3 miesiace FBW co teraz?

Witam,

Chcialbym zeby ktos pomogl mi ulozyc plan cwiczen! Przez 3 miesiace lecialem fbw ( PON, SRO, PIAT ) i czuje sie na silach zeby zaczac cos nowego. Problem w tym ze zupelnie nie wiem po ile serii i powtorzen mam robic. Gadanie "Ej Ty jesli chcesz rzezbe to maly ciezar duzo powtorzen" mi nie wystarczy.

Nizej wklejam dotychczasowe cwiczenia przy czym sa to cwiczenia ktore robilem podczas treningu FBW ( zazwyczaj 3 cwiczenia z jednej partii na trening po 4 serie 10 powtorzen ) Ponadto czesto opuszczalem jedna partie miesni na trening ( nie wyrabialem sei z czasem )

Prosba jest taka zeby ktos w nizej wymienionych cwiczen ulozyl mi plan i przy cwiczeniach powpisywal ilosc powtorzen i serii.

CWICZENIA NA BARKI :

wyciskanie sztangielek na siedzaco

Unoszenie sztangielek bokiem w górę

Podciąganie sztangi/lamanego gryfa wzdłuż tułowia

Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami z lekkim skretem nadgarstka na wew. strone

Arnoldki

CWICZENIA NA KLATKE :

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ( podobno lepsze od samej sztangi bo bardziej rozciagamy miesnie klatki piersiowej )

WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ

ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ/UKOS

KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU ( z gory )

KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU ( z dolu )

CWICZENIA NA BICEPS :

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”

UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO

UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU

UGINANIE RAMION NADCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU

CWICZENIA NA TRICEPS :

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC ( tak jakby pompowanie :D )

PROSTOWANIE RAMION WYCIAGU TYLE ZE NA SKAKANCE

WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE

PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA ( podobno skraca triceps i cwiczenie robi sie bardziej na "pompe"

WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM


CWICZENIA NA PLECY :

PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)

PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM ( Lepiej robic to na raczce trojkatnej czy drazku uchwytem szerokim ? ) Zazwyczaj jak jednego dnia robilem na trojkacie drugiego tyram szerokim uchwytem

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM ( lepiej za plecy czy przed klatka? )

SCIAGANIE DRAZKA Z WYCIAGU ( nie wiem jak to sie nazywa wiec opisze - chwytam za drazek stojac naprzeciwko wyciagu rece prostuje przed siebie i macham na dol i do gory na wysokosc barkow - podobno cwiczenie na najszersze )

WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY ( hantle )


Nogi :

Nog na treningu nie robilem, poprostu jakies pojedyncze cwiczenia, przysiady, wykrok z hantelkiem do przodu ze skretem ciala na koncu i powrot do pozycji wyjsciowej lub cos tam sobie na suwnicy dzialalem. Zazwyczaj 4 serie jednego cwiczenia na trening.

Trening fbw opiera się na innych zasadach radzę Ci poczytać i ułożyć prawdziwe fbw i bedziesz zadowolony

no dobrze, mialem jaki mialem, efekty jak na 3 miesiace widze po sobie dosc duze, zreszta nie tylko ja wiec jestem zadowolony ale zaczalbym trening "dzielony". Nie chce byc kulturysta, chce poprostu lubic sie w swojej skorze:)