2 dniowy plan treningowy pod kickboxing

Dzień dobry,
w poniedziałek , środę oraz piątek trenuję kickboxing i chciałbym dorzucić uzupełniający trening na siłowni we wtorek i czwartek, celem zwiększenia dynamiki oraz siły.

Na jednym z forum znalazłem poniższą rozpiskę, czy taki plan treningowy może być, coś byście zmienili? Ile serii i powtórzeń przyjąć dla danego ćwiczenia? Ćwiczenia łączyć ze sobą w super serie? Jak długie robić przerwy pomiędzy ćwiczeniami? Plus pytania do poszczególnego ćwiczenia.

Dzień 1
-przysiad ze sztanga
-wyciskanie sztangi na płaskiej
-zarzut siłowy hantlami
-push press ze sztanga
-drążek wąskim podchwytem
-wyciskanie na klatkę wąsko
-łydki - wspięcia na palcach z hantlami
-abs - na czym polega to cwiczenie?

Dzień 2
-przysiad przedni ze sztanga
-martwy ciag
-pompki na poreczach
-wioslowanie sztanga
-wyciskanie zolnierskie z klatki
-biceps - uginanie hantlami
-triceps - prostowanie ramion w opadzie tułowia
-łydki - wspięcia na palcach z hantlami
-abs - na czym polega to cwiczenie?

Obejrzyj koniecznie...








Mały edit. To też:







Zmieniony przez - marcinpruszcz w dniu 2021-11-06 20:55:37

Nigdy nie bierz planów w których nie ma rozpiski serii, powtórzeń, przerw, progresji z ciężarem. Nigdy.

To co wstawiłeś to po prostu wyliczone ćwiczenia. I co z nimi robić?

https://www.body-factory.pl/forum/forum/biblioteka-kulturysty-i-fitneski/czytelnia-body-factory/21039-full-body-training-chada-waterbury-ego-część-1-2-i-3

Dla Ciebie wystarczy w zupełności.

Tam będziesz miał różne rozpiski, wybierz pod swoje możliwości regeneracyjne.

Rdzeń to 3 ćwiczenia - push, pull, nogi. I tyle.

salkometer

w poniedziałek , środę oraz piątek trenuję kickboxing i chciałbym dorzucić uzupełniający trening na siłowni we wtorek i czwartek, celem zwiększenia dynamiki oraz siły.

Na jednym z forum znalazłem poniższą rozpiskę, czy taki plan treningowy może być, coś byście zmienili?

To co przedstawiasz poniżej to wg mnie typowy FBW, czyli trening kulturystyczny na sylwetkę.

salkometer

Ile serii i powtórzeń przyjąć dla danego ćwiczenia?

Na dynamikę czy na siłę? Bo to zupełnie dwie różne cechy.
Po co Ci typowa siła w kick boxingu? Treningi techniczne powinieneś uzupełniać wytrzymałościowymi i dynamicznymi. Odnośnie dynamicznych, to kolega wyżej dał Ci już przykłady.

salkometer

-abs - na czym polega to cwiczenie?

class="link" target="_blank">6 Minutowy Trening Abs - Szybki Trening Mięśni Brzucha

Dziękuje, lecz w poniższym linku nie generuje mi polskich znaków i nie idzie tego przeczytać. Orientujecie się co należy zrobić aby poprawnie ten link wyświetlić?

https://www.body-factory.pl/forum/forum/biblioteka-kulturysty-i-fitneski/czytelnia-body-factory/21039-full-body-training-chada-waterbury-ego-część-1-2-i-3



Zmieniony przez - salkometer w dniu 2021-11-08 19:59:16

http://chadwaterbury.com/full-body-training-part-1/
http://chadwaterbury.com/full-body-training-part-2/
https://chadwaterbury.com/full-body-training-part-3-fat-loss/ 

salkometer

Dzień dobry,
w poniedziałek , środę oraz piątek trenuję kickboxing i chciałbym dorzucić uzupełniający trening na siłowni we wtorek i czwartek, celem zwiększenia dynamiki oraz siły.

