3 miesięczny plan FBW + dieta - proszę o opinię

Cześć wszystkim,

Chciałbym się podzielić planem treningowym FBW który ułożyłem wraz z dietą na 3 miesiące.
Proszę o wasze opinie i sugestie co poprawić itp.

Na siłownię wróciłem po paru latach przerwy, i teraz już będzie pełny rok do powrotu.
Podstawowe dane to: wzrost 182 cm, waga 94 kg.

Głównym celem treningów jest transformacja ogólna ciała, tj, zwiększyć i uwydatnić mięśnie oraz zredukować tłuszcz.
Ostatnie 2 miesiące robiłem głównie cardio + ćwiczenia siłowe - typowa redukcja. W załączniku zdjęcie przed i po 2 mc. (Te z lewej to już po, obecny stan rzeczy ;p)

Mój plan:
Poniedziałek - Taekwon-do 1,5h
Wtorek - siłownia FBW, zestaw A - 1,5h
Środa - Taekwon-do 1,5h
Czwartek - siłownia FBW " zestaw B - 1,5h
Piątek - Cardio (bieg, interwał, tabata itp.)
Sobota -siłownia FBW zestaw C -1,5h
Niedziela - wolne :)

Zestaw A - po 15 pow. (50% maks wagi)
- Płaskie wyciskanie, 4 serie
- Krzyżowanie linek na stojąca, 4 serie
- Wyciskanie sztangielek na siedząco, 3 serie
- Podciąganie sztangi łamanej do brody, 3 serie
- Odwodzenie ramion w opadzie tułowia - sztangielki, 3 serie
- Wzniosy bokiem ramion z sztangielkami - 3 serie (*superset)
- Wzniosy sztangi na prostych - 3 serie (*superset)
- Prostowanie ramion na wyciągu górnym - 3 serie
- Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz - 3 serie
- Podciąganie (szeroki uchwyt)
- Wiosłowanie w opadzie nachwytem - 4 serie
- Ławka rzymska, z obciążeniem - 4 serie
- Modlitewnik 3 serie,
- Sztanga nachwytem uginanie ramion na stojąco
- Odwrotne
- Nogi wyciskanie - 3 serie,
- Uginanie podudzi na maszynie 3 serie,
- Spięcia na palcach w siadzie

Zestaw B - po 10 pow. (70% maks wagi)
- Wyciskanie na wzniosie sztangielkami, 4 serie
- Motylki na wzniosie, 4 serie
- Arnoldki, 3 serie,
- Ściąganie liny do brody na wyciągu górnym, 3 serie
- Szrugsy, 3 serie
- Wyciskanie francuski na wzniosie, 3 serie
- Wykopy sztangielką do tyłu jednorącz, 3 serie
- Ściąganie trójkąta wyciągu górnego, 4 serie
- Wiosłowanie na wyciągu poziomym na siedząco - 4 serie
- Ławka rzymska, z obciążeniem - 4 serie
- Uginanie ramion z sztangielkami stojąca
- uginanie ramion z sztangielkami w opadzie na ławce wzniosłej
- Uginanie podudzi, 3 serie
- Wykrok ze sztangielkami, 3 serie
- Spięcia na palcach stojąco, 3 serie

Zestaw C - po 5 pow. (90% maks wagi)
- Wyciskanie w opadzie sztangielkami, 4 serie
- Płaskie wyciskanie sztangielkami, 4 serie
- Wyciskanie na wzniosie sztangielkami, 4 serie
- Wyciskanie sztangi z przed klatki piersiowej nad głowę, 3 serie
- Wzniosy bokiem ramion z sztangielkami, 3 serie, (*superset)
- Odwodzenie ramion w opadzie tułowia - sztangielki, 3 serie (*superset)
- Odwrotne rozpiętki na maszynie - 3 serie
- Wyciskanie na prostej ławce, wąski uchwyt - 3 serie,
- Pompki w podporze tyłem, 3 serie
- Ściąganie szerokie wyciągu górnego, 4 serie
- Podciąganie końca sztangi w opadzie, 4 serie,
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie, 4 serie,
- Modlitewnik 3 serie,
- Uginanie ramion na wyciągu dolnym stojąco.
- Przysiady z sztangą, 3 serie,
- Deadlift, 3 serie,

Szczegółowy plan diety w załączniku :)
Co o tym myślicie, wszelkie uwagi bardzo docenię.
Z góry dzięki!

