Co daja robienie pompek???

Ma takie pytanie mam zamiar dziennie robic pompki tak 5 serii po 10-15 powtorzen...czego moge sie spodziewac???

Pompka to ćwiczenie wielostawowe, jedno z lepszych jeśli chodzi o ćwiczenia oparte na pracy z masą własnego ciała. Nazwa wielostawowe wskazuje nam już, że udział w ćwiczeniu bierze wiele stawów a co za tym idzie zaangażowane jest wiele grup mięśniowych.
Pompki słyną z tego, że są ćwiczeniem głównie na klatkę piersiową jednak biorąc pod uwagę powyższe stwierdzenie trzeba też wspomnieć, że wraz z mięśniami piersiowymi pracują tu mięśnie obręczy barkowej (mięsień naramienny, trójgłowy oraz dwugłowy ramienia), mięśnie grzbietu, brzucha oraz pośladków (głównie jako stabilizatory prawidłowej pozycji).



Co daje wykonywanie pompek?

W ćwiczeniu tym początkowo rozwijane są wyżej wspomniane mięśnie. Wraz ze wzrostem ich wytrzymałości jesteśmy w stanie podwyższać sobie poprzeczkę:
- poprzez zwiększenie ilości powtórzeń i serii
- zmiany ustawienia ciała (np. pod kątem w stosunku do podłoża)
- dołożenie niestabilności (np. pompki trzymając ręce na hantlach lub trx)
- dodatkowe obciążenie w postaci krążka na plecach
- zmiana tempa wykonywanego ćwiczenia
- dodanie elementów plyometrycznych (np. pompka z klaśnięciem)

Większość z tych narzędzi kształtuje naszą wytrzymałość mięśniową. Same pompki są też świetnym uzupełnieniem wielu treningów – zarówno tych siłowych jak i wytrzymałościowych typu cross fit itp.

Czy zbudujemy masę mięśniową wykonując pompki?

Zależy w jakim okresie. Jeżeli dopiero co zaczynamy trenować to mogą się pojawić zmiany w składzie ciała. Dzieje się to za sprawą adaptacji treningowej gdzie ciało mówiąc łopatologicznie próbuje się dopasować do warunków i wyzwań jakim jest poddawany. Gdy marzy nam się natomiast duża, szeroka i wypukła klatka to same pompki nie wystarczą. Będą jedynie uzupełnieniem treningu siłowego, w którym wykorzystując duże obciążenia dajemy mięśniom większe bodźce.

Wykonując codziennie 5 serii po 10-15 powtórzeń możemy się spodziewać szybkich efektów w postaci zwiększenia wytrzymałości. Jeśli początkowo zadanie to sprawiało nam spory kłopot tak po kilku takich sesjach zauważymy, że moglibyśmy zrobić jeszcze więcej powtórzeń. To jest właśnie ta wytrzymałość mięśniowa.

Poczytaj więcej o pompkach i treningu:
https://www.sfd.pl/czy_pompki_cos_daja_-t150718.html
https://www.sfd.pl/CO_DAJĄ_POMPKI_-t13031.html
https://www.sfd.pl/_Czy_pompki_moge_robic_codziennie__-t227487.html






Zmieniony przez - gokuson w dniu 2017-04-27 18:49:40

Wzrostu siły, wytrzymałości i stwardnienia mięśni klaty!!

ale np bedzie cos poznac po klacie....wiadomo ze to nie to co wyciskanie..chyba cos tam bedzie widac co...??

