rafał1308
Witam forumowiczów jak i wszystkich gości forum sfd.
Przeglądając YouTube natknąłem się na film Simonte "JAK TRENOWAĆ KLATĘ ŻEBY ROSŁA? (5 ZASAD)" [LINK:
], szczególnie zainteresował mnie fragment 1:40 - 2:40. Wynika z niego, że trening można rozbić na kilka treningów (2 lub 3) w skali tygodna tylko by objętość (liczba serii) się zgadzała. Więc jeżeli zastosuje to do ułożenia takiego planu:
Informacje:
Chłopak 17 lat o wzroście 183 cm i wadze 76 kg. Cel masa, osprzęt full.
Staż: 1Epizod: XI - III 2016/17 2Epizod: X - II 2017/18 3Epizod: V - XII 2018.
PONIEDZIAŁEK (klatka z tricepsem):
1. WL 4x8
2. Pompki na poręczach 3x10 (nwm ile pompek tak 10 wstawiłem)
3. Wyciskanie francuskie / prostowanie rąk na wyciągu górnym 3 x 10
WTOREK (plecy z bicepsem):
1. Martwy ciąg 4 10
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 10
3. Uginanie ramion ze sztangą w oparciu o ławkę 3 10
CZWARTEK (nogi z barkami):
1. Przysiady ze sztangą 4 10
2. Wchodzenie na podwyższenie 3 10
3. OHP 3 8
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 10
SOBOTA (ćwiczenia dobijające objętość w skali tygodnia):
1. Podciąganie nachwytem 3 max
2. Jakieś Wyciskanie na atlasie (na klatkę) 3 10
3. Uginanie ramion młotkowe 3 10
4. Wspięcia na palce 5 max
Oszczędzę liczenie (liczba serii w skali tygodnia):
Nogi - 12 (w tym łydki 5 serii)
Klatka - 10
Triceps - stricte to 3 ale jeszcze w WL i pompkach na poręczach
Biceps- 6
Plecy - 10
brzuch/przedramię - 0
Komentarz i omówienie: Plan ten to typowy chamski split 3 dniowy tylko że dodałem w sobotę trening na którym dobijam objętość (w skali tygodnia) jakimiś ćwiczeniami akcesoryjnymi, dzięki czemu treningi są krótsze a na tym mi zależy.
Poniedziałek: na klatę: WL i pompki na poręczach, a na triceps jakieś ćwiczenie (triceps w tedy pracuje w każdym ćwiczeniu).
Wtorek: MC i wiosło na plecy, biceps atakuję jakimś uginaniem.
Czwartek: Król ćwiczeń na nogi i dodatkowo jakieś ćwiczenie wspomagające na nogi, barki atakuje ohp i podciąganiem sztangi wzdłuż tułowia.
Sobota: Ćwiczenia: lekkie żeby dobić zaplanowaną liczbę serii. Nic na triceps nie robię bo on już w pn i tak dostał dużo serii (pracował przy każdym ćwiczeniu).
Przypominam że jestem osobą początkującą i liczba serii jest okrojona. W przyszłości dodawałbym serie a jeżeli tych serii byłoby za dużo to następne ćwiczenie.
Czy taki trening ma cel? Jeśli nie to dlaczego.
Pytania:
- czy na barki szczególnie na tył nic nie wrzucić
- czy coś na triceps w sobotę?
- czy wrzucić ćwiczenie na dwójki uda? (raczej tak :d)
- a brzuch/przedramię?
Pozdro
Zmieniony przez - rafał1308 w dniu 2019-01-06 18:48:52
Przeglądając YouTube natknąłem się na film Simonte "JAK TRENOWAĆ KLATĘ ŻEBY ROSŁA? (5 ZASAD)" [LINK:
], szczególnie zainteresował mnie fragment 1:40 - 2:40. Wynika z niego, że trening można rozbić na kilka treningów (2 lub 3) w skali tygodna tylko by objętość (liczba serii) się zgadzała. Więc jeżeli zastosuje to do ułożenia takiego planu:
Informacje:
Chłopak 17 lat o wzroście 183 cm i wadze 76 kg. Cel masa, osprzęt full.
Staż: 1Epizod: XI - III 2016/17 2Epizod: X - II 2017/18 3Epizod: V - XII 2018.
PONIEDZIAŁEK (klatka z tricepsem):
1. WL 4x8
2. Pompki na poręczach 3x10 (nwm ile pompek tak 10 wstawiłem)
3. Wyciskanie francuskie / prostowanie rąk na wyciągu górnym 3 x 10
WTOREK (plecy z bicepsem):
1. Martwy ciąg 4 10
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 10
3. Uginanie ramion ze sztangą w oparciu o ławkę 3 10
CZWARTEK (nogi z barkami):
1. Przysiady ze sztangą 4 10
2. Wchodzenie na podwyższenie 3 10
3. OHP 3 8
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 10
SOBOTA (ćwiczenia dobijające objętość w skali tygodnia):
1. Podciąganie nachwytem 3 max
2. Jakieś Wyciskanie na atlasie (na klatkę) 3 10
3. Uginanie ramion młotkowe 3 10
4. Wspięcia na palce 5 max
Oszczędzę liczenie (liczba serii w skali tygodnia):
Nogi - 12 (w tym łydki 5 serii)
Klatka - 10
Triceps - stricte to 3 ale jeszcze w WL i pompkach na poręczach
Biceps- 6
Plecy - 10
brzuch/przedramię - 0
Komentarz i omówienie: Plan ten to typowy chamski split 3 dniowy tylko że dodałem w sobotę trening na którym dobijam objętość (w skali tygodnia) jakimiś ćwiczeniami akcesoryjnymi, dzięki czemu treningi są krótsze a na tym mi zależy.
Poniedziałek: na klatę: WL i pompki na poręczach, a na triceps jakieś ćwiczenie (triceps w tedy pracuje w każdym ćwiczeniu).
Wtorek: MC i wiosło na plecy, biceps atakuję jakimś uginaniem.
Czwartek: Król ćwiczeń na nogi i dodatkowo jakieś ćwiczenie wspomagające na nogi, barki atakuje ohp i podciąganiem sztangi wzdłuż tułowia.
Sobota: Ćwiczenia: lekkie żeby dobić zaplanowaną liczbę serii. Nic na triceps nie robię bo on już w pn i tak dostał dużo serii (pracował przy każdym ćwiczeniu).
Przypominam że jestem osobą początkującą i liczba serii jest okrojona. W przyszłości dodawałbym serie a jeżeli tych serii byłoby za dużo to następne ćwiczenie.
Czy taki trening ma cel? Jeśli nie to dlaczego.
Pytania:
- czy na barki szczególnie na tył nic nie wrzucić
- czy coś na triceps w sobotę?
- czy wrzucić ćwiczenie na dwójki uda? (raczej tak :d)
- a brzuch/przedramię?
Pozdro
Zmieniony przez - rafał1308 w dniu 2019-01-06 18:48:52
Krzysztof Piekarz
anubis84
