Basen + Siłownia

Witam.

Chciałem zapytać was o rade dotyczącą treningu.
Poniedziałek i piątek 1,5h siłowni + wtorek i czwartek 1h basenu.

Nie interesuje mnie zdobycie kulturystycznej masy. Chce jedynie lepiej rozwinąć swoje barki, klatke piersiową i najszerszy grzbietu. Łapki są porządne, nogi genetycznie rozwinięte wiec chce skupić sie na wymienionych wyżej partiach, brzuch ćwicze w domu 5x w tygodniu.
Jaki plan treningowy powiniennem wprowadzić na siłowni, ew. jakim stylem pływać na basenie aby uzyskać najlepsze efekty. Basen ma mi pomóc również wysmuklić sylwetke.

Zaznaczam nie zależy mi na budowaniu ogromnej masy wspomniane aktywności treningowe myslę, że spełnią moje wymagania jednak chciałbym je wykorzystać jak najlepiej wiec oczekuję konkretnych propozycji.

Sport siłowy powinien odgrywać ważną rolę, jeśli interesuje nas kształtowanie sylwetki, warto ćwiczyć całe ciało – FBW, wprowadzić około 3 sesje treningów w tygodniu, a w dni nietreningowe, jeśli lubimy pływać, możemy włączyć basen w formie nawet regeneracji. Jeśli nie masz gotowego planu, zajrzyj w dział Trening dla początkujących: https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html, tam znajdziesz wiele wskazówek jak ułożyć plan, pod swój cel treningowy, jeśli nie chcesz układać sam, możesz skorzystać z gotowych planów treningowych, które są w linkach podwieszonych. Pamiętaj również o diecie, która powinna być dobrze zbilansowana, aby osiągnąć zadowalające efekty.

Najpierw wylicz swoje zapotrzebowanie z tego wzoru: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html i ujmij 300kcal na początek, jeśli miałbyś jakiekolwiek pytania na temat diety, zajrzyj do działu Odżywianie i Odchudzanie: https://www.sfd.pl/Odżywianie_i_Odchudzanie-f10.html, gdzie dostaniesz szereg wskazówek jak poradzić sobie z ułożeniem diety. Gdybyś miał problem ze znalezieniem inspiracji, jak wykonać posiłek, zajrzyj do działu Kuchnia SFD: https://www.sfd.pl/Kuchnia_SFD-f356.html, tam zaczerpniesz wiele pomysłów na wykonanie dania.

Witam
Najpierw napisz cos o sobie wg planu:
1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów(z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.

Na basenie masy napewno nie zrobisz, pomorze ci porozciagac miesnie i ladnie wyrzezbic. Na baseniku polecam wszystkie style, kazdy w inny sposob wplywa na budowe i prace miesni. zeby zwiekszyc intensywnosc mozesz robic krotkie sprinty (np 10x25m kraulem czy delfinem w 30sec). Jelsi chcesz sie skupic na samych ramionach i barkach to mozesz plywac z deska miedzy nogami. Obciazenie mozesz zwiekszac zakaldajac lapki.
Napisz cos wiecej to napewno plan na silownie tez sie znajdzie.

Enzo

Witam.

Wiec po pierwsze przeciwwskazanie to stawy kolanowe odpada martwy ciąg, wiosłowanie i styl klasyczny ("żabka") na basenie.

Jezeli chodzi o treningi to systematycznych nie było ani basenu ani siłowni. Jednak od jakiś 3 lat mam do czynienia nieregularnie z siłownią i zawsze robie to samo, tzn. :
6x8 wyciskanie na płaskiej
3x8 wyciskanie na skośnej
3x12 hantle na biceps
3x8 ściąganie wyciągu przed klatke
3x8 ściąganie wyciągu na kark
mniej więcej tak to wyglądało... zawsze to samo gdyż treningi były mniej wiecej raz na tydzień oprócz wakacji.
Zdarzały się okresy że trenowałem regularnie przez 6 miesięcy np. ale to było dawno.

Co chce osiągnąć ? Jak to sie mówi "zamienić tłuszcz na mase"...

Chce sie skupić na rozwinięciu wspomnianych partii miejscoweych, czyli najszerszy grzbietu, klatka piersiowa i barki. Wysmuklić sylwetke w czym pomoże mi basen (plecy i barki również myśle że na basenie sie "rozbiją").

