Budowa mięśni i piłka nożna

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 21 lat
Waga : 87 kg.
Wzrost : 183 cm.
Cel treningowy : Budowa mięśni
Staż treningowy na siłowni : 9 mcy bez żadnych przerw
Uprawiane inne sporty : Piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full
Dieta : Jem dużo, ale nie mam opracowanej zbilansowanej diety
Przeciwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Zakończony 8tygodniowy cykl monohydrat kreatyn
Ostatnio przerabiany plan: Split na mase
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad: 120 kg., MC 110 kg., Ławka: 92,5 kg.

Witam, zwracam się z prośbą o pomoc jaki plan zastosować w przypadku jaki podaje niżej. Ostanie 6 mcy spędziłem tylko i wyłącznie na siłowni, skupiłem się na budowaniu masy mięśniowej i osiągnąłem oczekiwany efekt. W zeszłym tygodniu wróciłem do piłki nożnej, natomiast nie chce rezygnować z siłowni i w dalszym ciągu chciałbym budować mięśnie, ale nie chce by to wpłynęło na moją dynamike, szybkość, zwinność. Przeciwnie chciałbym wręcz poprawić te atrybuty. I tutaj pytanie jaki trening zastosować wobec powyższych. Z góry dziękuje ;)

zuras

"Uprawiane inne sporty : Piłka nożna "

a jak to wygląda na przestrzeni tygodnia ?

i co tu będzie priorytetem ? sylwetka czy piłka ?

Na przestrzeni tygodnia to wygląda tak: Siłownia 3x w tygodniu, Piłka nożna 3x w tygodniu. Priorytet, trudno powiedzieć i to i to jest dla mnie ważne ;) Póki co trzymam sie planu na mase w dalszym ciągu tak jak przed powrotem do piłki, ale nie wiem czy to dobre rozwiązanie i czy ma sens takie połączenie.

Zmieniony przez - zuras w dniu 2012-10-04 09:22:52

"Priorytet, trudno powiedzieć i to i to jest dla mnie ważne ;) Póki co trzymam sie planu na mase w dalszym ciągu tak jak przed powrotem do piłki, ale nie wiem czy to dobre rozwiązanie i czy ma sens takie połączenie."

chcesz przeprowadzić 6 treningów ciężkich w tygodniu o ogromnym wydatku energetycznym , w szczególności gra w piłkę , budować masę , mieć świetną sylwetkę , plus przekładać trening siłowy na poziom gry na boisku .

nie możliwe , musisz wybrać .

Troche przemowiles do rozsadku, bo wydaje mi sie ze rzeczywisice ciezko byloby polaczyc trening silowy i budowe masy miesniowej nie tracac przy tym zwinnosci, szybkości, a przede wszystkim świeżości, która w piłce jest potrzebna i ważna. Jeśli miałbym wybierać to z większym naciskiem na piłke nożną. Czy w tym wypadku cos jestes w stanie jeszcze doradzic?

to teraz się zastanów z czym masz największy problem na boisku .

1. jak u ciebie z bazą tlenową ?
2. jak z bazą beztlenową ?

3. słaba dynamika ?
4. problem z wytworzeniem mocy ?

nie wiem ? to ty musisz wiedzieć co należy poprawić ?

Przed tym jak zacząłem robić intensywne treningi na mase i dopóki mi sie nie przytyło pare kilo wszystko to działało bez zarzutów ;) Może poprostu trzeba czasu, zeby wrocic do formy. Może pójdźmy w tę strone żeby to rozjaśnić - bardziej chodzi mi o to jaki trening bedzie odpowiedni w połączeniu z piłką

"bardziej chodzi mi o to jaki trening bedzie odpowiedni w połączeniu z piłką "

wiele treningów , wiele metod , systemów będzie odpowiednie .

stąd pytam co byś chciał poprawić ?

więc ?

Wytrzymałość, dynamika

Zuras patrząc na Twoje informacje o sobie śmiem twierdzić, że Ty wybrałeś jednak siłownię od piłki nożnej. Przy wzroście 183 cm ważysz 87 kg?? Przecież na boisku to jest zabójstwo. Na pewno straciłeś na szybkości, wytrzymałości tlenowej i beztlenowej, dynamice itp. Jeśli chcesz połączyć siłownie z piłką nożną i chcesz, aby wszystko wróciło do normy, to bedziesz musiał się trochę poświęcić. Nie myśl już nad budowaniem masy mięśniowej, bo tego nie da się połączyć z gra w piłkę nożną. Chyba, że byłbyś chudzinką i każdy by Cię przepychał na boisku. Ale wracając do rzeczy, nie będę pisał jak masz wypracować wytrzymałość tlenową i beztlenową, natomiast dynamikę możęsz odbudować poprzez trening obwodowy na siłowni. Najlepiej jakby ciężar oscylował w granicy 40-50% MC. Robisz sobie obwód na siłowni i trenujesz go bez przerwy wypoczynkowych z jak najszybszą amplitudą powtórzeń. Powtórzenia powinno się wykonywać w czasie 30-40 sek, po których następnie zmieniasz kolejną stację.
Obwód powinien się składać z ćwiczeń dynamicznych oraz ćwiczeń na partie mięsniowe, które są najbardziej zaangażowane w piłce nożnej np.: podskoki z ciężarem trzymanym w rękach na jakieś podwyższenie, skipy z hantelkami trzymanymi w rękach (lekkie ciężary jak najszybciej), nogi (przysiady, wykroki), plecy (podciąganie, unoszenie tułowia), brzuch (duża gama ćwiczeń), klatka (wyciskanie sztangi).

Z resztą każdy kilogram więcej, jak w wielu sportach typu : bieganie, pływanie, sztuki walki, czy piłka nożna to spadek osiągów, kondycji i całej reszty. Im cięższy, tym wolniejszy i mniej wydatny. Musisz zdecydować, spójrz na piłkarzy, sprawność jest, szczupła sylwetka też, ale mięśnie wcale nie są duże. Wręcz powiedziałbym, że mają rączki jak dzieci