Budowa masy mięśniowej - porady

...

Początkujący

Szacuny 3 Napisanych postów 25 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 306

Jakie produkty jeść, aby złapać beztłuszczową masę mięśniową?
Ćwiczę obecnie z planem P.H.A.T Layne Norton ale troche modyfikuje ze wzgledu na brak pewnych urzadzen na silowni.

Obecnie suplementy to w trakcie treningu, pije EAA+Dextro+Kreatyna+Betaalanina, po treningu bialko+kreatyna+spirulina+dextro.

Jesli chodzi o zywienie to staram sie jesc ok 120g bialka na dzien i nie przekraczac 2000kcal, bialko typu ryba, kura, orzechy i odchudzony nabial roznej masci ale nie wiem ile powinno byc lacznie kcal na dzien i jakie dokladnie propocje. Wegle i fat z masla orzechowego, pieczywo chrupkie, ryz w sumie to tyle.

Wiek 37, waga 70kg, 174cm
Staz obecnie to rok, ale cwiczylem, juz wczesniej, pierwszy raz tak dlugo i pierwszy raz "cos" widac juz po mnie :)

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

domer ODŻYWIANIE Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6313 Napisanych postów 78023 Wiek 40 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 766933

Nie wiemy oczywiście, czy problem rzeczywiście dotyczy łokcia tenisisty/golfisty, ale nawiązując do tego, również kiedyś miałem problem. Do tego stopnia, że ciężko było się zęby lub pisało na zgiętym ramieniu w telefonie. Stan zaplany trwał około 2 miesiące i przechodził. Następnie za jakiś czas nawracał. Od czasu jak w znacznym stopniu wzmocniłem przedramię i chwyt, za pomocą różnych ćwiczeń izometrycznych (zwis na drążku, ściskanie fit ball, trzymanie ciężaru), już od kilku lat ani razu nie miałem z tym problemu.

Moderator działu Odżywianie

...

monkey22 Doradca

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 34742 Napisanych postów 25146 Wiek 44 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 282588

Hej, najpierw to musisz wyliczyć poprawnie zapotrzebowanie kaloryczne z uwzględnieniem planowanej na masie aktywnosci bo na ten moment 2000 kcal to tak końcówka redukcji raczej https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html .

Ja jeśli miałbym taki poziom tkanki tłusczzowej to jeszcze bym docinał zanim wejde na mase natomiast jeśłi chcesz to oczywisćie mozesz już robic mase bo BF nie jest zły ale jednak nadal zalega na brzuchu .Wylicz swoje zero i zacznij od zera , obserwuj co się dzieje i w zalezności czy progres czy stagnacja to takie kroki podejmujesz. Masa to nie wyścig wiec jeśli chcesz łapać jak najlepszej jakosci mase to mała nadwyżka i długa powolna praca z dopietymi podstawami jak dieta i trening solidny

Wszystko o mnie :) https://www.facebook.com/TrenerTomaszPalej

...

Jakubski36

Początkujący

Szacuny 3 Napisanych postów 25 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 306

Ogólnie to bardzo ciężko ta końcówka schodzi. Wszędzie czuje minimalne ilości fatu po za obszarem pępka, nie wiem czy nie cardio by mi ni pomogło ale wtedy spale również mięśnie które udało mi się już uzyskać. Jakieś pomysły, jak się do palić?

monkey22
Hej, najpierw to musisz wyliczyć poprawnie zapotrzebowanie kaloryczne z uwzględnieniem planowanej na masie aktywnosci bo na ten moment 2000 kcal to tak końcówka redukcji raczej https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html .

Ja jeśli miałbym taki poziom tkanki tłusczzowej to jeszcze bym docinał zanim wejde na mase natomiast jeśłi chcesz to oczywisćie mozesz już robic mase bo BF nie jest zły ale jednak nadal zalega na brzuchu .Wylicz swoje zero i zacznij od zera , obserwuj co się dzieje i w zalezności czy progres czy stagnacja to takie kroki podejmujesz. Masa to nie wyścig wiec jeśli chcesz łapać jak najlepszej jakosci mase to mała nadwyżka i długa powolna praca z dopietymi podstawami jak dieta i trening solidny

...

domer ODŻYWIANIE Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6313 Napisanych postów 78023 Wiek 40 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 766933

Poziom tkanki tłuszczowej jest już dość niski. Jak najbardziej można z niego już budować dobrej jakości mięśnie. Dół brzucha to niestety oporna tkanka tłuszczowa i redukcja jej jest bardzo ciężka. Musisz zdawać sobie sprawę z tego, że niekoniecznie uda się to Tobie w jednym cyklu treningowym, a bardziej na przestrzeni kilku lat.

