3-miesięczna redukcja - CZAS START!!! [AK]

Hej dziewczyny!

Przeczytałam forum wzdłuż i wszerz i w końcu biorę się za siebie! Dietę i treningi mam mniej więcej ustalone, potrzebuję tylko fachowego oka które spojrzy i poprawi błędy ;)

Zaczęłam w poniedziałek, 2 lipca, i robię 3-miesięczną redukcję (najlepiej by było -10kg ale głównie chodzi o zrzucenie tłuszczu z brzucha i reszty oraz wymodelowanie sylwetki więc tak czy inaczej każdy postęp będzie dobry). Piszę do Was bo zaczęłam się trochę martwić - niby pierwsze 2 tygodnie prawie minęły, ale ja prawie wcale nie widzę efektów, schudłam z kilogram a z obwodów tylko -1 w biodrach.


ankieta:

Wiek : 26
Waga : 76
Wzrost : 178
Obwód w biuście(1) : 102
Obwód pod biustem : 82
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 76
Obwód na wysokości pępka : 83
Obwód bioder (3): 103
Obwód uda w najszerszym miejscu: 58
Obwód łydki : 35
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch
W którym miejscu najszybciej chudniesz : brzuch
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: trening siłowy i aeroby + zumba
Co lubisz jeść na śniadanie: płatki owsiane z mlekiem / chleb razowy z lekkim serkiem
Co lubisz jeść na obiad : chińszczyzna
Co jako przekąskę : orzechy
Co jako deser : orzechy
Ograniczenia żywieniowe : nie mam
Stan zdrowia, czy regularnie miesiączkujesz, czy bierzesz tabletki hormonalne : biorę tabletki
Preferowane formy aktywności fizycznej
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : olimp whey 100
Stosowane wcześniej diety : niskokaloryczne, montignac

Dietę rozpisałam tak:

125B - 500kcal 30%
60T - 540kcal 33%
150W - 600kcal 37%

1640kcal


Czy powinnam wliczać marchew gotowaną i fasolkę szparagową?


Z grubsza moje posiłki wyglądają w ten sposób że dzień wcześniej robię sobie jeden obiad który dzielę na 3 równe posiłki i jem w pracy, tzn: [zrezygnowałam na 3 miesiące zupełnie z alku więc poświęcenie jest;)]

7.00 śniadanie
10.00 1/3 obiadu
13.00 1/3 obiadu
16.00 1/3 obiadu
[17.00 trening]
19.00 kolacja

wrzucam kilka ostatnich rozpisek (posiłków jest zawsze pięć, obiad dzielę na 3 części ale łatwiej mi zapisywać w tej formie):

Ślicznie leci
Co do mleka, mleko UHT to właściwie woda zabarwiona na biało żadnych wartości odżywczych, rzecz bardzo przetworzona a takich staramy się unikać Najlepiej gdyby udało Ci się zdobyć mleko wiejskie. Czy to na jakimś targu czy nawet z mlekomatu ( są w wielu miastach). Jeśli nie to chociaż wybierać mleko sklepowe nie UHT. Znajdziesz je w sklepie w lodówkach, obok serów, jogurtów itp. Swoją drogą, kupne jogurty naturalne też są strasznie marnym wyrobem Popatrz sobie kiedyś na skład. Przeważnie są zagęszczane, mają np. mleko w proszku. A jogurt to powinno być mleko i bakterie, które w nim żyją i je przerabiają Dlatego nie ma to jak zsiadłe mleko, swojego wyrobu jogurt albo kefir z użyciem grzybka tybetańskiego.
No i postaraj się mimo wszystko ograniczyć spożywanie produktów mlecznych do tych 150g dziennie, bo czasami bardzo dużo u Ciebie tego wpada.

I dlaczego nie chcesz walczyć w każdej serii? Staraj się dokładać. Musisz walczyć o ciężar. Oczywiście pilnując techniki

Jeśli chodzi o treningi:

pon. 1.15h trening siłowy + 45min bieżnia 70%HR (5 incline)
wt. 1h zumba
śr. 45min bieżnia 70%HR (5 incline)
czw. 1.15h trening siłowy + 45min bieżnia 70%HR (5 incline)
pt. 45min bieżnia 70%HR (5 incline)
sb. nic
nd. nic

Mój trening siłowy wygląda mniej więcej tak:

NOGI: przysiady na suwnicy skośnej + uginanie nóg w leżeniu
PLECY: podciąganie na drążku + ściąganie drążka w siadzie
KLATA: wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
BARKI: wyciskanie sztangi sprzed głowy na maszynie + podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
BICEPS: uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
TRICEPS: prostowanie ramion na wyciągu stojąc
BRZUCH: podnoszenie nóg w podporze + skłony tułowia na maszynie siedząc

Często piję odżywkę białkową pomiędzy siłownią a aerobami.


Bardzo proszę o Wasze rady/sugestie, co można by tu jeszcze poprawić żeby zwiększyć efekt.

