Dieta LOW-CARB - artykuł dla początkujących

Low Carb - czyli ograniczamy węglowodany

Witam, w tym artykule krótko przedstawię dietę, która bazuje głównie na tłuszczach, minimalizując spożycie węglowodanów.

Wiele osób nie wyobraża sobie dnia bez węglowodanów, bojąc się zarówno o spadki masy mięśniowej jak i o efekty zdrowotne na skutek obniżenia poziomu spożywanych węglowodanów a zwiększenia ilości tłuszczy. Postaram się jasno i rzetelnie pokazać jak bardzo bezpieczną i skuteczną w walce z tkanką tłuszczową jest dieta nisko węglowodanowa.

Początek, czyli o co tutaj chodzi?

Najpierw określimy ile tak naprawdę oznacza „niska" wartość węglowodanów spożywanych w ciągu dnia. Przyjmuje się, że jest to dzienna dawka oscylująca w granicach 150g. Niektóre źródła podają, iż w dni treningowe i przy dużej aktywności w ciągu dnia można tę granicę podnieść do poziomu 220g dziennie, jednakże nie przekraczajmy jej i nawet starajmy się nie przekraczać 200g węglowodanów dziennie.

Najczęstszą przyczyną rezygnacji z diety typu low carb jest występujący u większości spadek energii w ciągu dnia. Nie jest to nic dziwnego, biorą pod uwagę, że glukoza jest podstawowym paliwem dla mózgu. Ale tutaj właśnie należy podkreślić, iż tłuszcze również stanowią o wartości energetycznej. Potrzeba czasu aby organizm nauczył się czerpać energię z tłuszczu, których to posiada wielkie pokłady. Możliwe jest jak najbardziej czerpanie energii z tych zapasów tłuszczu, jednakże trwa to dłużej, zwłaszcza na samym początku diety low carb.
Pamiętajmy również o tym, iż komórki skóry i mięsni są zdolne do konwertowania aminokwasów (glutamina, alanina, leucyna) w cukier.

Prostym i szybkim sposobem na dostarczenie odpowiedniej ilości białka w ciągu dnia są odżywki białkowe, takie jak Perfect Whey Protein i Ultimate Protein w ciągu dnia oraz Nitroprogen i Night Protein Blend na noc.

Udowodniono, iż obniżone spożycie węglowodanów (do 150g dziennie) wraz z dostarczeniem do organizmu wysokich dawek leucyny (zawartej m.in. w odżywkach białkowych) wspomaga obniżenie wagi ciała, metabolizm cukru we krwi a także zapobiega utratom tkanki mięśniowej na diecie low carb.

Leucyna dodatkowo wspomaga „działanie" insuliny, co za tym idzie pomaga utrzymać tkankę mięśniową oraz transportować glukozę do mięśni jako źródło paliwa. Na diecie low carb i przy wyższym spożyciu białka utrata wagi ciała wiąże się przede wszystkim ze spadkiem poziomu tkanki tłuszczowej i zachowaniem masy mięśniowej. Bogata w białko i co za tym idzie w leucynę dieta wspomaga formowanie HDL (dobry cholesterol) i obniża poziom trójglicerydów (zły cholesterol), co pomaga mózgowi dostosować się szybciej do niższej kaloryczności diety.

Rola warzyw i owoców na diecie L-C

Zwiększone spożycie białka w diecie wiąże się z koniecznością utrzymywania równowagi kwasowo-zasadowej organizmu. Wiele produktów przez Nas spożywanych jest zakwaszająca - jajka, mięso, sery, ryż czy też makaron. Większość produktów , które są skutkiem przemiany materii to kwasy, należy zatem zadbać o odpowiednie spożycie produktów alkalizujących, czyli takich, które będą regulowały pracę organizmu i go oczyszczały. Do produktów alkalizujących zalicza się m.in.:
- brokuły
- ogórek zielony
- buraki
- satała
- pomidor
- jabłka
- ziemniaki
- żurawina

Skutkiem zakwaszenia organizmu jest m.in. stan katabolizmu, na skutek złego funkcjonowania układu krążenia, oddechowego i moczowego, obniżenie sprawności umysłowej, problemy z koncentracją. Dlatego pamiętajmy, aby w każdym posiłku, o ile to możliwe, spożywać warzywa i owoce.

Ważna też jest dodatkowa suplementacji, zwłaszcza witaminami i minerałami. Porcja Multi Pack 36 i Mega Mineral zapewnia odpowiednią podaż witamin i minerałów. Możliwe też jest skorzystanie z produktów zawierających te i jeszcze inne prozdrowotne substancje (jak kwas Omega-3 czy spirulina) zawarte w jedną całośc, tutaj oferujemy kompleksowy preparat -Vital X Pack.

Przez pierwsze dni redukcji bądź po prostu odżywiania się zgodnie z zasadą low carb zaleca się aby spożywać nie więcej niż 20-30g węglowodanów dziennie. Ma to na celu nauczenie organizmu korzystania ze źródeł energii w postaci tłuszczy. W późniejszym etapie można podnieść spożycie węglowodanów do wartości 150g dziennie. Można dodatkowo użyć oleju MCT jako źródła energii przed treningiem, nie wliczając już tego do dziennego bilansu.

