4 dniowy plan treningowy upper-lower - do oceny

Witam i bardzo prosze o 4 dniowy plan do oceny
Więcej o mnie tutaj bo nie chce się powtarzać
https://www.sfd.pl/DT_masa_&_forma_na_2022_;_-t1214786.html
Już prosiłem o ocene planu w dziale dla początkujących ale nie moge się doprosic;// może tutaj znajdzie się jakaś dobra osoba, z góry dziękuje a oto owy plan:
A Poniedziałek
1.Martwy klasyk 3 serie 6-7 powtórzeń ( 2-3 w zapasie ) Czwarta seria 5-6 powtórzeń ( do upadku )
2. Uginania na maszynie leżąć 3 serie 9-10 powtórzeń (2-3 w zapasie ) Czwarta 7-8 powtórzeń (do upadku)
3. Przysiady na suwnicy Smitha 6-7 powtórzeń ( 2-3 w zapasie ) Czwarta seria 5-6 powtórzeń ( do upadku )
4. Wyprosty na maszynie siedząc 3 serie 9-10 powtórzeń (2-3 w zapasie ) Czwarta 7-8 powtórzeń (do upadku)
5. Biceps o kolano 3 serie 9-10 powtórzeń (2-3 w zapasie ) Czwarta 7-8 powtórzeń (do upadku)
6. Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie 9-10 powtórzeń (2-3 w zapasie ) Czwarta 7-8 powtórzeń (do upadku)
7. Allahy rest paused

B Wtorek
1 Wyciskanie hantli siedząc/ OHP co lepiej ?(barki) 6-7 powtórzeń ( 2-3 w zapasie ) Czwarta seria 5-6 powtórzeń ( do upadku )
2.Wznosy na boki hantlami 3 serie 9-10 powtórzeń (2-3 w zapasie ) Czwarta 7-8 powtórzeń (do upadku)
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 3 serie 9-10 powtórzeń (2-3 w zapasie ) Czwarta 7-8 powtórzeń (do upadku)
4.Wiosłowanie sztangą 6-7 powtórzeń ( 2-3 w zapasie ) Czwarta seria 5-6 powtórzeń ( do upadku )
5. Wyciskanie hantli na skosie 9-10 powtórzeń (2-3 w zapasie ) Czwarta 7-8 powtórzeń (do upadku)
6. Rozpiętki klasycznie / Rozpętki na bramie? 3 serie 9-10 powtórzeń (2-3 w zapasie ) Czwarta 7-8 powtórzeń (do upadku)
6, Wspięcia na palce stojąc 3 serie 9-10 powtórzeń (2-3 w zapasie ) Czwarta 7-8 powtórzeń (do upadku)
7. Wznosy nóg rest pauseed
A2 Czwartek
1 Wypychania na suwnicy 6-7 powtórzeń ( 2-3 w zapasie ) Czwarta seria 5-6 powtórzeń ( do upadku )
2. Zakroki 3 serie 9-10 powtórzeń (2-3 w zapasie ) Czwarta 7-8 powtórzeń (do upadku)
3. Uginania z hantlem miedzy nogami 6-7 powtórzeń ( 2-3 w zapasie ) Czwarta seria 5-6 powtórzeń ( do upadku )
4. Żuraw 3 serie 9-10 powtórzeń (2-3 w zapasie ) Czwarta 7-8 powtórzeń (do upadku)
5. Uginanie młotkowe hantlami z siedząc 3 serie 9-10 powtórzeń (2-3 w zapasie ) Czwarta 7-8 powtórzeń (do upadku)
6. Wyprosty na wyciągu górnym ( triceps) 3 serie 9-10 powtórzeń (2-3 w zapasie ) Czwarta 7-8 powtórzeń (do upadku)
7. Allahy rest paused
B2 Piątek
1Wyciskanie na płaskiej 6-7 powtórzeń ( 2-3 w zapasie ) Czwarta seria 5-6 powtórzeń ( do upadku )
2.Dipy 6-7 powtórzeń ( 2-3 w zapasie ) Czwarta seria 5-6 powtórzeń ( do upadku )
3. Podciąganie na drążku chwytem młotkowym 6-7 powtórzeń ( 2-3 w zapasie ) Czwarta seria 5-6 powtórzeń ( do upadku )
4. Wiosłowanie hantlem 6-7 powtórzeń ( 2-3 w zapasie ) Czwarta seria 5-6 powtórzeń ( do upadku )
5. Wznosy na wyciągu 3 serie 9-10 powtórzeń (2-3 w zapasie ) Czwarta 7-8 powtórzeń (do upadku)
6. Wspiecia na palce siedząc 3 serie 9-10 powtórzeń (2-3 w zapasie ) Czwarta 7-8 powtórzeń (do upadku)
7. Wznosy nóg rest paused

