ćwiczenia na uda i biodra czyli odtłuszczenie

Jestem kobietą w wieku 41 lat, od półtora roku chodzę na siłownie ale ciągle mam problem z udami i biodrami, są dobrze umięśnione ale za tłuste, może to efekt jedzenia słodyczy lub stresu. Bardzo proszę o porady tylko konkretne zaznaczę, że nie jestem słabeuszem i nie boję się ćwiczeń.
Przedstawię mój plan treningowy w skrócie.
siłownnia 4,5 razy w tygodniu, w tym ćwiczenia na nogi 2 razy w tygodnu po 6 ćwiczeń (3 serie w 1 ćwiczeniu),oczywiście inne ćwiczenia na różne partie ciała w innne dni plus każdorazowo po ćwiczeniach siłowych 45 minut aeroby na orbitku.Nie mogę się skoncentrować na diecie, czy to jest główny powód mojego problemu. Zaznaczę jeszcze, że mam takie mocne nogi od dziecka nawet jak mocno schudłam to one były i tak grube. obecna moja waga to 68 kg przy wzroście 161cm. wiek 41 Jeszcze raz proszę o fachowe porady bo na mojej siłowni nie ma trenera, każdy sobie sam ćwiczy.

Płeć: Kobieta

Wiek: 41

Waga: 68

Wzrost: 161

Obwód klatki: 100

Obwód ramienia: 32

Obwód talii: 76

Obwód uda: 58

Obwód łydki: 40

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: nie wiem nie umiem wyliczyć

Aktywność w ciągu dnia: obecnie nie pracuję

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siównia 4,5 razy w tygodniu

Odżywianie: obecnie staram się stsować dietę kulturystyczną, ale nie daje rady jem za dużo słodyczy

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: bbrak

Stan zdrowia: dobry, brak

Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia 4 razy ok.2 godz. w tym aeroby

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: bardzo dużo różne te legalne i mniej legalne

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: cały czas stosuję

Stosowane wcześniej diety: przeważnie kopenhaska 6 razy ww ciągu 10 lat, 20 lat temu przez 10 miesięcy prawie nic nie jadłam, obecnie nie mogę ustabilizować sobie diety jeśli jem mało to chudnę 5 kilo ale szybko wracam do poprzedniej wagi. Mam dużą tendencję do tycia jek pofolguję to szybko tyję. Byłam pulchnym dzieckiem moja najwyższa waga w wieku 17 lat 84 kg, obecnie nie dopuszczam do takiej wagi jeśli na wadze pojawia się 70 to wpadam w panikę i szybko chudnę.

Hej dziewczyny, podłączam się do posta bo widzę ze można uzyskać tu fachową i obiektywną poradę. Chcę schudnąć, podobnie do wcześniejszej bohaterki posta zawsze byłam pulchnym dzieckiem, od kiedy pamietam. Pamietam okresy w swoim życiu w których chudłam mniej lub więcej, byłam na diecie 1200kcal na której mega schudłam ale jo jo było rownież duże. Kiedyś leczyłam sie na niedoczynność tarczycy, która uważam załatwiłam sobie drakońską dietą. Obecnie nie pracuje, ide na studia od września, dzienna aktywność to lekkie porządki, gotowanie, zakupy i spacer od 5 do 8km, w dni nie treningowe jest to od 12 do 15km. Zaczęłam w zeszłym tygodniu interwały i domowy trening siłowy w obwodzie (max 6 stacji, 40s ćwiczeń i 20s przerwy). Mam 32 lata, wzrost 166 cm i waga niestety 84,5kg. Nie wiem czy wyglądam na tyle kg czy nie ale wrzucę zdjęcie niebawem. Mam tendencje do gromadzenia tłuszczu na brzuchu i udach, niemalże natychmiastowo. Chudnę natomiast najszybciej na twarzy, piersiach i brzuchu.

No coz poki nie zaczniesz jesc mniej slodyczy, "starania " sa na nic.

