raflem
Witajcie. Trenuje od czerwca i nie jestem zadowolony z efektów które mam. Mianowicie po 8 miesiącach treningu przytyłem jakieś 4kg. Dodam, że mam 17 lat 90kg wagi około 20% bodyfatu i 190cm wzrostu(17,3 nadgarstek). Byłem zainspirowany jak ludzi po 3 miesiącach robili niesamowite efekty, bo jeżeli ktoś się nie ruszał to ciało reaguje na trening itd i ja także zaliczałem się do tej grupy. Postanowiłem jeść jak najwięcej czystego białka. Jadłem głownie mięso,serki wiejskie itd. Oczywiście nie odstawiłem węglowodanów całkowicie, ale starałem się jeść ich jak najmniej wraz z tłuszczami. Stwierdziłem, że to może wina treningu, ale podczas treningu czuje partię które robię, więc o czuciu mięśniowym nie ma mowy. Fakt, że klatka ma mało ćwiczeń staram się nadrabiać seriami. Technikę jeszcze szlifuję. Trenuję co 2-3 dzień zależy od zakwasów.
A) PLECY + ŁAPY
Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 4x 5-7
Wiosłowanie sztangą 5x 12,10,8,6,5
Przyciąganie klamer wyciągu dolnego 4x 8-12
Ściąganie drążka za głowę na wyciągu górnym 4 x 7
Ściąganie drążka do klatki (szeroko) 4x 8-12
OHP zza tył głowy 4x 8-5
uginanie ramion gryf łamany 4x12
francuzy 4x 7-12
maszyna typu hammer na barki w uchwycie pionowym 4x 6-12
uginanie przedramion na bramie biceps oraz tripces 4x 12-8
uginanie przedramion z hantlami na biceps 4x 8-5
-----------------------------------------------------------------------------------------------
B) Klatka + Łapy
Ćwiczenia na łapy powtarzają się z planu A, więc nie będe ich powtarzał
Wyciskanie na maszynie typu hammer w poziomie 6-8 serii 15-6
wyciskanie na maszynie typu hammer w pozycji siedzącej 4x 15-6
rozpiętki na maszynie typu hammer 4x12
-----------------------------------------------------------------------------------------------
C) Nogi
Przysiad 4x10
uginanie nóg w górę siedząc 4x 7
Łydeczki tak jak filmiku:
4x 20
Odpychanie nóg na sównicy 4x 7-8
Kwestia klatki z hantlami jest taka, że nie czuję pracy klatki podczas ich wykorzystania natomiast płaska z gryfem ciąży mi na nadgarstkach, które dostają niemiłosiernie. Przyznaje, też że nogi wolę robić w domu, gdyż 8 serii przysiadów i 6 na łydki co 2 dzień uważam, za optymalne.
Jedyny efekt jakie poczułem po 8 miesiącach to 3,5 cm w obwodzie ramienia i owszem kładę największy nacisk na ramiona, bo mam je najmniej proporcjonalne do mojej budowy.
Aktualnie staram się jeść dużo białka, ale nie patrzę na węglowodany i tłuszcze jem wszystko co popadnie co nie oznacza, że jem dużo. Niestety moi rodzice nie wspierają mnie w moich wyborach żywieniowych, ale 100g białka dziennie wchodzi. Wiem, że powinienem jeść 2.5 na kg masy ciała, ale aktualnie to dla mnie za dużo i nie mogę się przyzwyczaić do jedzenia jaj i mięsa 4/5 razy dziennie.
Od 3 tygodni regularnie przyjmuje 5g kreatyny i 5g BCAA co przekłada się na +1/2 powtórzenia w serii na 6 powtórzeń.
Dzięki za czas poświęcony dla mnie
A) PLECY + ŁAPY
Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 4x 5-7
Wiosłowanie sztangą 5x 12,10,8,6,5
Przyciąganie klamer wyciągu dolnego 4x 8-12
Ściąganie drążka za głowę na wyciągu górnym 4 x 7
Ściąganie drążka do klatki (szeroko) 4x 8-12
OHP zza tył głowy 4x 8-5
uginanie ramion gryf łamany 4x12
francuzy 4x 7-12
maszyna typu hammer na barki w uchwycie pionowym 4x 6-12
uginanie przedramion na bramie biceps oraz tripces 4x 12-8
uginanie przedramion z hantlami na biceps 4x 8-5
-----------------------------------------------------------------------------------------------
B) Klatka + Łapy
Ćwiczenia na łapy powtarzają się z planu A, więc nie będe ich powtarzał
Wyciskanie na maszynie typu hammer w poziomie 6-8 serii 15-6
wyciskanie na maszynie typu hammer w pozycji siedzącej 4x 15-6
rozpiętki na maszynie typu hammer 4x12
-----------------------------------------------------------------------------------------------
C) Nogi
Przysiad 4x10
uginanie nóg w górę siedząc 4x 7
Łydeczki tak jak filmiku:
4x 20
Odpychanie nóg na sównicy 4x 7-8
Kwestia klatki z hantlami jest taka, że nie czuję pracy klatki podczas ich wykorzystania natomiast płaska z gryfem ciąży mi na nadgarstkach, które dostają niemiłosiernie. Przyznaje, też że nogi wolę robić w domu, gdyż 8 serii przysiadów i 6 na łydki co 2 dzień uważam, za optymalne.
Jedyny efekt jakie poczułem po 8 miesiącach to 3,5 cm w obwodzie ramienia i owszem kładę największy nacisk na ramiona, bo mam je najmniej proporcjonalne do mojej budowy.
Aktualnie staram się jeść dużo białka, ale nie patrzę na węglowodany i tłuszcze jem wszystko co popadnie co nie oznacza, że jem dużo. Niestety moi rodzice nie wspierają mnie w moich wyborach żywieniowych, ale 100g białka dziennie wchodzi. Wiem, że powinienem jeść 2.5 na kg masy ciała, ale aktualnie to dla mnie za dużo i nie mogę się przyzwyczaić do jedzenia jaj i mięsa 4/5 razy dziennie.
Od 3 tygodni regularnie przyjmuje 5g kreatyny i 5g BCAA co przekłada się na +1/2 powtórzenia w serii na 6 powtórzeń.
Dzięki za czas poświęcony dla mnie
Krzysztof Piekarz
rion10