Będę zoobowiązany za opinie tudzież rade co i na co warto zamienić, jeszcze raz dzięki i pozdrawiam!

Strengthtenix

Ad1. Tak, łydki dół, ramiona góra.
Ad2. Trochę nie zrozumiałem zdania, ale tak jak Ci przykładowo rozpisałem
Ad3. Po głównych ćwiczeniach najlepiej lub w superseriach żeby zaoszczędzić czas
Ad4. Tak naprawdę nie ma to większego znaczenia, tylko martwy wymaga tutaj nienagannej techniki, reszta to izolacje więc może być tak jak napisałeś. Wyprosty możesz połączyć z uginaniem w superserii.
Ad5. Tak jak napisałeś, można progresować ciężarem, metrażem/czasem trwania. W celach hipertroficznych najlepszy będzie dystans ok 40-80m i obciążenie rzędu 30-65% maxa. W celach czysto siłowych 65-100% maxa i krótszy dystans. Tempo raczej kontrolowane, bez bujania skupiając się na pracy mięśniowej.
Ad6. Niekoniecznie, wcześniej masz ćwiczenia na wyciskanie gdzie cały bark wykonuje sporą pracę. Możesz zamiast wyciskania dodatkowego wrzucić coś na tył barku/pracę łopatek lub rotatory.
Ad7. Jak najbardziej może być tak jak napisałeś, na początku ciężej, później lżej.



Zmieniony przez - Strengthtenix w dniu 2021-12-12 14:37:57

A więc Delikatna modyfikacja planu, rzuć okiem i daj znaka czy tak może być, jutro już zaczne nim jechać i szukać obciążeń pod dane powtórzenia :)
A Lower Poniedziałek
1.Martwy klasyk 5 x 5-6 powtórzeń 120 - 180 sek przerwy
2. Przysiady na suwnicy 5 x 5-6 powtórzeń 120 - 180 sek przerwy
3. Wyprosty na maszynie siedząc 4 x 8-10 powtórzeń 60 - 90 sek przerwy
4. Uginanie na maszynie leżąc 4 x 8-10 powtórzeń 60 - 90 sek przerwy
5. Spacer farmera 2 x 1min na każdą z rąk 60 - 90 sek przerwy
6. Wspięcia na palce siedząc 4 x 10 – 12 powtórzeń 60 - 90 sek przerwy
7. Allahy 3 x max

B Upper Wtorek
1. OHP 5 x 5-6 powtórzeń 120 - 180 sek przerwy
2.Wiosłowanie sztangą 5 x 5-6 powtórzeń 120 - 180 sek przerwy
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 x 8- 10 powtórzeń 90 - 120 sek przerwy
4. Wyciskanie hantli na skosie 4 x 8-10 powtórzeń 90 - 120 sek przerwy
6. Rozpiętki klasycznie na skosie 4 x 10 – 12 powtórzeń 60 - 90 sek przerwy
7. Biceps Uginanie młotkowe z hantlami 3 x 10-12 / Triceps wyciskanie hantla zza głowy 3 x 10-12 60 - 90 sek przerwy
8. Face pull 3 x 10-12 powtórzeń 60 - 90 sek przerwy

