Bicepsy - w pełni technicznie czy może niekoniecznie

Witam
Od dłuższego czasu męczy mnie sprawa masowego/siłowego treningu treningu bicepsów i techniki ćwiczeń. W większości artykułów dla początkujących jest mocno podkreślana prawidłowa technika ruchu: pełny zakres, nie cofać łokci, izolacja mięśnia, ruch samymi przedramionami, bez bujania tułowiem itd. Ja rozumiem że technika jest ważna zwłaszcza dla zaczynających którzy często ją olewają i łapią się na duże ciężary a później narzekają na bóle nadgarstków(co wynika również pośrednio z braku ćwiczeń na przedramiona traktowane przez wielu zaczynających dość pobieżnie co ma później niemiłe efekty), prostowników czy przyczepów. W tym przypadku w pełni się zgadzam - trzeba najpierw opanować technikę, wzmocnić mięśnie, stawy itd. Jednak co dalej kiedy zaczynamy ładować masę, siłę kiedy potrzeba większych ciężarów i mocniejszych bodźców? Wiem że znajdzie się wielu którzy stwierdzą że nie mam pojęcia o ćwiczeniu ale trudno. Wg. mnie jeżeli zabieramy się za trening masowy/siłowy na bicepsy możemy uzyskać bardzo dobre wyniki oszukując. Zamiast robić uginanie sztangą 35kg w 10 ruchach, w pełnym zakresie i izolacji (nierzadko robiąc przeprosty) załóżcie na gryf 50kg, stańcie mocno na nogach, pochylcie się lekko do przodu, zepnijcie pośladki, cofnijcie łokcie do tyłu(bez przesady oczywiście) i zróbcie 6 powt.w mniejszym zakresie ruch (co utrzyma stałe napicie mięśniowe), zarzućcie lekko ciężarem (ale wciąż pamiętamy że ćwiczymy ramiona), mocno ściskając gryf (nadgarstek wyprostowany) i powoli opuszczając (jak najmocniej spinająć mięśnie). Gwarantuje że jeżeli wcześniej ćwiczyliście w pełni technicznie (i od pewnego czasu nie mieliście żadnych przyrosów) to wasze bicepsy po 3-4 takich seriach zapłoną. Po takim ćwiczeniu (odpowiednio nietechnicznie wykonanym ) nie będziecie potrzebować 2 kolejnych żeby dobić bicka tylko jednego na dopompowanie krwi. W ten sposób można trening bicepsa ograniczyć nawet do 6 konkretnych serii zamiast 10-12 nierzadko zmarnowanych. Ta "technika" równie dobrze sprawdza się przy ćwiczeniach z hantlami (zwłaszcza młotkach) powodując znaczny przyrost siły i dając świetny impuls do wzrostu mięśni. Niekoniecznie należy ją stosować w ćwiczeniach typowo izolowanych choć zachowane ciągłe napięcie mięśniowe (niepełny zakres ruchu) jest jak najbardziej skuteczne. Przykładowy trening może wyglądać następująco:

1.Uginanie ramion ze sztangą "z oszustwami" (duże ciężary) [6/6/4/4]

2.Uginanie ramion na z hantlami na ławce skośnej dodatnio(60*)- technicznie ale z ciągłym napięciem mięśniowym [12/10]

lub

1.Uginanie ramion z hantlami, młotki "z oszustwami" (duże ciężary) [8/6/4]

2.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku-stałe napięcie mięśniowe [8/10/12]

Wiem że wielu ten plan może się wydać śmieszny ale niech najpierw spróbują a później mogą mnie zgnoić. Liczba serii jest mała naprawdę daje popalić.

Kończąc:
-zaznaczam że tego typu ćwiczenia mogą wykonywać tylko osoby które mają za sobą pewien staż treningowy (min 1 rok rzetelnych treningów), bardzo dobrze opanowały prawidłową technikę, nie cierpią aktualnie na bóle nadgarstków (ćwiczą przedramiona) czy przyczepów i potrafią wczuć się w pracę mięśni które ćwiczą
-nie należy wykonywać ćwiczeń "oszukanych" w liczbie większej niż 1 na trening i częściej niż raz w tygodniu (no chyba że ktoś lubi się katować )
-ilość serii w ćwiczeniach "oszukanych" powinna wynosić 3-4 (a w całym treningu nie przekraczać 8), natomiast liczba powt.8-4
-takie ćwiczenia naprawdę mocno obciążają dlatego bardzo istotna jest dobra rozgrzewka przed treningiem.

