Ból kręgosłupa po przysiadach ze sztangą

przedwczoraj chwyciłam pierwszy raz w życiu za sztangę. Wykonywałam najbardziej standardowe ćwiczenia wielostawowe: hip hrusty, martwy ciąg, przysiady, wyciskania w leżeniu, wyciskania nad głowę i wiosłowanie
Bardzo mi się podobało, nie użyłam jakiegoś dużego obciążenia, bo nie chciałam się uszkodzić, czułam, że to nie jest max moich możliwości, ale w domu mam dostępny dość mały wybór talerzy i miałam do wyboru za lekkie lub za ciężkie więc wolałam wybrać te pierwsze
Sztangę ważyłam, waży trochę ponad 9kg, coś koło 9,2 lub 9,3. Do hip trustów założyłam talerze z obciążeniem 2x5kg, do martwego ciągu również, do przysiadów i wyciskań użyłam 2x2,5kg
Wczoraj było dobrze, a dzisiaj boli mnie kręgosłup. Boli mnie jednak nie w odcinku lędźwiowym, a na pograniczu szyjnego i piersiowego czyli tam, gdzie trzymałam sztangę. Nie wiem- jakiś stan zapalny mi się chyba zrobił. Tak wnioskuję, że to od tego, bo pierwszy raz coś cięższego w tej okolicy trzymałam. Wcześniej robiłam treningi unilateralne i przy przysiadach bułgarskich stosowałam 2x5kg czyli w sumie 10kg przypadające na 1 nogę i nic a nic nie bolało, nie było też specjalnie ciężkie dla mnie, a tu wzięłam niecałe 15 na 2 nogi i ból? To chyba nie od zbyt dużego ciężaru. Od techniki chyba też nie zależy, bo oglądałam masę filmików instruktażowych, robiłam przysiady z mniejszym obciążeniem, żeby sobie wyrobić prawidłowy ruch. Chyba mam po prostu delikatniejszy kręgosłup w tamtym miejscu i nie mogę trzymać tam sztangi. Fakt, że nie mam stojaka na sztagę, a z podłogi też bardzo niewygodnie zarzuca się na plecy, a jeśli chcę progresować ciężar, to nie wiem, na ile będzie to możliwe, bo jednak ręce mamy trochę słabsze niż nogi i jeśli np podniosę 25 kg w martwym ciągu to nie znaczy, że rękami zrobię to samo przy wyciskaniu
Widziałam filmiki, że ludzie trzymają sztangę z przodu pod szyją. Albo nawet- ale rzadziej- że robią coś a la martwy ciąg, sztangę kładą na ziemi i robią przysiad a wstając zbierają ją z ziemi. Coś jak martwy ciąg tylko nie ruch zgięcia bioder tylko z przysiadem

Co radzicie?

Przede wszystkim zalecam sporą ostrożność jeśli chodzi o dobór obciążenia treningowego. To, że czujesz nawet spory zapas nie znaczy, że powinnaś od razu trenować ciężko. Daj ciału czas na adaptację do nowej formy treningu, a ciężary dozuj ostrożnie.

Co do techniki to uwierz mi nawet jak by się oglądnęło 100 filmów instruktażowych to i tak samemu można całą masę błędów popełniać. Technikę wypracowuje się długi i najlepiej ją konsultować z trenerem lub kimś bardziej doświadczonym.
Sztangę trzeba umiejętnie ustawić, staraj się aby nie dotykała kręgosłupa, ale spoczywała na górnej części czworobocznego.To miejsce musi się trochę przyzwyczaić do sztangi bo jednak obolałość będzie się pojawiać.
Możesz też stosować osłonę na sztangę. Nawet taka izolacja do rur w sklepie budowlany jest do kupienia i to też złagodzi ucisk.

Sam przysiad jak nie masz stojaków jest problematyczny, chwytem odwrotnym nie wiem czy potrafisz chwycić sztangę, a tylny trzeba zarzucić i za głowę przenieść sztangę co szybko się skończy bo ciężar będzie za duży dla ramion. Jeśli przysiad ma być z ciężarem to pomyśl nad goblet squat jest nieco wygodniejszy do ogarnięcia.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-04-18 14:00:43

Mozesz trzymac tam sztange, tylko jak cos robilas pierwszy raz to bedziesz to czula po prostu bo byl w tym miejscu jakis ucisk, nowy bodziec, to normalne. Wiekszosc osob jak zaczyna robić przysiad odczuwa taki dyskomfort w miejscu gdzie leżała sztanga, z reguły po 2-3 tygodniach regularnych treningów to mija.

Oczywiście podnoszenie sztangi z ziemi i zakładanie sobie na plecy to nie jest dobry pomysł, poki co masz małe obciążenie więc ryzyko że się uszkodzisz jest b.nieduże, możesz sobie tak robić, ale poza tym, moze nawet wazniejsze, to ciężko jest (nie da sie?) nauczyć sie z filmików instruktażowych dobrej techniki robienia przysiadów. Jesli będziesz chciała zwiększyć to obciążenie to radzę żebyś jednak skonsultowała się z kimś na żywo zeby ci pokazał jak najlepiej robic, no i jednak wtedy powinnaś znaleźć inny sposób by te sztangę klasc na plecy, ewentualnie w ogóle zrezygnować z takiego przysiadu, zamienić np. przedni o jakim wspominasz albo robić po prostu wykroki trzy bulgary.

madzia_666

Mozesz trzymac tam sztange, tylko jak cos robilas pierwszy raz to bedziesz to czula po prostu bo byl w tym miejscu jakis ucisk, nowy bodziec, to normalne. Wiekszosc osob jak zaczyna robić przysiad odczuwa taki dyskomfort w miejscu gdzie leżała sztanga, z reguły po 2-3 tygodniach regularnych treningów to mija.

Oczywiście podnoszenie sztangi z ziemi i zakładanie sobie na plecy to nie jest dobry pomysł, poki co masz małe obciążenie więc ryzyko że się uszkodzisz jest b.nieduże, możesz sobie tak robić, ale poza tym, moze nawet wazniejsze, to ciężko jest (nie da sie?) nauczyć sie z filmików instruktażowych dobrej techniki robienia przysiadów. Jesli będziesz chciała zwiększyć to obciążenie to radzę żebyś jednak skonsultowała się z kimś na żywo zeby ci pokazał jak najlepiej robic, no i jednak wtedy powinnaś znaleźć inny sposób by te sztangę klasc na plecy, ewentualnie w ogóle zrezygnować z takiego przysiadu, zamienić np. przedni o jakim wspominasz albo robić po prostu wykroki trzy bulgary.

Wykroki i bułgary robię przy treningu unilateralnym, gdzie cały powyższy trening robię po kolei: raz jedną stronę raz drugą. A bilateralny jest przysiad
Właśnie nie wiem, czy to dobrze, że mnie ten odcinek boli. Wzięłam lek przeciwzapalny, ale no tak ma być za każdym razem? Nie uszkodzę sobie czegoś?
Chyba muszę przejść na to trzymanie sztangi z przodu. Jeszcze widziałam na jakiś chyba zagranicznych filmikach, że ktoś robi coś a la martwy ciąg tylko zamiast martwego robi przysiad a sztangę daje na ziemię, schodzi do przysiadu a potem podnosi a trzyma jak przy martwym- może to by było też dobre?

Co do techniki- serio nie da się nauczyć samemu? A da się zrobić tak, że wykupi się prywatne zajęcia u jakiegoś trenera personalnego, który przyjdzie do domu na jakąś 1-2 lekcje i pokaże wszystko co i jak? I przy okazji nie będzie wyzyskiwał (bo wiem, że trenerzy personalni lubią ciągnąć takie prywatne treningi w nieskończoność, a ja nie mam za dużo pieniędzy)

Ciężko jest niestety stwierdzić z czego wynika problem, który opisujesz. Czynników, które będą miały na to wpływ jest dość dużo.

Nie wiemy niestety jak wygląda technika wykonywania ćwiczeń przez Ciebie. Bez wątpienia będzie to kluczowe. Istotna będzie również prawidłowa rozgrzewka i mobilizacja mięśni. W sytuacji, gdy masz pracę siedzącą, to niestety pewne nawyki złej postawy również będą miały znaczenie. Najlepiej jakbyś wrzuciła filmiki z tego jak wykonujesz najważniejsze ćwiczenia wielostawowe.

domer

Ciężko jest niestety stwierdzić z czego wynika problem, który opisujesz. Czynników, które będą miały na to wpływ jest dość dużo.

Nie wiemy niestety jak wygląda technika wykonywania ćwiczeń przez Ciebie. Bez wątpienia będzie to kluczowe. Istotna będzie również prawidłowa rozgrzewka i mobilizacja mięśni. W sytuacji, gdy masz pracę siedzącą, to niestety pewne nawyki złej postawy również będą miały znaczenie. Najlepiej jakbyś wrzuciła filmiki z tego jak wykonujesz najważniejsze ćwiczenia wielostawowe.

Znaczy ja technikę ćwiczyłam dość długo bez ciężarów lub potem z małymi ciężarami, żeby sobie nawyk wyrobić
Filmików nie mam za bardzo jak nagrać
Myślałam, czy są może trenerzy personalni przychodzący do domu? To może wtedy bym ze 2 lekcje wzięła (boję się tylko naciągaczy, że powiedzą, że 2 razy to mało tylko od razu 10)
Z drugiej strony- czy każdy ćwiczący na siłce korzystał z rad trenera personalnego?

Niestety nie, jak zaczynałem swoją przygodę z siłownią to instytucja trenera personalnego nie istniała za bardzo w Polsce no może zalążkiem byli kulturyści, którzy pomagali innym kulturystom.
A trener personalny za odpowiednią stawkę przyjdzie pewnie i do domu bo przypuszczam, że jemu nie robi różnicy czy przyjdzie zrobić trening z klienta na siłowni czy u niego w domu.
Przy czym to jest już zapewne kwestia dogadania między Tobą, a trenerem.
Znaleźć ogarniętego trenera nie jest łatwo, ale dla chcącego nic trudnego.