Jezeli rzeczywiscie jestes zainteresowana zmiana planu cwiczen, chcetnie pomoge. Nie bede cie meczyla bys wypisywala swoj plan cwiczen bo jestem sobie go w stanie wyobrazic.
Powiedz mi tylko, czy jestes gotowa zmienic o 180` swoje podejscie do cwiczen, zaczac cwiczyc krotko i intensywnie. Powiedz jeszcze co wolisz, czy podzial w tygodniu na rozne miesnie, moze byc nawet dobry bo da odpoczc twoim miesniom. Czy sprobujesz cwiczyc cale cialo przy kazdym treningu. Silowe widze powiedzmy 3x czwarty dzien zostawimy na inny intensywny trening, tylko czy masz jeszcze czas wygospodarowac powiedzmy dwa dni w domu wieczorem tak z pol godziny?
Jeszcze jednak powroce o diety "kulturystycznej" POwiedz ile kalorii, jako rozklad skladnikow przyjelas?

moja przykładowa dieta" pos.1 godz.9 do 50g musli (nasina słonecznika,dyni,otręby przenne len mielony,orzechy i od czasu do czasu figi suszone plus płatki owsiane) zalewam to kefirem 0% 150g.
posiłek 2 12,12.30 filet z kurczaka do 120g,jedna trzecia woreczka ryżu brązowego warzywa najczęściej sałata lodowa,papryka,seler nać,szczypior,ogórek. Robię tego zawsze więcej więc nie wiem ile jem jednorazowo.mięso oczywiście gotowane na parze)

Posiłek 3 16. filet z kurczka do 120g. plus warzywa ale jem ten posiłek rzadko
Posiłek 4 20. j.w. lub odżywka białkowa.
Tą dietę mam od fitneski nie wiem ile ona ma kalori na cały dzień.

Prawdę mówiąc wolę trening na podział w tygodniu na różne mięśnie bo czuję lepszy efekt. Mam jeszcze jedno pytanie związane z ciężarem hantli, jakimi ćwiczyć lepiej cięższymi czy lżejszymi. Serdecznie dziękuję za pomoc i zainteresowanie czekam na odpowiedż.







0

O intensywność sie nie martw zapewniam, ze FBW moze byc bardzo intensywny ma wiele zalet. ale oczywiscie split jest bardzo mily tylko, ze ja wyeliminuje ci male grupy miesniowe bedziesz musiala pogrzebac troche w internecie by przyjrzeć sie technice cwiczen by robic je prawidlowo . ale pozwolisz ze zajme sie tym po treningu, a ten mam pozniej jak poloze dzieciaki spac .
Posprzatam teraz twoja diete, jezeli pozwolisz osobiscie jestem zwolenniczka wiekszej ilosci kalorii na diecie i intensywniejszego treningu, moze nie daje to efektow od reki, ale w dalszym okresie odplaca sie z nawiazka bardzo pozywtywnym zwiekszeniem metabolizmu. Sama mam 37 lat (ech jak ten czas leci ) i wiem ze i w tym wieku mozna sobie podkrecic metabolizm do poziomu nastolatki
koniecznie 5 posilkow (do cwiczen bedzie potrzebna energia), i absolutnie nie odpuszczaj sobie ich bo widzisz, lepiej zjesc posilek niz rzucac sie na slodkie. teraz musisz sama czy taka dieta jak masz niskoweglowodanowa ci odpowiada (obawiam sie ze to powoduje u ciebie chcec na slodycze, ale sama wiesz czy ta chcec wynika jedynie z lakomstwa czy to jest ciąg bo jednak ci tego brakuje).
odzywke bialkowa zostaw sobie na "potrening"
jezeli odpowiada ci niskoweglowodanowa, to proponuje wywalic wegle ze wszytskich posilkow procz sniadania i zastapic je duuuza ilosci warzyw, bez ograniczne, zielone warzywa az do oporu i do tego po luzce tluszczu, tzn zwiekszysz ilosc tluszczu.
jezeli jednak wolisz weglowodany w diecie to zmniejsz ilosc tluszczu do ok 3 lyzek dziennie i weglowodany daj do kazdego posilku oprocz ostatniego Proporcje do kalorii beda ok 30/40/30%


jak sobie policzylas zapotrzebowanie kaloryczne? Jaki masz szacowany BF?, prosze podaj mi przynajmniej grubosc faldy skory na brzuchu (chwyconej tak ukosem kolo pepka), na srodku uda i na tricepsie.

Co do ciezaru to oczywiscie ciezej jest lepiej, ale to bedzie wszystko w rozpisce

