FighterX
Podciąganie – ang. Pull Ups – wertykalne podciągnięcie tułowia w zwisie, z pełnego wyprostu ramion do momentu aż broda lub klatka piersiowa sięgnie drążka lub znajdzie się nad nim. W CrossFit mamy 3 rodzaje podciągania (Chciałem zauważyć, że nie biorę pod uwagę wchodzenia na linę, gdyż jest to zgoła inny rodzaj ruchu.):
- Siłowy (ang. Strict),
- Gimnastyczny (ang. Kipping),
- Motylkowy/Cykliczny (ang. Butterfly).
Każdy z nich ma inne zastosowanie, inny cel oraz technikę wykonania.
Cel:
Podciąganie siłowe ma za zadanie zwiększyć siłę podciągnięcia pionowego.
Podciąganie gimnastyczne ma za zadanie zwiększyć sprężystość ciała i reaktywność ciała, które w gimnastyce mają olbrzymie znaczenie.
Podciąganie cykliczne ma zwiększyć intensywność i przyśpieszyć możliwość wykonania dużej liczby powtórzeń.
Technika:
Podciąganie siłowe – wisząc mamy spięty brzuch oraz pośladki, trzymamy się drążka mając tzw gimnastyczny zamek, czyli kciuk zaciska drążek oraz kostki są nad drążkiem. Wisząc spinamy łopatki i aktywujemy najszersze grzbietu oraz mięśnie ramienia tak by podciągnąć się do drążka. W trakcie podciągnięcia nasz brzuch pośladki i nogi nie powinny się rozluźnić, dzięki temu będziemy mogli utrzymać poprawną pozycję kręgosłupa. Gdy podciągniemy się na odpowiednią wysokość opuszczamy się w kontrolowany sposób odwracając kolejność czynności. Gdy puścimy się luźno możemy narazić się na kontuzję barków.
Podciąganie gimnastyczne (ang. kipping pull ups) - wisząc mamy spięty brzuch oraz pośladki, trzymamy się drążka mając tzw gimnastyczny zamek, czyli kciuk zaciska drążek oraz kostki są nad drążkiem. Nogi są mocno ze sobą ściśnięte. Nogami robimy zamacha do tyłu utrzymując ciągle spięty brzuch, nogi są ciągle ze sobą sciśnięte gdy osiągniemy maksymalną odległość bez ich ugięcia kontrujemy zginaczami biodra oraz brzuchem by rozpędzić nogi i poderwać nas z martwego punktu. Gdy zaczniemy iść tułowiem do góry zaczynamy przyciągać się do drążka, ciągle utrzymujemy napięty brzuch, złączone i wyprostowane nogi. Po osiągnięciu odpowiedniej wysokości odpychamy się od drążka. Gdy osiągniemy pełny wyprost rąk, utrzymujemy ciągle spięty brzuch, ściśnięte nogi. Gdy dojdziemy do końcowego zakresu ruchu przy spiętym brzuchu i wyprostowanych nogach rozpoczynamy kolejny cykl.
Podciąganie cykliczne (ang. butterfly pull ups) - wisząc mamy spięty brzuch oraz pośladki, trzymamy się drążka mając tzw gimnastyczny zamek, czyli kciuk zaciska drążek oraz kostki są nad drążkiem. Nogi są razem, staramy się minimalnie zgiąć nogi by wykonać tzw. Kopnięcie, które wyrwie nas z martwego punktu, po wyrwaniu się z martwego punktu, zaczynamy przyciągać się do drążka, ale w taki sposób by utrzymać nachylenie tułowia względem drążka, dzięki tej pozycji nie uderzymy podbródkiem w drążek i nie „przejdziemy przez drążek”. W momencie gdy osiągniemy odpowiednią wysokość zaczynamy się opuszczać, robimy to kontrolując opadanie, ale gdy opadamy musimy cofnąć nogi do tyłu, by po opuszczeniu do pełnego wyprostu w ramionach wykonać kolejne kopnięcie aby zacząć kolejne powtórzenie.
Błędy:
Podciąganie siłowe
Rozluźnienie brzucha – powoduje zmianę pozycji kręgosłupa, co może spowodować kontuzję barku. Poprawą tego błędu będzie praca nad stabilizacją postury w zwisie, gdy używamy obciążenia, warto rozważyć kamizelkę z obciążeniem, która lepiej rozłoży obciążenie.
Nie spięcie łopatek – powoduje przełożenie lwiej części pracy na mięśnie obłe, co może powodować dysfunkcję stabilizacji barku oraz brak angażu mięśni najszerszych. Problem rozwiązuje się poprzez pracę nad techniką.
.
Podciąganie gimnastyczne
Rozluźnienie brzucha – rezultatem tego błędu jest utrata części mocy i szybsze zmęczenie. Należy trenować technikę aby poprawić ten błąd.
Ugięcie kolan – jak wyżej tracimy moc i wykonamy mniej podciągnięć.
Opuszczenie pionowe w dół, a nie odepchnięcie od drążka zamyka powtórzenie i nie pozwala na wykorzystanie siły opadania aby rozpocząć kolejne powtórzenie. Należy pracować nad techniką.
Podciąganie cykliczne
Przechodzenie przez drążek – zbyt duża amplituda ruchu, która może być spowodowana brakiem siły aby podciągnąć się wystarczająco wysoko.
Opuszczanie się kompletnie luźno – brak kontroli nad techniką, Należy pracować nad poprawą technik oraz kontrolą opuszczania np. poprzez negatywne powtórzenia.