Czyli na siłowni pomóżcie mi zająć się porządnym, masowym treningiem na wspomniane partie, do tego basenik i powinno być po 6-8 miesiącach to, czego chce bo wymagań nie mam wielkich nie jestem spasioną świnią bez mięśni.

Proponuję Ci trening obwodowy na całe ciało 2x tyg+ ten basen,

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

Trening na silce tak jak radzi Michail a na baseniku: (na ok 1h treningu)
-rozplywanie 200m (zmienny)
-10x25m kraul (w 25sekundach) albo delfinem (w 35s)
-100m na luzie kraulem
-400m ramiona (decha miedzy nogi)
-200m nogi

Nie wiem ile ci to czasu zajmie ale mniej wiecej powinienes sie wyrobic.
Te 25. jak bedziesz robil to najlepiej gdybys mial zegarek na rece badz jakis duzy stoper na scianie, wlanczasz i plyniesz.
Ramiona mozesz zmeczyc zakladajac lapki (kraul czy grzbiet, do delfina nie polecam ;) )
Nogi robisz z deska w rekach, rownomierne oddechy.
W czasie jednego treningu mozesz np robic tylko kraula czyli 25. kraulem, pozniej ramiona i same nogi. Naprawde daje w kosc. Jak nie to mozesz zmieniac przy ramionahc i nogach styl co 50, 100m. Przerwy miedzy kolejnymi dystansami rob jakies 3-4min, zeby oddech sie uspokoil. Mierz sobie tetno zaraz po przeplynieciu i jakies 2-3min, porownaj wyniki. No i powodzenia :)

Enzo

Mówicie trening obwodowy całego ciała... ale właśnie nie chce tak dlatego że większość mięśni zaangażuje w jakiś sposób na basenie, bicepsy i brzuch ćwicze w domu nogi mam dość rozbudowane chce skupić sie jedynie na tych trzech wspomnianych partiach.
Możecie napisać mi przykłądowy plan co ćwiczyć w pon a co w pt ?

PODZIAŁ GERUP

A: klatka, barki(przód i bok), tricepsy, brzuch, łydki
B: uda, grzbiet, tył barków, bicepsy

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

Na basenie zaangazujesz wszystkie mozliwe partie miesni wiec na silowni cwicz te ktore chcesz bardziej rozbudowac. Ja i tak polecam cwiczenie wszystkich partii. PROPORCJE najwazniejsze!!

Enzo

Heh tak wszystko ogólnie odwołanie do artykułów podział grup... czy ktoś inny (nie Michail - bez urazy widze że zajęy jesteś i szacunek Ci za to) może mi rozpisać przykładowy trening na pon. i na piątek co mam robić po ile serii itd?

Bede wdzięczny za jakieś konkretne propoycje weźcie pod uwage tylko klatke, barki i najszerszy ze szczególnym uwzględnieniem klatki.
Pozdrawiam.

ZACZNIJMY MOŻE OD UPORZĄDKOWANIA INFORMACJI O TOBIE:


Witaj chętnie pomożemy, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

DZIĘKI INFORMACJOM, KÓRE PODASZ będzie można od razu przejść do konstruktywnej i KONKRETNEJ pomocy w Twojej sprawie.

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

Oj Michail chyba przepracowany :)
Postaram sie cos wyskrobac ale nie jestem specem
Poniedzielek
Plecy
1. Sciaganie drazka gornego wyciagu do klaty 12,10,8
2. Poziome przyciaganie drazka w siadzie 12,10,8
3. Sciaganie drazka gornego wyciagu do karku 12,10,8
4. Martwy ciag na ugietych nogach (delikatnie) 12-10

Piatek
Klata
1. Wyciskanie na plaskiej 12,10,8
2. Wyciskanie na skosie 12,10,8
3. Rozpietki na skosie 12-10
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8
2. Unoszenie ramion bokiem w gore 12,10,8
3. Unoszenie ramion w opadzie 12,10,8

Jak mowie nie jestem specem, sam mniej wiecej podobny stosuje. Na poniedzialek dalem plecki bo pozniej na basenie fajnie porozciagasz i troche przeprostujesz kregoslup. Po klacie i barkach nie dalbys rady mocno pociagnac lapa tak wiec zostala na piatek. Ciezary dobieraj tak zebys spokojnie zrobil wymagana ilosc i jeszcze 2,3 ruchy w zapasie.


Enzo