Bieganie - porady dla amatora

Witam, chciałbym zasięgnąć porad od osób mających doświadczenie z bieganiem. Chciałbym zapytać o kilka kwestii, wobec których występują spolaryzowane poglądy. Jestem w wieku 25 lat, mam 179 wzrostu, 66 kilogramów wagi, większego doświadczenia ze sportem dotychczas brak.

1. Jak często biegać? Spotkałem się z sugestiami, że dobrą regularnością są 3-4 treningi w tygodniu. Jeśli chodzi o mnie, to aktualnie co poniedziałek gram w piłkę nożną, nie są to bardzo ciężkie wysiłki, ale stosuję co najmniej jeden dzień regeneracji między dniami aktywności fizycznej. Poza tym dwa razy w tygodniu biegam, 4-5 km. Jeśli nie zrobię co najmniej 2 dni przerwy między biegami, to czuję że moje mięśnie są niewystarczająco gotowe i nie jestem w stanie biec tak efektywnie, jak na poprzednim treningu, gdy podszedłem do niego wypoczęty.

2. Rozciąganie: Przed każdym treningiem delikatnie się rozciągam, po treningu także. Poza tym, co najmniej dwa razy w tygodniu przeznaczam na krótkie, izolowane sesje dedykowane rozciąganiu. Czuję po ponad miesiącu treningów skromne polepszenie sprawności, nie jestem pewien czy udział w tym ma rozciąganie. Jednak szukając różnych informacji, natknąłem się na informacje typu: Samo rozciąganie nie przynosi rezultatów, nie warto. Oraz, że po cięższym treningu nie należy się rozciągać.

3. Popularne Shin Splints - czyli ból w okolicach piszczeli, chociaż wielu ludzi używa tego terminu również do określania bólu w innych okolicach, jak np. mięśnie łydek. Jakie są najlepsze sposoby na poradzenie sobie z tym? Oprócz rozciągania, stosuję również automasaże. Wielu biegaczy poleca na początek marszobiegi, aby z nich przechodzić stopniowo do biegów. Zatem, na tej podstawie wnioskuję, że takie problemy znikają wraz ze wzrostem wytrenowania? Jedni tak sugerują, inni zalecają fizjoterapeutę przy braku rezultatów "domowymi" sposobami.


Mogę opisać moje dotychczasowe poczynania, jak to wyglądało:

15 listopada - 10 km, czas 1h 25 min (był to szalony pomysł, na który wpadłem gdy zabrałem się za bieganie, zdecydowanie za dużo)

19 listopada - 5 km, 41:42

23 listopada - 5 km, 43:13

1 grudnia - 5 km, 39:43

7 grudnia - 5 km, 43:49

10 grudnia - 5 km, 41:55

15 grudnia - 4 km, 31:59

17 grudnia - 4 km, 34:04

22 grudnia - 5 km, 35:09

26 grudnia - 3 km, 23:24 - słaba dyspozycja, jak po chwili się okazało dopadła mnie grypa i obecnie się leczę i regeneruję.


Jak mówiłem, co poniedziałki trenuję piłkę nożną, oraz treningi biegowe z jednym dniem przerwy między sesjami są dla mnie niedopuszczalne, ponieważ mięśnie są niezregenerowane i nie w pełni sił. Zatem ciężko mi o większą regularność. Może lepszym pomysłem byłoby zmniejszenie intensynwości treningów i kilometrażu, np po 3 kilometry mniej intensywnego biegu, ale jedną jednostkę w tygodniu więcej? Gdyby mięśnie odpowiedziały na to pozytywnie.
Również czas podaję nie z powodu pobijania jakichś rekordów, ale pomagają mi one monitorować postęp w sprawności. Początkowo marsz obejmował jakieś 60% odcinka całej trasy, na przedostatnim treningu było to jakieś 20%, a więc mogę powiedzieć że czuję postęp, bo wcześniej byłoby to niewykonalne. Również doświadczam ciekawego zjawiska: pierwsze 2 kilometry biegnę w podobnym tempie, na trzecim wysiadam, nie mam sił biec, większość trzeciego kilometra maszeruję powoli lub staram się ślamazarnie truchtać. Następnie na czwartym i piątym kilometrze następuje doładowanie i jestem w stanie biec jeszcze szybciej niż te początkowe, i mogę biec ile natura dała aż mi nie zdrętwieją nogi : P

Pozdrawiam.