A2 Lower Czwartek
1 Wypychania na suwnicy 5 x 5-6 powtórzeń 120 - 180 sek przerwy
2. Zakroki 4 x 8-10 powtórzeń 120 - 180 sek przerwy
3. Uginania z hantlem miedzy nogami 4 x 8-10 powtórzęń 60 - 90 sek przerwy
4. Żuraw 4 x 8-10 powtórzęń 90 - 120 sek przerwy
5. Monster walk ?
6. Wspięcia na palce stojąc 4 x 10-12 60 - 90 sek przerwy
7. Wznosy nóg do klatki 3 x max 60 sek przrwy



B2 Upper Piątek
1Wyciskanie na płaskiej 5 x 5-6 powtórzeń 120 - 180 sek przerwy
2. Podciąganie na drążku chwytem młotkowym 5 x 5-6 powtórzeń 120 - 180 sek przerwy
3.Dipy 4 x 8-10 powtórzeń 90 - 120 sek przerwy
4. Wyciskanie hantli na skosie 4 x 8-10 powtórzeń 90 - 120 sek przerwy
5. Wiosłowanie hantlem 4 x 8 - 10 powtórzeń 90 - 120 sek przerwy
6. Wznosy boczne 4 x 10-12 powtórzeń 60 sek przerwy
7. Biceps z rotacją o kolano 3 x 10-12 / Triceps prostowanie przedramion na wyciągu 3 x 10-12 60 - 90 sek przerwy
8. 2 x Plank – right plank – left plank x max

Nie wiem jeszcze jak ugryzc monster walk tj jak progresowac?
- Czy wyżej wymienione ćwiczenia na biceps i triceps można połączyć?
- jak uważasz lepsze wypychanie na suwnicy nogami czy przysiady na hack maszynie?
- lepszy będzie y raise czy face pull?
ogólnie co powiesz coś jeszcze zmienić dodać / odjąć ? coś doradzisz?
Raz jeszcze dzięki za poświęcenie czasu i Pozdrawiam !

Może ja słaby z angielskiego jestem ale upper to chyba góra a lower dół czyż nie? Dlaczego w takim razie w treningu góry są ćwiczenia na dół i na odwrót? Jaki jest Twój cel treningowy? Jaki jest sens stosowania tego podziału w tym wypadku? Już na samym starcie to się nie trzyma kupy.

Rozpiska zdominowana w płaszczyźnie strzałkowej, brakuje czołowej i poprzecznej. Wyrzuć suwnice, rób normalne przysiady, to samo tyczy się teleportu szmita. Brzuch ćwiczysz tylko ,,wyglądowo”, brakuje ćwiczeń stabilizacyjnych + ponownie płaszczyzny czołowej (np. side plank) i poprzecznej (np. russian twist). Kompletnie nie ma sensu robić wszędzie 4 serii, cztery serie na biceps i 4 serie w DL to nieporozumienie, pomijając już fakt, że nie ma najmniejszej potrzeby zawsze trenować do upadku. Brakuje formy lokomocji - np. spaceru farmera czy pchania sanek.


Zmieniony przez - Strengthtenix w dniu 2021-12-07 22:05:45

Cel treningowy to rozbudowa masy miesniowej co wspominam w podlinkowanym dt. Tak samo powod tj mobilnosc dla ktorej nie da rady robic klasycznych siadow tez jest tam to opisane. A to o czym piszesz na poczatku to zwykle niedopatrzenie niech zatem bedzie to system doł góra dół góra....


Zmieniony przez - MR FreekNatural w dniu 2021-12-07 22:33:16

Brak mobilności to nie powód do zaprzestania wykonywania podstawowego ćwiczenia. Zamiast tego musisz zadbać o wykreowanie tej mobilności, chyba, że za 40 lat będziesz wołać sąsiada żeby pomógł Ci wstać z sedesu :D
Problemy trzeba rozwiązywać a nie je maskować.

