Biceps w FBW - jak progresować?

Jestem jeszcze dość początkujący i ćwiczę w domu planem FBW. Na biceps robię uginanie w oparciu o kolano albo młotkowe stojąc. Przez kilka miesięcy (powiedzmy wrzesień-styczeń) robiłem 4x10 hantlami 11kg, ostatnio dołożyłem do 12kg (ostatnie powtórzenia 3 i 4 serii są bardzo ciężkie. No i nie widzę za dużego progresu. Teraz spróbowałem 13kg - w 2 pierwszych seriach zrobiłem 8 powtórzeń a w 3 i 4 już było bardzo słabo. Macie jakieś rady jak progresować? Obwód bicepsa jest w okolicach 33-34cm i zmian tutaj zbytnio nie widzę. Jakby ktoś pytał - od dwóch miesięcy mam niewielką nadwyżkę kaloryczną.


Zmieniony przez - xpw99 w dniu 2022-02-28 22:19:21

Już jakiś czas ktoś miał podobny problem z progresją ciężarową w ramionach i właśnie biceps był problematyczny. Progresja ciężarowa jest ale tylko pośrednio, pod warunkiem, że w ćwiczeniach złożonych dokładasz obciążenie regularnie.
Zwróć uwagę, że jeśli dokładasz obciążenia do ćwiczeń takich jak podciąganie na drążku, wiosłowanie to w tych ćwiczeniach biceps też pracuje więc jeśli w tych ćwiczeniach dołożyć obciążenie, a swój trening bicepsa wykonasz z tym samum obciążeniem to on i tak już będzie bardziej zmęczony i pewien progres jest.

Pytanie jest czy tylko ten biceps jakoś słabiej się rozwija, jak reagują na trening inne partie mięśniowe bo to też da jakiś obraz sytuacji.

Najlepiej jest gdy dokładamy za każdym razem obciążenie, ale jeśli w takich małych partiach nie idzie takich jak biceps to można przyjąć nieco inną formę progresji. Mianowicie dokładać powtórzenia po jednym, aż dojdziemy do 12 powtórzeń, jeśli nam się to uda, to wówczas dokładamy ciężar na kolejnym treningu, ale obniżamy ilość powtórzeń do 8 i zaczynamy od nowa.

Oczywiście takie podejście ma rację bytu jak dieta i regeneracja jest dopięta.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-03-01 11:56:16

Witaj.
Przede wszystkim zapoznaj się z poniższym artykulem: https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_planować_progresję_w_treningu_na_masę_-a6866.html

Jeżeli chodzi o trening bicepsa, to tutaj zbyt mocno nie skupiaj się na jego progressive treningu fbw. Biceps wykonujemy dodatkowo, gratis aby dać mu nieco bodźca do wzrostu. Skup się na tym aby odpowiednio go przetrenować, mieć dobre odczucia po treningu że wykonał znaczną pracę i to w zupełności wystarczy. Tam nie będzie zbyt Dużych przyrostów obciążenia

Siemka, dokładnie tak jak wyżej tutaj nie skupiałbym się na dodawaniu obciążenia, wiadomo jak lekko Ci idą te 4s x10p to warto dodać coś kg ale tak jak piszesz gdy przeskoczyłeś nawet na te 13kg i robisz przykładowo 10/10/9/8 to nie dodawaj już obciążenia tylko baw się cały czas na tym obciażeniu az nie zrobisz 4x10p ponownie i dopiero wtedy coś dodaj.
A bardziej bym się skupił tutaj na progresowaniu na podstawowych bojach takich jak siady, wiosła, wyciskania. Jak tam idzie siła lekko do przodu to wiadomo że coś się dzieje. No i też nie warto schizowac za mocno jak przez 2-3tyg nawet siła stoi w miejscu. niestety progress silowy też nie będzie liniowy tak jak i sylwetkowy. Trzeba planować trening.

jak wygląda progres w innych ćwiczeniach, co do obwodu bicepsa spory wpływ na niego ma też triceps.