Pozdrawiam :)

Zmieniony przez - Agaa1 w dniu 2012-07-14 18:03:16

Zmieniony przez - Agaa1 w dniu 2012-07-14 18:05:41

https://www.sfd.pl/-t803543.html tu masz trening dla zielonych, każda lady od niego zaczynała i 3x w tygodniu trening siłowy, zumba to aeroby, więc traktuj to jako dodatek
bez zdjęć ciężko określić dla ciebie idealny rozkład BTW więc jeśli oczekujesz pomocy są one wymagane
na moje oko będziesz jadła trochę więcej bo jesteś wysoka
-wafle ryżowe wyrzuć - dmuchane ziarno jest toksyczne
-tofu, produkty z soi wyrzuć bo to soja, a soi nie jemy, jeśli przeczytałaś artykuł co jedzą ladies, powinnaś to wiedzieć
-kurczak jak już to też co wolno sobie chodzi po podwórku, nie hodowany masowo
-ogranicz trochę te masło orzechowe - orzechy ziemne nie są najlepszym źródłem tłuszczy
-nabiał max. 150gr a widzę nawet ponad 200g serów
-postaraj się nie spożywać węglowodanów w ostatnim posiłku, ew. jeśli jesteś po treningu to owoc wskazany
Najlepiej przeczytaj artykuł ze zrozumieniem Co jedzą ladies

marchew wliczasz, fasolkę szparagową nie
No i kwestia ostatniego posiłku o 19, rozumiem, że wtedy spać się kładziesz o 20? możemy jeść o której chcemy


Zmieniony przez - UNKNOVVN w dniu 2012-07-14 18:21:17

Hej UNKNOVVN ;) Dzięki za szybką odp!

Fotkę już wrzucam, i już się tłumaczę - poczytałam ostatnio o diecie zgodnej z grupą krwi, stąd to tofu, wafle ryżowe i orzeszki ziemne. Czyli jednak to nie jest dobry kierunek? A co do kurczaka... to raczej kupuję w mięsnym albo w supermarkecie - jak nie kurczak to co?

Lubię swój trening - czy czegoś w nim brakuje? Wolałabym wiedzieć czy coś jest w nim nie tak, niż brać pierwszy przykładowy. Zapomniałam wspomnieć że robię zwykle 3x15 powtórzeń.

Jeszcze raz dzięki :)

jak nie kurczak to wołowina, wieprzowina, inny drób, jaja, strączki

wal tą dietę na podstawie grupy krwi ponoć to w ogóle kupy się nie trzyma

myślałam, że przeczytałaś już ten artykuł: https://www.sfd.pl/-t752315.html lektura obowiązkowa
Co do treningu i rozkładu BTW poczekaj na szefowe
ale tak patrząc wydaję mi się, że twój trening to głównie ćwiczenia na maszynach, trening dla zielonych przygotowuje organizm do wolnych ciężarów

Stan zdrowia? miesiączkujesz regularnie? czemu bierzesz hormony?

Zmieniony przez - UNKNOVVN w dniu 2012-07-14 18:29:20

Jasne że czytałam;) Po prostu trochę mnie z tym kurczakiem zaskoczyłaś bo myślałam że powinien on tutaj górować jako jedne z głównych źródeł białka.

W treningu też mam wolne ciężary (3 ćwiczenia) - mniej więcej podobnie jak w treningu Martucci. Ale jeśli jej trening jest dużo lepszy to mówcie, wszystko da się zmienić;)

No a co do tych grup krwi to też sporo poczytałam o niespójnościach, ale chciałam wypróbować czy faktycznie coś da. Jeżeli nie to olewam sprawę :D

Jeszcze tak dodam że codziennie piję te 2 litry wody tak na oko, pije zieloną herbatę, no i 1 kawa z mlekiem dziennie, jakoś tak nie umiem bez niej

Ze zdrowiem wszystko okej jak na razie;) Biorę tabletki antykoncepcyjne. Miesiączka co miesiąc ;]

Zmieniony przez - Agaa1 w dniu 2012-07-14 18:35:28

Zmieniony przez - Agaa1 w dniu 2012-07-14 18:37:28

Z tym serem 220g to była pomyłka - miało być 110g. A idę spać o 23 - nie czuję później głodu jak zjem ostatni posiłek o 19. Czy mimo to powinnam może np dodać jeszcze jeden posiłek ok. 21.30?

Myślę, że spokojnie mogłabyś sobie dodać posiłek np. białko+tłuszcz bo i tak pewnie szefowe zalecą Tobie wyższe kalorie, bo jeśli zaczynasz dopiero redukcję to pewnie będzie leciało na wyższych kaloriach, a tak zaczynając od 1600 potem nie miałabyś z czego ciąć jak byś miała zastój

kalorie dziewczyno kalorie dlaczego zaczynasz od głodowej ilości???
dowal do pieca 2000kcal na start i ruch porzadny

Hej obliques, dzięki za odpowiedź :) Z tymi kaloriami to się trochę boję bo jakiś czas temu próbowałam z 1800 i nic nie schodziło ale może też kwestia małej ilości treningów. Tak czy inaczej, zaufam ;)

Proporcje zostawić?
30%B, 33%T, 37%W
a z tym ruchem to co polecasz zmienić żeby było najlepiej? Bo szczerze mowiąc myślałam że to co robię to już sporo... :>

A może bardziej w tą stronę:
150B - 600kcal 32%
75T - 675kcal 35%
156W - 625kcal 33%

1900kcal
+ dodam jeszcze jeden posiłek o 21.30 bezwęglowy żeby razem było 6 dziennie?

Zmieniony przez - Agaa1 w dniu 2012-07-14 19:27:39

Zmieniony przez - Agaa1 w dniu 2012-07-14 19:49:48

Zmieniony przez - Agaa1 w dniu 2012-07-14 19:51:17

ni wazne masz podniesc swoj metabolizm tu czesto sa laski co im na 1200kcal nie schodzi, troche male doswiadcznie masz, ale musisz pierw nauczyc sie cwiczyc na maxymalnych swoich mozliwosciach a to nie wyjdzie na takich kaloriach