Pracuje nad tym dluzszy czas ze slabym efektem ale tymczasem trzeba cos robic a nie stac w miejscu. A robic siady dla zasady zeby robic z mega kaleczeniem techniki jest jeszcze bardziej niebezpieczne. nie znasz konkretnego przypadku oraz mojej budowy anatomicznej ktora w tej kwestii mocno mnie ogranicza zreszta szczerze mówiąc po pierwszym Twoim zdaniu spodziewałem się tego typu uwqg


Zmieniony przez - MR FreekNatural w dniu 2021-12-08 06:07:10

MR FreekNatural

Pracuje nad tym dluzszy czas ze slabym efektem ale tymczasem trzeba cos robic a nie stac w miejscu. A robic siady dla zasady zeby robic z mega kaleczeniem techniki jest jeszcze bardziej niebezpieczne. nie znasz konkretnego przypadku oraz mojej budowy anatomicznej ktora w tej kwestii mocno mnie ogranicza zreszta szczerze mówiąc po pierwszym Twoim zdaniu spodziewałem się tego typu uwqg



Zmieniony przez - MR FreekNatural w dniu 2021-12-08 06:07:10

Zdecydowanie masz rację! Chciałeś uwag co do planu, to wymieniłem kilka, które rzucają się na samym początku - jak mówisz nie znam i nikt nie zna konkretnego przypadku więc jakich odpowiedzi oczekiwałeś? Prawda jest taka, że nie musisz wykonywać klasycznych siadów, jednak każdy powinien być w stanie wykonać prawidłowy technicznie przysiad bez obciążenie, na miarę jego możliwości biomechanicznych. Jeśli są problemy z podstawowym ćwiczeniem to na 90% oddziałowuje na pozostałe aspekty aparatu ruchu, a najlepsze mobility pod przysiad to - przysiad. Szczerze to nie rozumiem przytyku do ,,tego typu uwag” bo skoro problemy u podstaw pojawiają się na samym starcie, to daleko nie zajedziesz.

Wiesz co sory jak Cie uraziłem. Jeśli chodzi o przysiad to na prawde przykladalem sie do róznorakich ćwiczeń na mobilność m.in. skokowego, bioder i co dziwne w skokowym progres byl praktycznie zerowy mimo katowania go.. jak robie przysiad zaraz odklejaja mi sie pięty i lece a na smithcie moge dac stopy nieco do przodu i czuje czwórki. Ale spokojnie mam ogolnie plan wybrac sie do dobrego fizjo bo chciałbym umieć robić cięzkie siady to nie jest tak ze ide na łatwizne. Ale postaras się mnie zrozumieć. Kończe redu i chce mieć jakąś alternatywe wchodząc na mase zebym mogl pilnować progresu. Także jeszcze raz sory i jak byś moģł napisać odrobine wiecej co musze w nim zmienic a co jest ok to byłbym zobowiązany ;) pisałeś coś żeb4 serie w dl to nieporozumienie , mozesz rozwinac skrót bo nie rozumiem ? Pozdro man

Nie uraziłeś :D

Może być tak, że matka natura obdarzyła cię krótkimi ścięgnami i tutaj faktycznie, mobilizując się nawet codziennie przez godzinę nie osiągniesz zadawalającego efektu. Jeśli to główny problem to rozwiązaniem mogą być krążki pod pięty, buty ciężarowe lub wariacje przysiadów z ciężarem z przodu (goblety, fronty). Nie wchodzę już dalej w ten temat bo nie jest on Twoim celem.

Jeśli chodzi o DL (martwy ciąg) to odnosiłem się do stosunku serii tym przykładowym ćwiczeniu do innych ćwiczeń np. na biceps. Chodzi o to, że "łapy" nie potrzebują takiego samego bodźca jak w przypadku ćwiczeń globalnych jak martwy, wyciskania czy siady. Więc śmiało możesz odjąć jakąś serie.




Zmieniony przez - Strengthtenix w dniu 2021-12-08 15:51:37

No i oprócz wszystkiego co było napisane wcześniej to musisz ustalić sobie periodyzację, czyli zaplanowane rozłożenie treningu w czasie i progresu. Musisz spojrzeć delikatnie do przodu i określić plan działania, zaplanować okresy kiedy będziesz trenować lżej i ciężej.