jak codziennie to w klate nic nie pujdzie. Co najwyżej w triceps

Kiedyś jak zaczynałem ćwiczyć robiłem tylko pompki. To było jeszcze w podstawówce, miałem jakieś 15 lat. Na początku robiłem około 20 dziennie, wieczorem przed snem. Szybko pojawiły sie rezultaty w postaci wzrostu siły. Moja siła rosła, a ja robiłem coraz więcej pompek.Moim marzeniem było dojść do 100 powtórzeń w jednej serii. Ćwiczyłem jak fanatyk kilka razy dziennie po jednej serii do oporu. Po jakimś czasie treningów robiłem dziennie w sumie jakieś 500-600 pompek. Katowałem się jak nienormalny ale było warto. Moja klata urosła, była jak na mój wiek imponująca. Pamiętam jak na W-Fie (chodziłemwtedy do pierwszej klasy szkoły średniej) nauczyciel kazał chłopakom zrobić po 60 pompek wiedząc, że
to jest dla takich gówniarzy nie wykonalne zadanie. Moi koledzy miękli przy 20 powtórzeniach. Ja ku ździwieniu wszystkich (i moim bo wcześniej robiłem coś około stu pompek w jednej serii)zrobiłem 120 pompek. Nigdy nie zapomnę tego uczucia kiedy skończyłem, byłem zmęczony ale...
Reasumując, pompki ładnie zbudowały moją klatę, dały mi podstawę późniejszych treningów z obciążeniem ale potem przestałem je robić bo już na mnie nie działały.

moze zacznij cwiczyc z plecakiem na plecach

Wiem po sobie iż kondycja wzrasta , siła oczywiście też . Na rzeźbę klatki piersiowej też nie powinieneś narzekać regularnie ćwicząc ;) Urozmaicaj pompki jeżeli dojdziesz już do np 100 przy jednej serii . Na kostkach polecam a jak to za mało to na taboretach <--- ekstremalne pompki :)

Temat konkretny bo dotyczy każdego kto chce cokolwiek zmienic w swoim wyglądzie przy minimum kosztów i kłopotów....
Jeśli już pompki to na podstawkach lub taboretach szeroko rękami( głębsze zejście-rozstaw pod kąt prosty ramion przy ugięciu ), jest i siła i masa, wytrzymałość w zalezności od metody treningowej wzrasta mniej lub bardziej znacząco..
Z obserwacji i wniosku całej masy ludzi mogę zasugerować :
-najlepsze efekty przynosi metoda 2-dniowa z 2 ćwiczeniami-pompkami, z racji możliwości i środków zwłaszcza pod typowych domatorów najlepiej jest ćwiczyć w kolejności 1.Pompki na poręczach 2.Pompki na taboretach.
-oscylować w granicach 10-12 powtórzeń, zwłaszcza w pierwszym ćwiczeniu
( dociążać hantlą między udami w razie konieczności )
-jeśli w drugim ćwiczeniu spokojnie przekraczacie te 10-12 powtórzeń to możecie wmontować w cały układ metodę zmniejszanych obciążeń t.j. przy pompkach na poręczach po zakończeniu ostatniej serii można wykonać bez przerwy jeszcze jedną z tym że z nogami podpartymi o krzesło lub temu podobną podporę ( mniejsze obciążenie ) i dopiero potem pompować tradycyjnie,
-w metodzie wykonywania ok. 3 serii w każdych pompkach możecie również skracać przerwy między seriami, z sugerowanych początkowych 1,5 min. w dół.. to również zwiększa intensywność treningu...
To taka garść obserwacji

Wiele osób twierdzi, że pompkami nie da sie zrobić masy, a ja po treningu pompek(kiedyś ćwiczyłem raz w tygodniu pompki zwykłe i z nogami wyżej w sumie było 10 serii z obciążeniem) miałem bardzo spuchniętą klatę.
Moim zdaniem raz w tygodniu to jest max. Mięśnie przy robieniu masy muszą mieć czas na regenerację.

no wlasnie.mam pytanie jak czeste moge robic pompki w tyg?cwicze teraz planem na mase 3xtyg.w dni nietreningowe robie abs.czy moge i wtedy (w te 4 dni ) robic pompki?i ile seri?

Nie powinienes robic pompek skoro cwiczysz na silowni bo miesnie nie mialy by czasu na regeneracje i by nie rosly. Moszesz jedynie robic 1/2 serie dzien przed i w dniu treningu przed nim zeby je troche naladowac ...