Shin splints to nie jest jakiś tam ból w okolicy piszczeli który można bagatelizować. To poważna kontuzja mające różne przyczyny, powstająca w skutek przeciążenia. Ból jest najczęściej spowodowany zapaleniem okostnej w okolicy piszczeli lub naderwaniem/mikrouszkodzeniami w obrębie mięśni. Bagatelizowanie tej kontuzji może się skończyć złamaniem zmęczeniowym. W zależności od przyczyny i zaawansowania kontuzji pomóc może rozciągnie i rolowanie łydki, ale jeśli to nie przynosi rezulatu to trzeba odpuścić bieganie do czasu wyleczenia kontuzji i najlepiej udać się do dobrego fizjoterapeuty zajmującego się biegaczami. Zapobiegawczo należy też wzmacniać mięśnie podudzia.
Miałam shin splints, wredna kontuzja. Kilka tygodni przerwy w bieganiu i kilka wizyt u dobrego fizjo pomogło.

Dzięki za odpowiedź. No tak, absolutnie nie podchodzę do tej sprawy bagatelizująco, nie chcę żeby tak to brzmiało. Jednak mój problem nie leży w łydkach - nie mam z nimi problemu. Ból występuje z przodu piszczela, w mięśniach piszczelowych. Oraz, nie wiem właśnie czy sytuacja jest uprawniona do nazwania jej kontuzją, gdyż tak jak mówiłem, 3 dni przerwy i jestem gotów znów biec, a ta dolegliwość pojawia się za każdym razem. Więc pojawia się też pytanie, czy to jest kontuzja shin splints, czy przyczyny leżą w słabych/nieprzygotowanych jeszcze mięśniach piszczelowych. Niestety materiały i literatura na temat tego schorzenia w sieci są często o charakterze potocznym, nieprecyzyjnym i z tego powodu zachowuję wobec takich treści krytyczną postawę. Zatem, w Twoim przypadku problem leżał w okolicach łydek? Mogłabyś powiedzieć, jakie metody Ci pomagały? Oraz czy na początku przygody z bieganiem, czułaś właśnie mięśnie przy piszczelach, że "drętwieją" i tracisz w nich siłę?

Witaj!

Shin splints - ból podudzia, charakteryzuje się bólem umiejscowionym przy piszczeli, doskonale znany ból większości biegaczom,
Przyczyny: na ból składać się może kilka powodów, jednak najczęściej są to stany przeciążeniowe tkanek okostnej. Dodatkowym czynnikiem jest płaskostopie i niewłaściwy dobór obuwia. Wielu biegaczy zwraca dodatkowo uwagę na technikę biegu, jak i nadwagę.
Leczenie: przede wszystkim odpoczynek, rozciąganie mięśni ud, podudzi, złagodzenie stanu zapalnego, zmiana obuwia, ćwiczenie stóp.
Niestety aktywność fizyczna przy przykurczonych mięśniach dalej będzie powodem stanu zapalnego

Najlepiej skonsultować się z dobrym fizjo, który określi przyczynę bólu. Przy shin splints ból może pojawiać się w różnych miejscach w okolicy piszczeli, mnie bolała akurat łydka, pomogła terapia manualna i fala uderzeniowa a do tego przerwa w bieganiu, bo organizm musi mieć czas, żeby wszystko się wyleczyło. Jeśli tego czasu nie będzie to ból będzie się ciągle wracał.


Jeśli chodzi o częstotliwości biegania, na początek 3x w tygodniu wystarczy, a jeśli na treningach piłki nożnej sporo biegasz to wystarczą dwa dodatkowe treningi biegowe. Przede wszystkim trzeba pamiętać żeby nie przesadzać zarówno z objętością (czyli zaczynać od krótkich biegów i stopniowo zwiększać dystans) jak i z intensywnością (na początek wystarczą spokojne biegi w tempie konwersacyjnym). Zbyt długie biegi mogą być przyczyną kontuzji tak samo jak zbyt szybkie bieganie, bo szybki bieg to spore obciążenie dla nieprzygotowanych mięśni. Oprócz biegania dobrze też włączyć do treningu ćwiczenia wzmacniające nogi które m.in. mają za zadanie zapobiegać kontuzjom. Marszobiegi to dobry pomysł, ale powinny być odpowiednio zaplanowane w zależności od zaawansowania. Początkująca osoba może zaczynać od 1 minuty truchtu i 2 minut marszu na zmianę tak żeby trening trwał 20-25 minut. Z czasem można wydłużyć trening do 30-40 minut a także stopniowo zmniejszać czas marszu i wydłużać trucht, np. 3-5 minut trucht, 1-2 minuty marszu. Napewno nie powinien to być bieg przez 2 km, następnie odpoczynek przez 1km i szybki bieg przez kolejne 2 km bo to prosta droga do kontuzji i braku postępów. Nie skupiałabym się również na poprawie czasu na 5 km, bo nie na tym polega trening biegowy żeby za każdym razem przebiec ten sam odcinek szybciej. Trening ma przede wszystkim przyzwyczaić układ oddechowy, krwionośny i mięśniowy do wysiłku jakim jest bieganie. Potrzeba naprawdę sporo czasu i spokojnych biegów żeby zaszły odpowiednie adaptacje które z czasem sprawiają, że będziemy biegać coraz szybciej. Na początku pilnowałabym raczej czasu treningu, czyli np. przez pierwsze tygodnie np. 25-30 minut i stopniowo wydłużała. Ból świadczy o tym, że obecny trening jest zbyt dużym obciążeniem.


