewo, w prawo po 10 powtorzen w kazda strone, potem zmiana nogi. 2 serie na noge

Proponuje przykladowy uklad: poniedzialek trening nr 3, sroda trening nr 2, sobota trening nr 3
-----------------------------------------------------------------------------------------------
RHM
Dobrze by bylo zebys podal w jakie dni dokladnie masz te granie bedzie latwiej ulozyc ten trening, ewentualnie sam bedzie korygowal.
1 Dzien sila:
solidna rozgrzewka, rozciaganie dynamicznie, lekkie podskoki, wymachy itp
Przysiad 5x50 (z podskokiem jak dasz rade)
Rumunski martwy ciag (RDL) 3x8
brzuch silowo (unoszenie nog na drazku, sklony z ciezarkiem na klatce itp wybrac jedno cwiczenie i zrobic 3 ciezkie serie)

2 Dzien dynamika:
solidna rozgrzewka, rozciaganie dynamicznie, lekki podskoki itp
zarzut ze zwisu (hang clean), 5s x 3 powtorzenia
push press 4x8
wykroki w tyl (reverse lunges) lub przysiad bulgarski 3x6
brzuch silowo jw

Domyslam sie ze 50kg to dla Ciebie juz malo wiec napisalem ze ten przysiad moze byc z podskokiem jak dasz rade.

5 serii po 50?
Trening mam w czwartki ( jest to drużyna szkolna ).
Na pewno piątek też ze znajomymi.

I mam pytanie, czy martwy ciąg nie zahamuje wzrostu?

Super, że stworzyłeś ten temat. Wreszcie wszystko zebrane jest w jednym miejscu. Ja właśnie zaczynam ten program to po paru miesiącach się odezwę jakie zrobiłem postępy?
Dostałeś moda?

nie 5x50 tylko 5x5

Nie, MC nie hamuje wzrostu, to ściema dawno obalona. Nic co poprawnie nie jest wykonywane nie jest szkodliwe dla zdrowia.

Nie, soltys nie ma jeszcze moda (i nie wiem czy i kiedy go otrzyma)




Btw. Prośba by rozmowy nie na temat wyskoku oraz planów treningowych (w tym zachwyt z powstałego tematu) prowadzić w drugim temacie w tym dziale, a mianowicie "Ćwiczymy razem! wyskok"

***********************************************************
UWAGA!: w tym watku zajmujemy sie jedynie treningiem na wyskok! Zadnych zdjec, filmikow (chyba ze ktos bedzie mial problemy z jakims cwiczeniem), chwalenia sie (jedynie po skonczonym programie mozna podac jakie postepy w ciezarach i wyskoku), wsadow, dunkerow ze swiata itp
************************************************************

P.s. i bez przeprosin itd, bo to tylko niepotrzebnie zaśmieca temat.

Zmieniony przez - Dythican w dniu 2011-09-26 16:29:02

RHM chodzilo mi o 5 serii po 50kg...chyba ze masz wiecej? jesli dasz rade to sprobuj z tym podskoczyc bo ogolnie to zdecydowanie za malo kilogramow do budowania sily niestety...ale starczy do budowania mocy