Na koniec raz jeszcze podkreślam że to nie są "techniki" dla początkujący - bez odpowiedniej bazy można się nabawić poważnych kontuzji nadgarstków, przedramion, przyczepów, bicepsów, barków, pleców, brzucha i karku!!!

Zapraszam do komentowania i zadawania pytań.

Jednak poszukaj jeszcze w internecie odnosnie Power Curl.
Inverted row - napisalem wyraznie, ze w trakcie fazy koncentrycznej lokcie ida w bok i JEDNOCZESNIE w gore, czyli przez chwile beda niemalze prostopadle z podlozem jak juz sie to cwiczenie wyczuje, a wiec prace przejmuje druga glowa - niby szczegol,ale istotny. Na lopatce swoj przyczep ma coracobrachialis wiec RACZEJ mowimy o tym samym. Bo nie wiem co oznacza termin podbicie przez Ciebie uzyty? Czy lepszy szczyt czy tez podciecie u dolu - jesli to drugie to ewidentnie modlitewnik malpim hakiem

ale glupoty.
Chcesz poszalec w bicepsach?
Dowieszasz obciazenie do ciala i robisz podciaganie b.wasko podchwytem to jedno cw.przenoszace cialo w przestrzeni stricte silowe, drugie: inverted row z flarą lokci - lapiesz wasko (dlonie przy sobie!) i flarujesz w trakcie ruchu na boki. Uginanie stojac to nie jest jedyne cwiczenie silowe na bicepsy! Chcesz zeby Twoje bicepsy zaplonely? zaloz sobie 35kg i 1s podnos, 10s opuszczaj- wystarcza 3-4pow i gwarantuje Ci ze piesci nie zamkniesz. Nie liczy sie tylko sam ciezar w uginaniu stojac, jest to cwiczenie silowe, ale bez przesady- bardziej jest ono stworzone do oporu silowego - silujesz sie ze sztanga zeby nie opadla calkowicie w trakcie 1s tylko wydluzasz wlasnie ten czas 10x dluzej. Silowka typowa to mowie: podciaganie na drazku i odwrotne wioslo z flarą.

Po pierwsze dzięki że streściłeś wszystko co napisałem w dwóch słowach.
Po drugie gdzie ja napisałem że opisywany sposób jest jedynym, niepowtarzalnym jaki można i należy stosować?
Po trzecie temat jest nie o jednym konkretnym ćwiczeniu ale o technice wykonywania jednego z podstawowych (nie jedynego) ruchów budujących bicepsy czyli uginania ramion z ciężarem - na przykładzie sztangi i młotków.
Po czwarte wcale nie stwierdziłem że jest to trening czysto siłowy jak napisałeś.
Po piąte jedną z podanych przez Ciebie zasad ćwiczenia (wolnej fazy negatywnej) sam wymieniłem (choć nie z dokładnością co do sekundy - wg. mnie aż tak długie opuszczanie nie do końca jest bezsprzeczne i nie należy stosować go zbyt często)
Po szóste dzięki komentarz i sorry że mój temat aż tak Cię zbulwersował.

Heh, nic mnie nie zbulwersowalo, tylko wystarczy odpowiednio zadbac o faze ekscentryczną w tym cwiczeniu i jest na prawde OK.

Pisales rowniez o tym, zeby zrobic to cw. w mniejszym zakresie ruchu czyli skracasz ROM - to juz sposob na stagnacje,ale NIEKONIECZNIE zeby stosowac caly czas LUB wiekszosc czasu.

Pisales rowniez, zeby wykonywaly to osoby, ktore nie cierpia na bole nadgarstkow to napisze w ten sposob: jesli przesadzisz z ruchami oszukanymi to nadgarstki sobie PONISZCZYSZ sam na wlasne zyczenie - akurat w tym konkretnym cwiczeniu, bo tak czy siak wszystko bedzie szlo z nog i z grzbietu. Natomiast co do mlotkow sie zgadzam - najlepsze cwiczenie na brachioradialisy:) Wyrabiaja sile chwytu, wiec tu nawet pedantyczne izolowanie tego cw. w gre nie wchodzi;)

Ogolem jestem za tym, zeby akurat w uginaniu stojac zadbac o TUT, a "szalec" w cw. zlotych, czyli wlasnie drazek lub odwrotne wioslo wasko z flarą.