Na jednym z forum znalazłem poniższą rozpiskę, czy taki plan treningowy może być, coś byście zmienili? Ile serii i powtórzeń przyjąć dla danego ćwiczenia? Ćwiczenia łączyć ze sobą w super serie? Jak długie robić przerwy pomiędzy ćwiczeniami? Plus pytania do poszczególnego ćwiczenia.

Dzień 1
-przysiad ze sztanga
-wyciskanie sztangi na płaskiej
-zarzut siłowy hantlami
-push press ze sztanga
-drążek wąskim podchwytem
-wyciskanie na klatkę wąsko
-łydki - wspięcia na palcach z hantlami
-abs - na czym polega to cwiczenie?

Dzień 2
-przysiad przedni ze sztanga
-martwy ciag
-pompki na poreczach
-wioslowanie sztanga
-wyciskanie zolnierskie z klatki
-biceps - uginanie hantlami
-triceps - prostowanie ramion w opadzie tułowia
-łydki - wspięcia na palcach z hantlami
-abs - na czym polega to cwiczenie?

Siema.

Rozpiska ćwiczeń to nie jest plan treningowy. Za każdym razem brakuje w nich periodyzacji, indywidualizacji, serii, powtórzeń, tempa i czasu przerwy.

Musisz odpowiedzieć sobie na 2 proste pytania:

- w czym jestem słaby, jak siłownia może mi pomóc w staniu się lepszym zawodnikiem, jeśli jest to Twoim priorytetem
- w jakim momencie cyklu treningowego jesteś, przed walką/zawodami? Może trenujesz ,,amatorsko'' dla siebie?

Wiele zależy od Tych czynników. Przykładowo, jeśli nie masz żadnego celu startowego, to możesz skupić się na bazie siłowej i wydolnościowej (aerobic capacity i power) i w późniejszym etapie mezo/makrocyklu bliżej walki/zawodów czy po prostu dla eskalacji formy fizycznej transferować to na generowanie mocy (main factor w sportach walki).

Jeśli oczekujesz realnej pomocy, to najpierw przeanalizuj te 2 punkty i daj znać.

Aktualnie moim głównym celem jest trening amatorski (dla siebie), czuje, że po prostu brakuje mi siły ciosu i ogólnej wytrzymałości/siły fizycznej.
Często w różnych klinczach, przepychankach jestem dużo gorszy fizycznie i chciałbym nad tym popracować dorzucając 2 dni na siłowni w ciągu tygodnia.
Na co dzień pracuje 8-10h godzin przy komputerze co też mocno wpływa na moje osłabienie nóg.




Zmieniony przez - salkometer w dniu 2021-11-11 13:27:34

Sporty walki to przede wszystkim generowanie jak największej siły w jak najkrótszym czasie (mocy) i utrzymanie jej na jak najwyższym poziomie przez cały czas trwania walki. Wnioskuję, że siła maksymalna jest u Ciebie na słabym poziomie, w związku z tym celem (treningu siłowego) powinno być jej zwiększenie. Więc zacznij od rozwoju siły maksymalnej, podstawowe ruchy typu przysiad, wyciskanie poziome, pionowe, przyciąganie poziome, pionowe, zawias biodrowy (wariacje martwego ciągu i dużo noszenia ciężaru w postaci wariacji spaceru farmera.

Jednocześnie pamiętaj o tym, że Twoja praca siedząca sprawia dużo ,,złego”. Treningi K1, paradoksalnie pogłębiają problem, który pojawia się przed biurkiem (zaokrąglone plecy, barki wysunięte w przód) - więcej o tym temacie tutaj: https://www.instagram.com/stories/highlights/17869562660582754/

Oprócz tego warto żebyś wrzucił do planu ćwiczenia korygujące i akcesoryjne, które uchronią Cię przed kontuzjami, poprawią ogólną jakość życia i pozwolą być lepszym sportowcem.