witam ponownie! półtorej godziny temu wróciłam z siłowni i nie byłam pewna czy mam coś zjeść bo chodzę szybko spać, gdzieś koło godz.11. Trudno mi się przestawić na jedzenie co 3 godz. przez całe życie jadłam nieregularnie i mogłam schudnąć do 54 kg.Wiem że muszę zmienić dietę i trwać w niej do końca życia, jestem pulchna od dziecka i mam pretensje do mamy, że mnie nie kontrolowała przecież widziała że jestem za gruba tzn, nigdy nie byłam otyła bo zawsze uprawiałam jakiś sport ale pamiętam. że zawsze jadłam dużo słodyczy jestem po prostu uzależniona. Chociaż rok temu nie jadłam słodyczy przez 10 m-cy ale zastąpiłam je owocami suszonymi takimi jak figi, daktyle i owoce inne. Jeśli tylko posmakuje to już idzie a jak mam duży stres to wogóle nie kontroluje nie jem wtedy nic wartościowego tylko jakieś śmieci, nie mam wtedy siły na siłowni i mam ogromne wyrzuty sumienia.
Myślę, że to bardziej podłoże psychologiczne bo ostatnio szybko się poddaję i jest mi wszystko jedno co jem.
nie wiem co to jest FBW i split, jeśli chodzi o pmiar tłuszczu to zupełna porażka.
mój brzuch nie mam pojęcia bo mam skórę rozciągniętą po 2 ciążach i myślę, że ni

nie mogłam skończyć coś się działo z moim kompem ale do rzeczy. myślę że z moim brzuche nic się nie da zrobić bo nawet jak schudłam dosyć sporo to skóra i tak wisiała. Po ściśnięciu nie wiem może jakieś 5 cm triceps 3 cm a uda to jest problem bo są twarde muszę mocno ścisnąć i nie wiem czy robię dobrze ale chyba jakieś 5 cm skądś w końcu ta waga się wzięła.Jeśli chodzi o rodzaj diety to wybierz skuteczniejszą i na jak długo. Myślałam że potrzebuje tylko ćwiczeń na nogi bo robiłam wszystkie mi znane ale ty wierz lepiej więc się dostosuje. na dzisiaj to chyba wszystko serdecznie pozdrawiam pa.

Nie szkodzi rozciagnieta, nie ma znaczenia, tluszcz jest tluszcz. Dobra widze twoj wymiar w pasie to daje mi jakos obraz, chociaz zawsze mam lepsze wyobrazenie dla osob moim wzroscie.
jedz po treningu, systematycznosc... meczy cie jedzeni co 3 godziny? A moze chcesz sprobowac diety opartej tylko o "bialko" warzywa zielone (dowolna ilosc ale bardzo duzooo) i tluszcz. Wegle dozwolone tylko w postaci owsianki... Taka dieta trzyma staly niski poziom insuliny wiec nie bedziesz miala skokow, no i czlowiek zapycha sie warzywami, i wystarcza 3 duze posilki i 2 zakaski dziennie, no ale regularnosc jakas musi byc, mimo wszytko.

Sorry troche pozno wiec pomysle jutro, ale jak chcesz mozesz wpasc do dzialu Dziennikow treningowych, mam tez tam bloga mozesz luknac bo podobny trening bedziesz robila A i inne dziewczyny sie odchudzaja wiec zawsze mozna pogadac.

Cześć! tak sobie myślałam o tych ćwiczeniach czy wogóle mam szanse jeszcze coś zmienić w moim wyglądzie bo razem z całą rodzinką chodzimy na siłkę (mąż i 20 letni syn) a tam chodzą tylko dziewczyny i to sporadycznie i w ciągu tego okresu nie zauważyłam u nich żadnych zmian może dlatego że się nie przykładają do ćwiczeń zresztą nic mnie to nie obchodzi ale skoro chodzą to ? Ja natomiast widzę u siebie zmiany ale chcę czegoś więcej. Jestem gotowa na tą dietę tylko nie umiem opychać się warzywami, myślę że dieta białkowa będzie dobra mogę sprubować

No właśnie ludzie chodzą na siłkę, ale cwicza monotonnie, nie wykorzystują jej możliwości. Mozna uważać :jakikolwiek ruch jest lepszy niz żaden, ale nie oznacza to ze ten ruch zmieni cokolwiek w wyglądzie. By tak się stało trzeba stosować ukierunkowany trening zmieniać go systematycznie, dopasowywać do sytuacji, tak samo dietę. A widziałaś prowadzące aerobiki? Czy mozna sie u nich dopatrzeć zmian przez te lata? Te co są szczupłe sa nadal, te co sa przy sobie tez takie sa... ot wszystko constans.
Zmiany widoczne są na początku u początkujących później każdego dopada zastoj i trzeba wiedzic jak z niego wyjsc. Dla meza i syna proponuje dzial dla poczatkujacyc (ACT moga ominac) porządny split, albo FBW ,w ciemno mogę zaproponować FBW 5-10-15 autorstwa Wodyna, zapewnia stały progres bez kombinacji.