Jak obliczyć poszczególne wartości makroskładników?

Przystępując do ułożenia przykładowego jadłospisu należy obliczyć ile gramów białka, węglowodanów i tłuszczy powinniśmy spożywać. Zakładając, że dieta low carb ukierunkowana jest na redukcję tkanki tłuszczowej przyjmijmy następujące wartości:

- obliczamy dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
- podaż białka to 1,5-2g białka na 1kg masy ciała
- podaż węglowodanów wynosi max 150g (w początkowym etapie max 30g)
- reszta zapotrzebowania to tłuszcz

Zakładając, że Nasze zapotrzebowanie kcal to 2000kcal (waga ciała ok. 80kg - PRZYKŁAD) powinniśmy spożywać:
-160g białka (2gx80kg) = 640kcal
- 30g węglowodanów = 120kcal
- 137g tłuszczu (2000-(640+120))/9 = 1240kcal

Przykładowy rozkład posiłków prezentuje się następująco:
Posiłek nr 1
Jajecznica
Pomidor, sałata
Boczek
2g Omegi-3

Posiłek nr 2
Karkówka, schab
Brokuły
Oliwa z oliwek

Posiłek nr 3
Karkówka, kurczak
Brokuły, ogórek
Orzechy włoskie

Po treningu
Odżywka białkowa
Owoc

Posiłek nr 4
Kurczak, schab
Szpinak
oliwa z oliwek

Posiłek nr 5
Łosoś wędzony
Ogórek
2g Omegi-3

Pokrótce przedstawiłem główne założenia i charakter diety low carb. W zgodnej opinii wielu osób, uchodzi ona za jedną z najskuteczniejszych diet redukcyjnych. Jest prosta i przede wszystkim zdrowa. Niska podaż węglowodanów nie niesie za sobą zagrożeń dla zdrowia, pamiętajmy jedynie o tym aby nie przekraczać ogólnie przyjętych norm ilościowych co do spożywanych węglowodanów oraz nie zapominajmy o warzywach. Gdy wszystkie te punkty zostaną spełnione, wówczas redukcja będzie przebiegała bezboleśnie i będzie bardzo efektywna.

Chcę dodać na koniec, iż artykuł ten powstał z myślą o WSZYSTKICH chcących zrzucić zbędne kilogramy. Nie jest to artykuł przeznaczony dla osób ćwiczących, które chcą "szlifować" formę startową i dochodzić do bardzo niskiego BF'u. Jest to jedynie post informacyjny, które opisuje główne założenia i prawidłowości odżywiania na zasadzie low-carb.

Dziękuję
King_Odin.

EDIT:
Przykładowa dieta Low Carb na redukcję, duża pomoc dla początkujących:
https://www.sfd.pl/Przykładowa_dieta_Low_Carb_na_redukcję,_duża_pomoc_dla_początkujących-t587794.html

- temat Nitroman'a

Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2011-03-02 17:44:03

Przepraszam za odśnieżenie tematu, ale nie widzę sensu zakładać nowego. Czy dieta low carb sprawdzi się też na masie ? Tzn.przy np. 4000 kcal ? Jak wtedy podzielić makrosy?


Zmieniony przez - Bolus21 w dniu 2021-03-14 08:25:05

W przygotowaniu do zawodów kulturystycznych (ostra wycinka) w grę wchodzi tylko low carb?

Fajny artykuł. Objaśnił wiele rzeczy. Wielu się zniechęca po kilku tygodniach, gdy nie mają mocy. A tu się okazuje, że organizm się przyzwyczaja do czerpania energii z tłuszczów

skarbnica wiedzy w krótkim tekście

SOG się należy

Dzięki chłopaki

Hades - różne są szkoły. Wielu zawodników zostawia węgle po treningu, niektórzy rezygnuję z nich w ogóle. Mowa oczywiście o okresie przygotowawczym, nie bezośrednio przed zawodami.

Dobrze okreslone , naprawde proste do zrozumienia.Tego mi bylo trzeba ;) Sog.

Jeszcze mam chwilę. Ale za niecały rok wpadnę tu po gruntowne rady, by wyżyłować się konkretnie. Spróbuję sił w Zabrzu.

A jednak hadesZiom2

Ja dopiero 2013/2014

Low carb - fajna sprawa, ale narazie muszę jeszcze dużo masy złapać, ale na pewno się przyda na okres wycinki

widzę, że nie poprzestajesz na ostatnim artykule, fajnie fajnie

Nie jest to artykuł przeznaczony dla osób ćwiczących, które chcą "szlifować" formę startową i dochodzić do bardzo niskiego BF'u

to teraz czekamy na kolejny artykuł, rozprawiający o przygotowaniach do zawodow/robieniu formy startowej

Oj tutaj to bym już uważał zrobić formę startową to nie jest tak prosto najpierw trzeba poznać swój organizm na maxa.

Zajo artykul Odin :) zreszta...tak jak kazdy inny
Pozdro!