Jesteś przewrażliwiony a swoje obawy opierasz może na jakiś przykrych doświadczeniach co nie znaczy że są uzasadnione dla wszystkich. Rozumiem autora i popieram że jest to fajne ćwiczenie, ale dla pro...

Tutaj mówiłeś że złe jest skracanie ruchu ? mięsień najbardziej się "uszkadza" jak jest najbardziej rozciągnięty to fakt ale w tym ćwiczeniu chodzi o tak zwany "moment siły" czego autor nie ujął dokładnie w art. Samo bijanie ciałem nie jest niczym złym jak ktoś wie po co to się robi! Podam przykład Arnolda żeby nie było że wyssałem te inforamcje z palca on robił wersje uginania gdzie bujał ciałem jakby nie mógł podnieść owego ciężaru nawet raz, osoba myśląca schematycznie nie wiedząc ze to Arnold, "o*******iła" by ją ze robi źle... gdzie to właśnie ćwiczenie tak jak to opisane przez autora skupia się na momencie siły i ma na celu pobudzenie bicepsu przy przyczepie samym. ( dlatego takie a nie inne bicepsy Arnolda )

To co piszesz od podciąganiu jest bardzo fajne aczkolwiek zobacz na budowę anatomiczną ciała i przyczepy bicepsów, co sie stanie jak wysuniesz ręce do przodu a co jak do tyłu ??? Podciąganie jest jedną z metod i angażuje tylko konkretną część, a ćwiczenie autora a raczej to jak powinno wyglądać inną cześć ! wiec skupianie się tylko na A lub B jest pomyłką z punktu widzenia samej biomechaniki ciała

( rozpisałem się sry :D )

Nie znasz chyba cwiczen na bicepsy.
Przesledz: Power Biceps Curl oraz Standing Biceps Curl i zobacz roznice.

Nigdzie nie napisalem ze skrocenie ROM jest zle! Tylko napisalem, ze najlepsze dla stagnacji a nie dla treningu samego w sobie.
Porownywanie naturala z Arnoldem jest conajmniej niepowazne. Ale wiem ze ludzie nie beda myslec inaczej-trudno. I nie od tego, mial takie a nie inne bicepsy. I znow przesledz: Masa funkcjonalna i masa plastyczna i wyciagnij wnioski. Te cw. ktore sa silowe POWINNY byc wykonywane stricte silowo, te ktore juz sie kwalifikuje to izolatow wielostawowych NIE POWINNY byc wykonywane stricte silowo. Najwieksza sile zawsze generujesz z nog i to sie nie zmieni.
Pisalem o podciaganiu jak i rowniez o odwrotnym wiosle z flarą, zeby miec pewnosc ze poruszylem odpowiednio zarowno jedna jak i druga czesc - jak Ty to nazywasz.

Akurat jeżeli chodzi o uginanie ze sztangą to może być wykonywane w dwojaki sposób, forma ćwiczenia warunkuje rozwój mięśnia nawet jednego tego samego ćwiczenia. Jak inaczej wtedy pobudzić w taki sposób biceps przy samym przyczepie łokciowym ?, wolnym izolowanym ruchem się tego nie zrobi tak jak robi się to dynamicznym gdzie moment siły jest na samym końcu, a faza ekscentryczna w tej technice praktycznie nie istnieje przy pierwszy 4/5 ruchu.

Możesz pokazać filmik z tym odwróconym wiosłem bo nie wiem czy o tym samym myślę, a jak o innych rzeczach mówimy to nie dojdziemy do porozumienia

Uzywasz terminologii dla Ciebie samego niezrozumialej. Piszesz o momencie sily...Predkosc generowania sily jak juz z ang. ROFD. Charakteryzuje sie tym, ze ma wyraznie zaakcentowany deadstart, bez niego sila bedzie generowana zgoła inaczej. Dam Ci przyklad:
Robisz uginanie stojac na 40kg technicznie,gdzie dbasz o TUT - jest OK, bylebys lokcie mial odwiedzione w tyl a klatke mocno wypchnieta w przod, gdyz w pozycjach technicznych musi byc zachowana kontrakcja lopatek.