A dla ciebie cos takiego wymyśliłam, numeruje dni tak bys wiedziała co po czym ewentualnie, ale mozesz sobie sama ustalić kiedy zaczynasz cykl. Masz dwa dni wolne (jak chcesz tylko jeden to powiedz to cos jeszcze dopisze:
Masz dwa dni siłowe, by starczyło to na najbliższe 6 tygodni zrobisz tak, ze w pierwsze dwa tygodnie ćwiczysz 3 serie po 12-15 powtórzeń, nastepne dwa tygodnie 3 serie po 8-10 powtórzeń i ostanie dwa tygodnie po 5 powtorzen. Czas odpoczynku trzymaj w pierwszych tygodniach ok 30sek w nastepnych 60sek. Jak pisze np. 8-10 powtorzen to oznacza, ze masz tak dobrac ciezar bys byla w stanie ta ilość wykonać z trudnością. Bedzie coraz ciezej. Teraz nie musisz na sile dążyć do progresjii ja juz ja zapewniłam zmieniając ilosc powtórzeń, później trzeba będzie to robic. Cwiczenia oznaczone a ib robisz w obwodzie, tzn pierw cwiczenie a, przerwa, pozniej b, przerwa, a przerwa... az skonczysz zadane serie i przechodzisz do nastepnego cwiczenia
Uwazaj, musisz zapoznac sie z technika cwiczen. maja to byc cwiczenia poprawnie wykonane, wkleje ci troche linkow na koniec.
Dzien 1.
1. przysiad (porzadny do poziomu)
2a. wyciskanie sztangi (lub sztangielek) w poziomie na klatke
2b. prostowanie ramion na wyciagu na triceps
3. sciaganie drazka wyciagu gornego , szrokim chwytem do klatki
4. wznosy z opadu (tu rob bez obciazenia poki jestes w stanie wznosic sie mniej niz 15x jak jestes to wez sobie na kark jakis krazek)
+ 15min aerobow z tetnem ok 60%-70% na dowolnym urzadzeniu
Dzien 2 (w domu)
15min obwodu najszybciej jak potrafisz, odpoczywasz kiedy musisz , najlepiej miedzy obwodami, ale idziesz dalej
5x podciagniecia (jak macie drazek w domu to sobie kup gumowa tasme o duzym oporze i powies przez drazek i stoj na niej jak sie podciagasz, bedzie ci pomagala, jak nie dajesz rady to podskakuj i sie opuszczaj, tak tez starczy boy chociaz may opor uzyskac, jezli nie macie drazka to rob pod stolem w pozycjii pollezac trzymasz sie blatu, nogi ugiete , lub proste i podciagasz sie do klatki)
10x pompka (jaka dajesz rade)
15x przysiad (znow ma byc pelny do poziomu - najlepiej stanac majac z tylu niskie krzeslo, albo lozko i siadac wystawiając tyłek do tylu tak by lekko dotkanac ich wracasz do stania, kolana nie moga wychodzic za linie palow stop - no moze leciutko - tak wyglada kazdy prawidlowy przysiad, ze sztanga na plecach tez)
Dzien 3 (silownia)
dwa treningi, rob na zmiane
albo
HIIT -15min (30sek sprintu/30sek biegu (na rowerku, lub lepiej orbiterku) - zacznij od 3 takich inetrwalow, reszte normalnie i co drugi trening staraj sie dodac jeden interwal, w czasie sprintu twoje tetno MUSI przekroczyc 160 uderzen -> wiecej, wiec sie staraj
Lub
5x podrzut (snatch) jedna reka (dla kazdej reki, zacznij od slabszej)
5x swing jedna reka
10x padnij powstan
taki obowd 5 x, przerwa miedzy obwodami 60sek, musisz sobie sama dobrac ciezar, tak bys jednym wykonala wszytsko, za lekki nie ma sensu, ale nie ma co tez przesadzac z ciezarem

PO tym odpocznij chwile i rob serie na brzuch:
1. podciąganie nóg w zwisie (na drazku do podciagania) kolanami ciągniesz do łokci x5
2. brzuszki lezac na boku po 10x na strone
3. brzuszki klasyczne (jak jest piłka na siłowni to rob na pilce) x20
Cały obwód po kolei, x 3 z 30sek przerwa miedzy obwodem
Na zakończenie plank 1x ile dasz rade wytrzymać (notuj czas )

Dzien 5 (silownia)
1. Martwy ciag2. wypady ze sztangielkami
3a. przyciaganie drazka dolnego wyciagu waskim chwytem do klatki
3b. uginanie sztangielek na biceps
4. wyciskanie sztangi nad glowe - stojac, na barki
+ 15min aerobow