Bardzo mocne podciągnięcia kolan do góry w początkowej fazie ruchu – błąd jest rezultatem braku siły w ramionach i plecach aby zacząć podciąganie odpowiednio nisko. Eliminacją tego problemu powinno być zwiększenie siły prze np. kontrolowane opuszczanie się.
Zapraszam do dyskusji
- Siłowy (ang. Strict),
- Gimnastyczny (ang. Kipping),
- Motylkowy/Cykliczny (ang. Butterfly).
Każdy z nich ma inne zastosowanie, inny cel oraz technikę wykonania.
Cel:
Podciąganie siłowe ma za zadanie zwiększyć siłę podciągnięcia pionowego.
Podciąganie gimnastyczne ma za zadanie zwiększyć sprężystość ciała i reaktywność ciała, które w gimnastyce mają olbrzymie znaczenie.
Podciąganie cykliczne ma zwiększyć intensywność i przyśpieszyć możliwość wykonania dużej liczby powtórzeń.
Technika:
Podciąganie siłowe – wisząc mamy spięty brzuch oraz pośladki, trzymamy się drążka mając tzw gimnastyczny zamek, czyli kciuk zaciska drążek oraz kostki są nad drążkiem. Wisząc spinamy łopatki i aktywujemy najszersze grzbietu oraz mięśnie ramienia tak by podciągnąć się do drążka. W trakcie podciągnięcia nasz brzuch pośladki i nogi nie powinny się rozluźnić, dzięki temu będziemy mogli utrzymać poprawną pozycję kręgosłupa. Gdy podciągniemy się na odpowiednią wysokość opuszczamy się w kontrolowany sposób odwracając kolejność czynności. Gdy puścimy się luźno możemy narazić się na kontuzję barków.
Podciąganie gimnastyczne (ang. kipping pull ups) - wisząc mamy spięty brzuch oraz pośladki, trzymamy się drążka mając tzw gimnastyczny zamek, czyli kciuk zaciska drążek oraz kostki są nad drążkiem. Nogi są mocno ze sobą ściśnięte. Nogami robimy zamacha do tyłu utrzymując ciągle spięty brzuch, nogi są ciągle ze sobą sciśnięte gdy osiągniemy maksymalną odległość bez ich ugięcia kontrujemy zginaczami biodra oraz brzuchem by rozpędzić nogi i poderwać nas z martwego punktu. Gdy zaczniemy iść tułowiem do góry zaczynamy przyciągać się do drążka, ciągle utrzymujemy napięty brzuch, złączone i wyprostowane nogi. Po osiągnięciu odpowiedniej wysokości odpychamy się od drążka. Gdy osiągniemy pełny wyprost rąk, utrzymujemy ciągle spięty brzuch, ściśnięte nogi. Gdy dojdziemy do końcowego zakresu ruchu przy spiętym brzuchu i wyprostowanych nogach rozpoczynamy kolejny cykl.
Podciąganie cykliczne (ang. butterfly pull ups) - wisząc mamy spięty brzuch oraz pośladki, trzymamy się drążka mając tzw gimnastyczny zamek, czyli kciuk zaciska drążek oraz kostki są nad drążkiem. Nogi są razem, staramy się minimalnie zgiąć nogi by wykonać tzw. Kopnięcie, które wyrwie nas z martwego punktu, po wyrwaniu się z martwego punktu, zaczynamy przyciągać się do drążka, ale w taki sposób by utrzymać nachylenie tułowia względem drążka, dzięki tej pozycji nie uderzymy podbródkiem w drążek i nie „przejdziemy przez drążek”. W momencie gdy osiągniemy odpowiednią wysokość zaczynamy się opuszczać, robimy to kontrolując opadanie, ale gdy opadamy musimy cofnąć nogi do tyłu, by po opuszczeniu do pełnego wyprostu w ramionach wykonać kolejne kopnięcie aby zacząć kolejne powtórzenie.
Błędy:
Podciąganie siłowe
Rozluźnienie brzucha – powoduje zmianę pozycji kręgosłupa, co może spowodować kontuzję barku. Poprawą tego błędu będzie praca nad stabilizacją postury w zwisie, gdy używamy obciążenia, warto rozważyć kamizelkę z obciążeniem, która lepiej rozłoży obciążenie.
Nie spięcie łopatek – powoduje przełożenie lwiej części pracy na mięśnie obłe, co może powodować dysfunkcję stabilizacji barku oraz brak angażu mięśni najszerszych. Problem rozwiązuje się poprzez pracę nad techniką.
.
Podciąganie gimnastyczne
Rozluźnienie brzucha – rezultatem tego błędu jest utrata części mocy i szybsze zmęczenie. Należy trenować technikę aby poprawić ten błąd.
Ugięcie kolan – jak wyżej tracimy moc i wykonamy mniej podciągnięć.
Opuszczenie pionowe w dół, a nie odepchnięcie od drążka zamyka powtórzenie i nie pozwala na wykorzystanie siły opadania aby rozpocząć kolejne powtórzenie. Należy pracować nad techniką.
Podciąganie cykliczne
Przechodzenie przez drążek – zbyt duża amplituda ruchu, która może być spowodowana brakiem siły aby podciągnąć się wystarczająco wysoko.
Opuszczanie się kompletnie luźno – brak kontroli nad techniką, Należy pracować nad poprawą technik oraz kontrolą opuszczania np. poprzez negatywne powtórzenia.
Bardzo mocne podciągnięcia kolan do góry w początkowej fazie ruchu – błąd jest rezultatem braku siły w ramionach i plecach aby zacząć podciąganie odpowiednio nisko. Eliminacją tego problemu powinno być zwiększenie siły prze np. kontrolowane opuszczanie się.
Zapraszam do dyskusji
Krzysztof Piekarz
Lucyna86
fsl
