Sobota
Ciąg: 70/3,3,3 100/2 125/1 150/1
Kostium: 175/1 195/0 195/0
Rowerek: ok. 20 minut, do tego parę skoków na podwyższenie
Komentarz: PO-RAŻ-KA. Miałem wejść na 205, a nie dałem rady 195
Mam nadzieję, że było to wywołane przez nie najlepsze samopoczucie i jednodniowy odstęp między siadami.
Wstąpiłem na rowerek, bo ważę nadal 84,4 więc potrzebowałem drobnej pomocy, aby później nie denerwować się jak na zawodach wyskoczy nagle 83,1. Nie mam doświadczenia w zbijaniu wagi, bo w poprzednich latach startowałem ważąc ok. 84-87 i miałem zawsze spokojną głowę, ale gdy zmienili kategorie uznałem, że już lepiej startować w niższej niż w 93, bo to dla mnie zdecydowanie za duża waga.
Wyskoki zrobiłem trochę dla zabawy, trochę z ciekawości, trochę dla wyładowania gniewu po badziewnym treningu. Zacząłem od wysokości poniżej kolan, skończyłem na wysokości 1/3 uda. Podobało mi się to ćwiczenie, myślę żeby włączyć je do mojego przyszłego planu.
Wspomniałem o zawodach...
Startuję w tym roku na MPJ do 23 w WL w Knurowie. Zawody odbędą się za równy tydzień. Ponadto jadę na MPJ do 23 w TS w Warszawie(?).
Co po zawodach? 2 tygodnie zasłużonej przerwy i jedziemy dalej z koksem. Mój nowy plan będzie się opierał na 5/3/1 Wendlera. Podkreślam słowo opierał się. Wyrzucę z tego planu wyciskanie żołnierskie 5/3/1, więc to już nie będzie plan Wendlera, ale nadal będzie bazował na jego systemie. Moim priorytetem jest siła w TS, siła barków obchodzi mnie o tyle o ile będą w stanie mi pomóc w wyciskaniu. Planuję lecieć nim mniej więcej do końca 2011 roku, później od nowego roku zacznę przekładać, to co uzyskałem RAW na wyniki w sprzęcie i na wiosnę 2012 wystartuję na jakichś MP, ale skupmy się na bliższej przyszłości.
Po zawodach i 2 tygodniach lekkich treningów planuję coś w tym stylu:
1)
Przysiad - 5 - 3 - 1
Wykroki - 5/10
Podciąganie - 5/max
Wiosłowanie sztangielką - 5/10
Biceps ze sztangą - 5/10
2)
Wyciskanie leżąc - 5 - 3 - 1
Wyciskanie hantli, skos w górę - 5/10
Dipsy - 5/15
Unoszenie bokiem na barki - 5/10
Brzuch bez obciążenia - 5/40-70
3)
Martwy ciąg - 5 - 3 - 1
Good morning z progresją ciężaru 2,5/tydz. - 5/10
Żurawie lub reverse hypers (jeszcze się zastanowię)
Skoki - 5/5-15
Brzuch z ciężarem - 5/15
Do tego planuję po za siłownią raz w tyg. trenować samowiązanie bandaży. Przy okazji wyćwiczę trochę przedłapy.
Ćwiczenia dodatkowe chcę zmienić po ok. 3 miesiącach/cyklach, chyba, że któreś mi nie podpasuje lub coś mi się odwidzi, wtedy zamienię jakieś ćwiczenie na inne.
Maxy w bojach na potrzeby tego systemu to: 152.5/117.5/170.0
Dieta i suplementy - Obecnie jem dużo białka, mało węgli i mało tłuszczu. Do zawodów i jakiś czas po zawodach będę jadł mniej więcej tym sposobem, aby ustabilizować wagę i przyzwyczaić organizm do nowej kategorii. Będę musiał zniżyć wagę do poziomu trochę poniżej wagi startowej, aby uzyskać trochę miejsca do budowania masy (planuję poświęcić na to ok. miesiąc - góra dwa) jak już tego dokonam to zmniejszę podaż białek, zwiększę węgle i tłuszcze i będę powoli i bardzo ostrożnie masował (myślałem nad rotacją węgli). Suplementów ani odżywek nie planuję w tym roku zażywać, bo plan treningowy tego raczej nie wymaga. Wolę uzbroić się w odżywki już w przyszłym roku.
***UWAGA***
Na koniec prośba do modów. Temat ma dopiero 11 stron, więc zamiast tworzyć następny, wolę tutaj zacząć zapisywać moje treningi w nowym systemie. Przydała by się jakaś nowa nazwa, np. "90 packer - 5/3/1 by Jim Wendler (str.11)" lub coś w tym stylu.
90packer
BAMF
Autopsy