Przechodząc do meritum to:

- focus na siłę maksymalną w ćwiczeniach wielostawowych - niska ilość powtórzeń, najlepiej zakres 1-5
- 5-12 serii
- trening typu FBW będzie najlepszy (2 treningi to niewiele dlatego, warto zastosować ten typ dla wyrobienia objętości)
- focus na wielostawy
- dużo pracy tylnej taśmy dla złagodzenia pracy frontalnej w K1 i negatywnych skutków pracy siedzącej, superserie antagonistów to prosty sposób na zrównoważoną pracę

Załączam przykładowy dzień treningowy.




Zmieniony przez - Strengthtenix w dniu 2021-11-11 14:13:11

Jeśli chodzi o trening wydolnościowy/kondycyjny itp. - znajdziesz coś dla siebie w tym artykule

Zmieniony przez - Strengthtenix w dniu 2021-11-11 14:19:20

Dziękuje za odpowiedź, praca siedząca też ogranicza moja ruchomość stawową, ciężko mi kopnąć middle kicka ponieważ zazwyczaj czuje ból. Praktycznie dopiero pod koniec treningu kopnięcia przestają sprawiać problem. Kilka pytań:
a) ten sam plan mogę wykonywać na każdej sesji treningowej?
b) ćwiczenie A ; B - jak rozumiem jest to super seria - bez odpoczynku?
c) ilość serii 5-12 - brzmi chyba trochę dużo?
d) ile robić odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami / obwodami?
e) co oznacza RPE 7-6-00 ; HR - 140-150

Dziękuje




Zmieniony przez - salkometer w dniu 2021-11-11 18:50:17

Wróżąc z fusów to brak Ci mobilności - rozwiązanie to dobra rozgrzewka + odpowiednie wzmocnienie mięśni w wymaganych obszarach aby utrzymać wypracowany zakres ruchu, a nie żeby był on tylko chwilowy.

a) lepiej będzie jeśli zastosujesz drugi trening uzupełniający braki w tym i trenujący inne ruchy
b) 1.A i 1.B to superseria, bez odpoczynku lub z zaplanowanym, krótkim odpoczynkiem pomiędzy
c) 5-12 serii dla ćwiczeń głównych to norma, pamiętaj, że jest to przedział powtórzeń 1-5 (dla rozwijania siły maksymalnej). Jeśli wykonujesz 5 serii przysiadów po 5 powtórzeń to łącznie wychodzi 25, ale można również wykonać 10 serii po 3 powtórzenia i łącznie wychodzi 30. Wszystko zależy od programowania treningu, objętości, intensywności, celu itp.
d) siła max - 120-300 sekund, intuicyjne przerwy też są ok
e) RPE - skala subiektywnego obciążenia. Prosto mówiąc - to jak ciężko oceniasz dany wysiłek 10 = maksymalnie 1 powtórzenie, choć byś się zesrał nie zrobisz więcej, intensywność na maksymalnym poziomie. Prosty sposób na uświadomienie ćwiczącemu ram intensywności jeśli nie mamy danych odnośnie jego obciążeń itd.

Myślę, że dostałeś wędkę, która może Ci posłużyć do ułożenia własnego planu treningowego. Nikt Ci nie da w zaj**iście zaplanowanego treningu.
Opcje są 3:

- albo weźmiesz jakieś g**** z neta, kulturystyczny plan treningowy z lat 90 ułożony przez pseudo trenera lub bywalca siłowni
- albo poświęcisz czas na edukację z zakresu szeroko pojętego ,,treningu”
- albo zainwestujesz w obeznanego trenera i połączy Ci się to z edukacją

Na swojej stronie zajmuję się głównie przygotowaniem fizycznym w sporcie, z nastawieniem na sporty walki (MMA, K1, BJJ, zapasy itp.) Zerknij na bloga, może znajdziesz coś pomocnego ;)

W razie problemów pytaj ;)


Zmieniony przez - Strengthtenix w dniu 2021-11-11 19:56:35