Robisz uginanie stojac na 80kg w taki sposob, ze to przypomina juz zarzuty na klatke piersiowa - wiekszosc pracy przejmuje grzbiet i nogi, ale jako ze nie ma deadstartu to generowanie z nich sily jest conajmniej nieefektywne.

Generalnie: lekkie bujanie da Ci 10 gora 15kg wiecej anizeli bez bujania, jednakze wtedy generowanie tej sily jest i zawsze bedzie niefektywne, gdyz 10kg przebitki to bardzo malo. Wykonujac np Power Curl przebitka bedzie 20-35kg nawet, wiec tu juz jest o wiele potezniejszy impuls to raz, a dwa doskonale cwiczenie, ktore przenosi cialo w przestrzeni, co jest narzedziem niezbednym dla budowania masy funkcjonalnej. Uginanie stojac powinno byc dobrze rozlozone silowe, gdyz jest to cwiczenie izolowane wielostawowe tzn do tej grupy cwiczen sie zalicza. Nie nalezy ani do cw.zlotych ani do cw. izolowanych jednostawowych.

Załóżmy ze masz racje... Teraz masz osobę zaawansowaną która chce tak jak pisałem wcześniej podbić biceps przy samym przyczepie co mu doradzisz ? ;>

Sprawa sprowadza się do tego ze to Twoje bujanie nie musi się sprowadzać do tego aby podnieść więcej ale jest to element wykorzystania momentu pędu ciężaru i o to sprawa się rozchodzi. Co z tym filmikiem ?

wpisz na YT : inverted row i sobie to zwilualizuj, tyle ze dlonie maja byc przy sobie i w trakcie trwania fazy koncentrycznej rozpychasz lokcie w bok i jednoczesnie w gore - pompa bicepsow niezapomniana.

Jesli chcesz wydobyc z bicepsow "to co chcesz" a nie to "co wymuszasz" to power curl jest niesamowitym cwiczeniem, sila zaczyna sie od generacji z nog i w srodkowej fazie tego cwiczenia, MUSI nastapic kontakcja lopatek - o niebo lepsze rozwiazanie od bujaki:) i w dodatku zlote, drugim cwiczeniem zaatakuj drazek podchwytem z obciazeniem, gdzie 1s podciagniecie, 6-10s (nawet!) opuszczanie - o dziwo pieczenie bicepsow nie bedzie na samej gorze a tuz przed wyprostowaniem rak. I ostatnim cw. moze byc juz uginanie stojac wlasnie, gdzie caly czas bedziesz dbal o TUT. Do tego mozna dolaczyc uginanie nachwytem,zeby poruszyc brachialisy albo nawet zamienic uginanie stojac podchwytem na nachwytem, bo dwuglowe i tak beda zmeczone po power curl odpowiednio mocno. Mozna sobie jeszcze utrudnic droge, gdzie w Power curl w fazie ekscentrycznej ruch bedzie trwal 4x dluzej niz w koncentrycznej, powiem jedno: power curl tak Cie sponiewiera ze z trudem sie bedziesz podciagal - sam sprobuj.

PS. Z tym nazewnictwem zaawansowany to bym nie szarzowal. Osoba ktora cwiczy 10lat i dluzej moze byc nadal poczatkujaca!

Ok wszystko fajne tylko wiesz pociąganie wąsko czy inverted row jak to ładnie nazwane jest, angażuje w podobny sposób mięsień. Dlaczego ponieważ jeden z przyczepów jest umiejscowiony na łopatce i jego naciągniecie w obu tych pozycjach jest takie samo. W przypadku skróconego bicepsu przez złe nawyki czy to juz genetyczne uwarunkowania kośćca uginanie angażuje przyczep dolny w mniej więcej w równym stopniu dlatego w takiej formie się to stosuję przy budowaniu proporcji, przynajmniej tak na kursie inst. uczył mnie Marcin Jabłoński, może rzeczywiście jest inaczej to już mi trudno skorygować samemu.



w tym przypadku jeżeli on to właściwie robi cały ten pęd fazy ekscentrycznej zatrzymuje się na nogach bo ręce w łokciach ma już proste, co w przypadku który podawałem wyżej już mi nie spełnia mojego celu :)

To nie jest to że się czepiam tylko wydaje mi się że zbyt często ludzie szufladkują sobie jedną właściwą drogę do celu, gdzie ten sam efekt można i osiągnąć na inne sposoby.