Plan wydaje się ok choć trzeba będzie kilka treningów wykonać aby się przekonać czy objętość wraz z treningami sw nie będzie za duża.
Nie jesz przypadkiem za mało?

Ja bym poszedł zupełnie inną drogą. Koncepcja treningu całościowego jak najbardziej dobra ale nie w takiej ilości ćwiczeń na każdym treningu.
Ile Ci zajmuje taki trening czasu?

Wykonanie całego treningu wraz z rozgrzewką (10min, luźne rozciąganie i rozruszanie stawów) zajmuje mi ok 1,5 h.

imo za duzo cwiczeń , niektóre nie sa efektywny i w FBW lepiej wybrac inne

canecorso

imo za duzo cwiczeń , niektóre nie sa efektywny i w FBW lepiej wybrac inne

Co byś polecił, co zmienić?

Jak myślicie, przy FBW lepsza jest rutyna 15-10-5 czy 12 pow. ?
Tzn. przy 3 treningach w tyg. np. pon. 15, śr. 10, piąt. 5, czy lepiej każdy dzień po 12 pow. każdego ćwiczenia?


I jeszcze jedno, czy HMB i spalacz tłuszczu będą dobre na tym etapie?


Zmieniony przez - pathfinder23 w dniu 2016-04-24 19:39:29

dobrym posunięciem i jesli boisz sie nudy to kazdy dzien w innym zakresie
bazuj na wiosłach, mc, wyciskaniu, siadach, dipsach etc
podane suple zostaw w spokoju

Dzięki wszystkim za porady. Zmodyfikowałem plan. Teraz pytanie czy idę w dobrym kierunku? Czy dobór ćwiczeń i kolejność jest ok?

FBW
Poniedziałek – Plan A
1. Płaskie wyciskanie x 3
2. Wyciskanie nad głowę (Military press) x 3
3. Wyciskanie francuski na wzniosie x 3
4. Podciąganie x 3
5. Wiosłowanie sztangielką w opadzie x 3
6. Modlitewnik x3
7. Przysiady z sztangą x 3
8. Deadlift x 3

Środa – Plan B
1. Wyciskanie na wzniosie x3
2. Wyciskanie nad głowę sztangielek na siedząco x3
3. Prostowanie ramion na wyciągu górnym x3
4. Podciąganie x3
5. Wiosłowanie w opadzie jednorącz sztangielką x3
6. Modlitewnik x3
7. Nogi wyciskanie x3
8. Ławka rzymska, z obciążeniem x 3

Piątek – Plan C
1. Wyciskanie w opadzie x3
2. Wzniosy bokiem ramion z sztangielkami x3
3. Pompki w podporze tyłem x3
4. Podciąganie x3
5. Ściąganie szerokie wyciągu górnego (szeroki chwyt) x3
6. Modlitewnik x3
7. Przysiady z sztangą x3
8. Deadlift x 3

Lepiej ale mimo wszystko jeśli masz tyle treningów w tygodniu warto jeszcze bardziej ograniczyć ilość ćwiczeń. 5-6 na trening, same wielostawowe ćwiczenia i zaczynaj od tych najtrudniejszych i najbardziej złożonych.

Które z tych ćwiczeń najlepiej wyrzucić. Zakładam, że Deadlift i przysiady dać na początek jako pierwsze dwa ćwiczenia. A reszta ok?

A reszta pozostają same wielostawowe opieraj się na podstawowych ćwiczeniach nie musi ich być dużo warto żeby dawać bodziec do wzrostu i modyfikować co jakiś czas plan.