Co do rozciągania to różne są zdania na ten temat. Najczęściej przed bieganiem polecane jest rozciągnie dynamiczne (sama stosuje tego typu rozgrzewkę) a po bieganiu rozciąganie statyczne (ja akurat nie lubię, wolę masaż pistoletem i rolowanie na wałku). Zauważyłam, że po ciężkim, długim biegu jeśli od razu robię masaż i rolowanie to nogi dużo szybciej się regenerują.

Troszkę się rozpisałeś, a w sumie nie do końca wiemy co jest celem tego biegania? Masz zamiar po prostu poprawić wyniki w bieganiu? Celem głównym są wyniki w piłce nożnej? Czy może jednak kształtowanie sylwetki? Pod tym kątem aktywność fizyczna powinna być zupełnie inna.

Jeżeli chodzi o problemy z piszczelami, to przede wszystkim warto skonsultować problem z fizjoterapeutą, czy rzeczywiście jest to to, co podejrzewasz. Problem może być blachy, np. zbyt ciasne obuwie, lub po prostu brak odpowiedniego przygotowania do wysiłku.

Początkowym celem, przez który wziąłem się za bieganie było poprawienie kondycji i sprawności fizycznej. Jednak równie szybko zauważyłem, że taka aktywność daje satysfakcję i poprawia codzienny nastrój. Stąd też chciałbym poprawić wydolność i móc biegać lepiej/dłużej na takich sesjach z czasem, żeby czerpać więcej przyjemności i mieć jakieś, choć bardzo amatorskie, cele sportowe : P Może więc jest prawdą to co pisze Viki, i powinienem zmniejszyć intensywność tych biegów, trzymać się regularności i spokojnie budować tą sprawność. 25-30 min spokojnego biegu za każdym razem, pokonanie tych np. 3 kilometrów. Bo być może problem leży też w tym, że gdy mięśnie dają o sobie znać, ja staram się chwilę odpocząć marszem i biegnę dalej, zatem dochodzi do przeciążania. Zbyt szybkie biegi na obecne możliwości, oraz zbyt duże dystanse. Nie mam też problemów z nadwagą, więc może wystarczy cierpliwość i regularność aby zaobserwować efekty.
Co do shin splints czy regeneracji, czasami polecane są maści. Ja zacząłem stosować maść niedźwiedzią, ale nie wiem czy przynosi ona jakieś korzyści. Lepiej jest stosować maści rozgrzewające, czy chłodzące w takim wypadku?

1 kwestia indywidualna, w zaleznopści co chcesz osiągnąć itp, możesz wyvbrać jakiś trening gotowy z neta jak chcesz progresować, chyba ze po prostu chcesz pobiegać dla kondycji

2 samo rozciąganie przynosi rezultaty bo oddziaływujesz na różne części w organizmie i np masz większy zakres ruchu

3 odpowiednie obuwie, odpowiednia technika biegu, to że biegamy nie oznacza ze robimy to prawidłowo, kolega kiedyś mi opowdał to inne np ma buty do treningów inne na biegi jest tego masa

Z tymi butami to dość złożona kwestia. Sama mam pół szafy butów do biegania, inne na zawody, inne na treningi, inne na asfalt, teren, błoto, kamienie Uważam, że buty powinny być przede wszystkim wygodne i dobrze dopasowane (nie mogą być za małe, za wąskie lub za szerokie). Co do wyboru odpowiedniego obuwia zdania wśród specjalistów, trenerów i fizjoterapeutów są podzielone. Jedni polecają buty z dużą amortyzacją, co ma chronić przed przeciążeniem i kontuzjami, inni są zwolennikami butów minimalistycznych i wszyscy mają mocne argumenty Ja osobiście nie lubię butów z dużą amortyzacją i wielką "poduchą" bo zupełnie nie czuje co mam pod stopami.

Osobiście kupiłem ostatnio Asics Gel-Contend 7 i są bardzo wygodne i lekkie, nie wybierałem się jednak na ten moment do specjalistów do spraw obuwia sportowego.