Ilość kalorii jest niska, ale jeżeli jest to już końcówka redukcji, to ok.

Ile czasu jesteś już na ujemnym bilansie energetycznym? Jest to istotne pod kątem dalszych planów.

Moderator działu Odżywianie

...

Jakubski36

Początkujący

Szacuny 3 Napisanych postów 25 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 306

Sprawa wyglada tak... co roku przed wakacjami probowalem zrzucic sadlo, moja budowa byla jak typowy skinnyfat bo mam siedzacy tryb pracy, jadlem malo i zle... pierwszy raz w zyciu cwicze nieprzerwanie prawie rok, codziennie jakas aktywnosc, czasem 1-2 dni przerwy. Przez pierwsze pol roku byl ostry deficyt i liczylem kcal, obecenie juz nie licze ale wiem co i ile jem, nie jem duzo a kcal tylko z dobrych zrodel. Sniadania nie jadam, o 12.00 najczesciej duza piers gotowa na ok 100g i warzywa z wody, lub skyr ok 200g z owsianka, sezamem, orzechami, chia, slonecznik, po pracy trening i suple, wieczorkiem kolacja wasa z roznymi , sledziami, serami, maslem orzechowym, zoltym i innymi skladnikami bogatymi w bialko. Czasem raz w tygodniu gdy mam ciezszy trening pozwalam sobie na kawalek pizzy lub burgera ale jest to planowane z wyprzedzeniem tj. w ciagu dnia jem mniej aby utrzymac "bilans". Pije 3-4 kubki kawy dziennie. Niestety nie mam rozpisanej stricte diety, dzialam bardziej juz na "czuja". Nie czuje sie zmeczony a kazdy trening wchodzi idealnie, progres jest ale niewielki ale wole dobrze wygladac niz byc super silnym. Mam jedynie problem z bolem po wew. stronie lokcia (na zgieciu gdzie zaczyna sie bicek) od robienia bicepsa i musze dobrze rozgrzac reke aby przeszlo.

domer
Poziom tkanki tłuszczowej jest już dość niski. Jak najbardziej można z niego już budować dobrej jakości mięśnie. Dół brzucha to niestety oporna tkanka tłuszczowa i redukcja jej jest bardzo ciężka. Musisz zdawać sobie sprawę z tego, że niekoniecznie uda się to Tobie w jednym cyklu treningowym, a bardziej na przestrzeni kilku lat.

Ilość kalorii jest niska, ale jeżeli jest to już końcówka redukcji, to ok.

Ile czasu jesteś już na ujemnym bilansie energetycznym? Jest to istotne pod kątem dalszych planów.

...

MatiMlody89

Ekspert

Szacuny 378 Napisanych postów 877 Wiek 36 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 7509

Jakubski36
Sprawa wyglada tak... co roku przed wakacjami probowalem zrzucic sadlo, moja budowa byla jak typowy skinnyfat bo mam siedzacy tryb pracy, jadlem malo i zle... pierwszy raz w zyciu cwicze nieprzerwanie prawie rok, codziennie jakas aktywnosc, czasem 1-2 dni przerwy. Przez pierwsze pol roku byl ostry deficyt i liczylem kcal, obecenie juz nie licze ale wiem co i ile jem, nie jem duzo a kcal tylko z dobrych zrodel. Sniadania nie jadam, o 12.00 najczesciej duza piers gotowa na ok 100g i warzywa z wody, lub skyr ok 200g z owsianka, sezamem, orzechami, chia, slonecznik, po pracy trening i suple, wieczorkiem kolacja wasa z roznymi , sledziami, serami, maslem orzechowym, zoltym i innymi skladnikami bogatymi w bialko. Czasem raz w tygodniu gdy mam ciezszy trening pozwalam sobie na kawalek pizzy lub burgera ale jest to planowane z wyprzedzeniem tj. w ciagu dnia jem mniej aby utrzymac "bilans". Pije 3-4 kubki kawy dziennie. Niestety nie mam rozpisanej stricte diety, dzialam bardziej juz na "czuja". Nie czuje sie zmeczony a kazdy trening wchodzi idealnie, progres jest ale niewielki ale wole dobrze wygladac niz byc super silnym. Mam jedynie problem z bolem po wew. stronie lokcia (na zgieciu gdzie zaczyna sie bicek) od robienia bicepsa i musze dobrze rozgrzac reke aby przeszlo.

