BPS czyli bezpośrednio przed startem.Odwadnianie i ładowanie.

Bardzo małe znaczenie ma dieta i program treningowy w ostatnich 7-10 dniach przed zawodami, jeżeli nie przestrzegało się tych dwóch elementów przygotowań dużo wcześniej. Jeżeli jednak w okresie startowym (10-16 tygodni) pozbyliśmy się nadmiaru tkanki tłuszczowej, to właśnie ten ostatni okres tzw.BPS może przesądzić o tym jak będziemy wyglądać na scenie i wyniku w zawodach.
W następnym poście przedstawimy jeden z podstawowych schematów BPS czyli sposób odwadniania i ładowania przed zawodami.

Kilka słów zanim przejdę do schematu, czemu ma służyć odwadnianie i ładowanie przed zawodami. Obydwa te procesy ująłem w jednym temacie bo jedno i drugie jest ze sobą mocno powiązane w gospodarce wodnej.Odwadnianie ma za zadanie pozbycie się wody podskórnej z organizmu co spowoduje lepsze uwidocznienie definicji i separacji odtłuszczonych już wcześniej mięśni. Ładowanie natomiast ma spowodować powiększenie objętości naszych mięśni, spowodowanie ich pękatość i wypukłości.Dzięki temu zjawisku możemy zyskać na scenie nawet kilka kilogramów więcej.Zaznaczam że obydwa te procesy przebiegają różnie i należy wypróbować każdy wariant. Są zawodnicy którzy np.nie stosują drastycznego odwadniania a inni znowu odwadniają się aż do granicy zdrowia. Jedni dokonują ładowania tzw.śmieciami(fast food) a inni trzymają się swojego czystego jedzenia jak wcześniej. Każda metoda wymaga wcześniejszego wypróbowania a każdy z pierwszych startów niesie doświadczenie - co nam służy a co nie.

Przykładowy schemat odwadniania i ładowania.

Zwracam uwagę że to tylko ogólny przykład i nie musi służyć każdemu tak samo.

Ważnymi parametrami indywidualnymi są:
- ilość wypitej wody w stosunku do zjedzonej soli (sodu),
- czas rozpoczęcia procesu – zakładając że zawody są w sobotę,
-czas zakończenia spożycia soli i odstawienia wody,
- stosunek wypitej wody do spożytych węglowodanów w ostatniej dobie.
-rodzaj diety stosowanej w ładowaniu.

Założenie - zawody odbędą się w sobotę o godz.15.00

Niedziela tydzień wcześniej:
- dieta normalna, sól normalnie,
- spożycie wody normalne (w tym litr herbaty z pokrzywy od dzisiaj do piątku),

Poniedziałek:
- redukcja węglowodanów (indywidualnie do około 30%),
- wypijamy 8-10l. wody
- zwiększamy podaż soli do ok.5g.więcej niż normalnie,
- trening siłowy (połowa grup mięśniowych, bez nóg!). 5-6 serii na grupę mięśniową, po 10-12 powtórzeń przy czasie wykonywania jednego powtórzenia ok. 4 sekund. Taki trening ma na celu dalsze obniżanie poziomu glikogenu oraz stymulację wydzielania hormonu wzrostu. Oba treningi siłowe (poniedziałkowy i wtorkowy) mają tez na celu zachowanie masy mięśniowej.

Wtorek:
- węglowodany i woda to samo co poniedziałek,
- zwiększamy podaż soli do ok.10g.
- trening (to samo co poniedziałek tylko druga połowa ciała ,bez nóg!)

Środa:
- węglowodany i woda to samo co poniedziałek i wtorek,
- zwiększamy podaż soli do ok.15g.
- ciężki trening całego ciała, z 1-2 seriami do wyczerpania w każdym ćwiczeniu. Inna wersja: trening obwodowy - 10 ćwiczeń, 15-20 szybkich powtórzeń w serii, ale nie do wyczerpania. Jedno powtórzenie w ciągu 2 sekund. Odpoczynki po 1 minucie pomiędzy ćwiczeniami i 5 minut po zakończeniu każdej rundy. Wykonujemy 4-5 rund.

Czwartek:
- węglowodany na tym samym poziomie, woda ok.4l.
- sól na poziomie z poprzedniego tygodnia czyli jak normalnie,
- bez treningu ,cardio delikatnie lub wcale,
Piątek:
- węglowodany tak samo ,
- woda ok.1,5l. do 24h przed wyjściem na scenę.
- sól, suplementy w proszku całkowicie odstawić,
Piątek/Sobota:
- od godz.15.00 jeśli mamy pewność że mieścimy się w limicie wagowym rozpoczynamy intensywne ładowanie węglowodanami ok.30g. co godzinę. Białko na poziomie 1g./1kgmc. na dobę.
- tłuszcz bardzo mało tylko z całych jaj, masło orzechowe w celu utrzymania stałego poziomu insuliny,
-sól – zero,
- woda tylko „łyk lub dwa” do posiłku,

Sobota:
- śniadanie normalne jak przed BPS,
- sól – zero,
- woda tylko „łyk lub dwa” do posiłku,
- do momentu startu podjadamy węglowodany do 1-2 godz. do wyjścia.
- ostatni posiłek może składać się z węglowodanów prostych i łyżki masła orzechowego.

Podsumowanie.
To tylko krótki i dość bezpieczny przykład odwadniania i ładowania. Proces ten jednak jest dużo bardziej złożony i trudny do opanowania . Wymagający wielu prób i doświadczeń. Niektórzy obcinając drastycznie węglowodany w celu utrzymania bilansu kalorycznego i wprowadzenia się w stan tzw. ketozy dodają tłuszcze. Inni znowu idą z pełnych węgli. Nie sięgając daleko bo ostatnie MP miałem 4 zawodników z klubu gdzie każdy stosował troszkę inne odwadnianie a zdecydowanie inne ładowanie.
Na swoim przykładzie powiem że u mnie proces odwadniania przebiega według tego schematu ale o 2 dni wcześniej natomiast ładowanie różni się diametralnie. Do samego końca trzymam ścisłą dietę na bardzo wysokim poziomie węglowodanów i mimo tego ładowanie włączając w nie posiłki oszukane wychodzi mi bardzo dobrze. Przyznam jednak że podjąłem też próbę cięcia węglowodanów do 20% co doprowadziło mnie do załamania metabolicznego. Jest to dowód na to że sposób odwadniania i ładowania oraz wprowadzenia organizmu w stan ketozy po to by tzw. ładowanie udało nam się znakomicie nie sprawdza się na każdym. Od czegoś trzeba jednak wyjść i można to przetestować w czasie okresu przygotowawczego –czego jestem zwolennikiem. Dodam na koniec że sprawa ma się troszkę inaczej u kobiet. Odpowiem na wszelkie pytania, gdyż ilu zawodników tyle sposobów i teorii do nich pasujących.

U mnie każdy start to był inny sposób,tak aby wypracować złoty środek. I jak udało się go znaleźć to przy kolejnym starcie okazało się że wyszło inaczej niż ostatnio Dodam jeszcze jedną ważną uwagę - rodzaj i sposób przeprowadzenia ładowania zależy w dużej mierze od tego czy zawody są jedno czy dwudniowe.

witam.mozna uzyskac wiecej informacji na temat wspomnianego zalamania metabolicznego? co to wlasciwie jest i jak sie objawia?

z gory dziekuje i pozdrawiam.

W odpowiedzi na Twoje pytanie o naruszenie prawidłowego funkcjonowania metabolizmu a w ostateczności załamania metabolicznego musiałbym napisać bardzo długi elaborat. Ale w skrócie. Załamanie metaboliczne - bardzo ogólnikowo to poważne problemy z przemianą materii (zwolnienie metabolizmu). Najczęściej dotyka osoby, które nadmierne i nagle ograniczają kalorie i dodają wysiłek aerobowy. W tym momencie jak organizm wyczuwa utratę tkanki tłuszczowej sam zaczyna ograniczać ilość wydzielanych hormonów tarczycy i zmniejsza wydajność systemu nerwowego w celu zatrzymana utraty wagi. My chcąc dalej spalać tkankę tłuszczową dodajemy wysiłku cardio i dalej ograniczamy kalorie z diety. Co prawda w tym ruchu organizm traci dalej tkankę tłuszczową ale jeszcze bardziej niweluje wydzielanie hormonów tarczycy i wydatek energetyczny. W ostateczności obniża się także poziom testosteronu i podnosi poziom kortyzolu, co ostatecznie doprowadza do utraty tkanki mięśniowej. Ponieważ mięśnie to najaktywniejsza tkanka w naszym ciele - spalają kalorie już samym faktem że istnieją. Metabolizm wówczas zwolni jeszcze bardziej. Podsumowując należy podkreślić że ludzkie ciało jest tak niesamowitą maszyną która zawsze dąży do homeostazy (stan równowagi). Czyli bez względu w jakim stanie się znajdzie będzie dążył do przetrwania. W naszym sporcie jest to o tyle ważne by właśnie przez załamanie metaboliczne nie doprowadzić się w okresie startowym do utraty masy mięśniowej zdobytej w okresie jej budowania. Z autopsji dodam, że raz w swojej karierze znalazłem się w takim stanie i mój organizm nie potrafił "zaskoczyć" na tzw. ładowaniu przez tydzień. Dlatego też doradzam dużej cierpliwości na tzw.redukcji ,słuchania własnego organizmu i unikania obcinania kalorii i dokładania cardio równocześnie. Proces jest bardzo złożony i u różnych osób może inaczej to przebiegać zwłaszcza u kobiet,a powrót do równowagi może trwać bardzo długo. Wszystko trochę inaczej się ma w przypadkach niedozwolonego wspomagania. Służę pomocą w indywidualnych przypadkach.

dziekuje bardzo za wyczerpujaca odpowiedz.
wszystko juz jasne

Nareszcie Można Znaleźć W INternecie Bardzo Istotne I Ważne Tematy ! z miłą chęcią pochłaniam tą wiedzę!

Bartek.Ty to juz bliżej do wiedzy mieć nie możesz.heheh

hahaha.,. Oj Tak Mi Się Udało :) a Pan Wie że ja Lubie Pytać :D