Dzien6. (w domu)
5x obowod najszybciej jak mozesz, odpoczywasz kiedy musisz, ale tyle by zlapac oddech a nie siedzic przez kilka minut (w ogole notuj sobie czasy tych treningow staraj sie o progresje, )
1. podanij powstan 30s
2. pajacyki 30s
3. wypad z przeskokiem 30sek
4. padnij powstan 30sek
5. pajacyki 30sek
6. zmiana nog w oprciu o podloge 30sek

Oczywiscieie, jezeli ktorys trening wytrzymalosciowy jest dla ciebie za intensywny i nie dajesz rade, to pierw sobie skroc, lub zrob mniej obwodow, ale staraj sie przekraczac swoje mozliwosci i nie poddac sie lenistwu
padnij powstan:
[


przysiad bez ciezaru
[


i z...
[


wypady, ciezarki bierzesz w dloni, w domu wypady rob zminaijac noge z przeskokiem
[


zmiana nog w oparciu o podloge
[


snatch jedna reka -ciagnij ramieniem i cialemjakbys chciala wyrwac sztangielke z ziemii
[


swing (on nie daje reki do gory, ale ty spokojnie mozesz dawac reke az nad glowe to poprawna wersja)
[


martwy ciag (masz zla i dobra forme na tym filmiepamietaj pierw prostuj kolana, jak sztanga mija kolana wstaje cialo do wyprostu, stopy niech stoja pod sztanga jak zaczynasz i sztanga idzie wzdluz tulowia, plecy proste (w przysiadzie tez)
[

Acha dieta..
150g bialka, liczysz chude mieso, ryby (losos mile widziany, ale nie dodawaj wtedy tluszczu do tej potrawy bo juz masz) chude produkty mleczne (te wyjatkow liczysz tez jako zrodlo wegli)bailak jajek (jak robisz omlet uzywaj bialek i tylko jednego jajka calego, tego nie musisz liczyc wtedy jako tluszcz)
150g weglowodanow (warzyw nie liczysz, ale jdz je do kazdego posilku) glownie pelnoziarniste i jak najczesciej straczkowe zamiast ryzu, czy chleba
3 lyzki tluszczy dodanych (zawsze w czasie dnia dodaj sobie w sumie ok 3 lyzek oliwy z oliwek, lnu, rzepakowego, lub ekwiwalentu w pstaci orzechow

Z tego zrob 5 posilkow po treningu pij sobie odzywke bialkowa z owocem (zrodlo wegli). Do ostatniego posilku przed snem (spozywja go zawsze jezeli masz dluzej niz 2h do snu) nie dawaj wegli, niech bedzie to np. twarozek poltlusty z pomidorem, rzodkiewka...

Wielkie dzięki ćwiczenia super oprócz ćwiczeń w domu, na te niestety nie mogę sobie pozwolić dlatego chodzę często na siłkę, wynajmujemy mieszkanie i jest bardzo mało miejsca, zresztą nie lubiię ćwiczyć w domu ewentualnie kręcę hula hop.Jeśli chodzi o interwały to sprzęt na siłce jest zepsuty, padła elektronika i czas mierzę tylko z zegarka. Może podasz mi coś innego na przyspieszenie metabolizmu. Rok temu stosowałam taki interwał maksymalne przyspieszenie ok.1 min.3 min. norma i tak 45 minut.
Jeśli chodzi o dietę z nabiału jem tylko chudy twaróg i kefir najlepiej 0% jeśli go nie ma to jogurt nat.Głupio się przyznać ale nie umiem wyliczyć gramatury mięsa na dany posiłek i węgli, omletów nie robię bo nie mam patelni do smażenia bez tłuszczu.
Z tego co zrozumiałam to żadnego ryżu, makaronu tylko mięso lub ryba z warzywami oprócz śniadań. Jeśli chodzi o ćwiczenia to co akiś czas je zmieniałam korzystam z gazet KIF I KULTURYSTYKA FITNES SPORT no i oczywiście internet. Kulturystyka i fitnes to moje hobby gdybym była młodsza zzajęłabym się tym zawodowo ale jestem zbyt stara na to wole poćwiczyć dla zdrowia i sylwetki? Sprawdzałam linki które mi dałaś, większość nie działa.Dużo czytałam o dietach fitnesek czy można jeść 5 lub 6 razy dziennie 150g filetu z kurczaka i 50 g ryżu brązowego lub paraboli o warzywach nic nie było wspomniane, ponoć czym monotonniejsza dieta tym bardziej skuteczna czy to prawda.