Zmieniony przez - Strengthtenix w dniu 2021-12-08 16:05:02

Strengthtenix

No i oprócz wszystkiego co było napisane wcześniej to musisz ustalić sobie periodyzację, czyli zaplanowane rozłożenie treningu w czasie i progresu. Musisz spojrzeć delikatnie do przodu i określić plan działania, zaplanować okresy kiedy będziesz trenować lżej i ciężej.



Zmieniony przez - Strengthtenix w dniu 2021-12-08 16:05:02

Dzieki za nakierowanie, może rzeczywiście jeśli chodzi o biceps/triceps ogranicze do 3 serii. A oprócz tego w wyżej wymienionym planie widzisz jeszcze jakieś błędy czy ogolnie ujdzie? Wiesz co do tej pory starałem się zwyczajnie dołożyć jakieś ciężar lub powtórzenie - to też była jakaś progresja a ostatni czas byłem skupiony na utrzymaniu uzywanych obciążeń co by podczas tej redukcji spadło jak najmniej mięcha szczególnie, że i tak jest go niewiele;] Puki co dołożyłem 80 ww uciąłem kardio i czuje, że powoli odżywam bo na koniec już było ciężko. W niedziele może wrzuce coś do DT ( foty i ogolnie co się zmieniło) bo ostatnio urwanie dupy i brak czasu. Puki co od poniedziałku znów dołoże coś kcal i polece tym planem. Na początku powinno iść dokładanie z treningu na trening jak ostatnio tj obciążenie lub powtórzenia aczkolwiek faktycznie raz na jakiś czas chyba jakiś deload będę wrzucał bo ostatnio tego nie uskuteczniałem no a bez dopingu kazdy tydzien kazda czwarta seria do upadku też pewnie nie jest optymalnym wyjściem szczególnie, że dokładanie obciążenia np na klate szybko się skończyło. Jednak tymczasem puki zaczne dokladać jedzenia i wskocze na mase pewnie siła coś tam ruszy. już po tych 80 ww dołożonych trenowało się dziś o wiele lepiej także motywacja jest do napierdzielania. Najważniejsze żeby plan miał ręce i nogi, notesik treningowy i można działac;) także jak coś jeszcze chciałbyś mi doradzić to naprawde jestem mocno otwarty na rady czy to dotyczące jedzenia czy treningu aczkolwiek jedzenie mam ogarnięte a w treningu zawsze coś można zmienić żeby był jak najbardziej optymalny, Pozdro man ;]

Uwzględnij to co wcześniej wspominałem + krótkie notatki niżej i będzie ok

- dodaj lub zamień ćwiczenia w płaszczyźnie czołowej (do boku, np. wykroki boczne, monster walk, spacer farmera jednorącz itp.) i poprzecznej (rotacje/antyrotacje, np. woodchopper, pallof press, landmine rotation itp.). Twój plan obejmuje głównie płaszczyznę strzałkową czyli praktycznie wszystkie ćwiczenia ,,w przód i w tył”
- góra to góra, dół to dół, także nie mieszaj tych dni ze sobą
- trenuj od największych do najmniejszych partii, lub ,,po kolei”, przykładowo nie rób wznosów bokiem po wyciskaniu hantli. Tak właściwie wznosy bokiem nie są niezbędnym ćwiczeniem a akton boczny jest skutecznie ćwiczony przy zwykłym OHP.
- w ćwiczeniach globalnych/wielostawowych skup się na ciężarze, większej ilości serii i mniejszej liczbie powtórzeń (siady, ciągi, wyciskanie), resztę potraktuj ,,dodatkowo” z mniejszą liczbą serii.
- zastosuj tempo
- dodaj ćwiczenia na brzuch, które nie będą tylko w płaszczyźnie strzałkowej, np. side plank i russian twisty
- zadbaj o zarządzanie zmęczeniem w mikrocyklu treningowym, zrób jeden dzień cięższy, drugi trochę lżejszy. Przykładowo D1UP: Bench press / 5x5 / RPE 9 / TEMPO: 4-1-X-0 / CZAS PRZERWY 180-300s i D2UP: Dumbell chest press / 3x8 / RPE 8 / TEMPO: 3-0-X-0 / CZAS PRZERWY 120s-180s