domer
Poziom tkanki tłuszczowej jest już dość niski. Jak najbardziej można z niego już budować dobrej jakości mięśnie. Dół brzucha to niestety oporna tkanka tłuszczowa i redukcja jej jest bardzo ciężka. Musisz zdawać sobie sprawę z tego, że niekoniecznie uda się to Tobie w jednym cyklu treningowym, a bardziej na przestrzeni kilku lat.

Ilość kalorii jest niska, ale jeżeli jest to już końcówka redukcji, to ok.

Ile czasu jesteś już na ujemnym bilansie energetycznym? Jest to istotne pod kątem dalszych planów.

Niestety jeżeli nie bedziesz kontrolował makroskladnikow To nie bedziesz osiągał optymalnych efektów.

...

domer ODŻYWIANIE Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6313 Napisanych postów 78023 Wiek 40 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 766933

Ciężko może być Tobie niestety budować dobrej jakości mięśnie bez kontroli swojej diety. Jest to podstawa aby kontrolować ilość spożywanych kalorii i składników odżywczych. Oczywiście, być może i uda się to Tobie w jakim stopniu, ale nigdy w takim, jaki mógłbyś osiągnąć trzymając się zaleceń. Masz więc odpowiedź na to, co w pierwszej kolejności należy zrobić, aby efekty były jak najlepsze.

Poza tym, warto również pamiętać o tym, że po zakończeniu cyklu treningowego należy zrobić stretegiczne roztrenowanie i diet break.

Moderator działu Odżywianie

...

monkey22 Doradca

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 34742 Napisanych postów 25146 Wiek 44 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 282588

O ile na redukcji można sobie na oko prowadzić jedzenie i mieć jakies efekty to z masą już sprawa nie jest taka prosta bo masa jest dużo cięższa niz redukcja i tutaj jak dasz za małą nadwyżkę to będzie stagnacja więc możesz miesiacami kręcić się w okolicy swojego zera i nic nie zdziałasz a z drugiej strony jak będziesz jadł na oko byle dużo to możesz mieć za dużą nadwyżkę i będzie cię zalewać .Poświęć trochę czasu na liczenie kalorii i jak już się bierzesz za kształtowanie sylwetki to rób to prawidłowo bo szkoda czasu

Wszystko o mnie :) https://www.facebook.com/TrenerTomaszPalej

...

anubis84 Instruktor Marcin Moderator

Ekspert

Szacuny 17763 Napisanych postów 132940 Wiek 40 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1464506

Nie da się odpowiedzieć np w stylu jedz wołowine a nie udka z kurczaka czy coś w tym stylu.

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...

Anonim

Ekspert

Szacuny 11182 Napisanych postów 51930 Wiek 31 lat Na forum 25 lat Przeczytanych tematów 57816

Problem z ręką - udaj się do fizjoterapeuty, żeby to zdiagnozował, bo to może z biegiem czasu prowadzić do gorszej kontuzji. Takie rozgrzewanie może zmniejszać chwilowo ból, ale być może coś się dzieje albo coś przy ćwiczeniach robisz źle...

...

domer ODŻYWIANIE Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6313 Napisanych postów 78023 Wiek 40 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 766933

Nawiązując do problemu z łokciem, czy też przyczepem bicepsa, to należy zgodzić się z wypowiedzią powyżej. Zdecydowanie warto jest wybrać się do fizjoterapeuty, nawet kilkukrotnie, aby zajął się problemem. Powstały stan zapalny może się zwiększać, a np. taki łokieć tenisisty, czy też golfisty bywa bardzo męczący, nawet w normalnym funkcjonowaniu w ciągu dnia, nie wspominając już o treningu. Poza tym, leczenie jego jest długie, a problem lubi nawracać. Nie ma więc nad czym się zastanawiać i przeciągać urazu.

Moderator działu Odżywianie

Zapytaj trenera i dietetyka

Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji? Skorzystaj z porad naszych ekspertów!

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat