Wybór celu treningowego

Cześć,
jakiś czas temu pisałem na forum o tym że chciałbym schudnąć. Udało sie. Dzięki regularnym cwiczeniom i diecie deficytowej waże teraz 81 kg przy 182 cm wzrostu. Jestem na granicy ale jednak jest to już waga prawidłowa. Niestety moje ciało nie wygląda tak jakbym tego chciał. Nie wiem w którą stronę popchnąć dalej temat abym mógł zacząć rzeźbić (?) ciało. Bardzo schudły mi ręce i nogi, natomiast obtłuszczenie klatki piersiowej i brzucha zostało. Proszę o porady czy chociażby przekierowanie do fajnych planów treningowych. Zależy mi aby nie zrobić sobie krzywdy moją niewiedzą i brakiem doświadczenia.
Mężczyzna, lat 27 (suplementy: białko. Sprzęt domowy: hantle. Brak przeciwwskazań medycznych.)

Postęp jest ale wiesz co tutaj problem może się rozbijać o dietę i trening.

Z mojej perspektywy jadłeś za mało. Rozumiem chęć odchudzania, ale przy Twoich gabarytach 1900kcal to nie jest sporo. Przypuszczam, że Twoje zapotrzebowanie przy niskiej/średniej aktywności będzie pod 3000kcal więc deficyt 30% to jest za duży deficyt.
Początkowo będziesz chudł, ale najczęściej po jakimś czasie ciało się adaptuje do głodowej diety i efekty się zatrzymują.

Dla Ciebie potrzebna jest dalej redukcja. Wiem, że teraz ciało nie wygląda dobrze bo nie ma prawa, masy mięśniowej masz mało, a jeszcze siedzi na Tobie tkanka tłuszczowa, którą trzeba zredukować. A jak ją wytniesz to dopiero wówczas będziesz mógł ocenić realny wygląd sylwetki i podjąć odpowiednie kroki żeby ją zmienić np budować masę mięśniową.

Policz dokładnie swoje zapotrzebowanie kaloryczne, wprowadź deficyt i nadal redukuj. Idealnie byłoby mieć wsparcie treningu siłowego, trening w domu jak najbardziej też może być, ale na pewnym etapie bodźce płynące z takiego treningu są za słabe.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-07-22 16:08:08

Witaj,
Jak wygladala sylwetka przed redukcja?
Masz jakies foty pogladowe?
Jak wygladala dieta pod katem kaloryki, podzialu makro?
Jakiem planem obencie trenowales? Jak odczucioa eefekty pod katem przyrostow silowych itd?
Fajnie jakbys uzupelnil wszelkie info bysmy mogli miec obraz tego, jak ta redukcja przebiegala.
Patrzac na to, jak obencie sylwetka wyglada, osobiscie bym docinal. Przeszedl na jakis czas byc moze na okolice zera kalorycznego, a pozniej znowu dalsza redukcja, bo fatu jeszcze jest sporo

Oczywiście, rozumiem.
Dieta wynosiła około 1900 kcal (maks. 2000 kcal). Niestety korzystałem głównie z diet pudełkowych gdzie nie mogłem wybrać makro. Suplementowałem się dodatkowo białkiem.
Ćwiczenia wykonywałem w formie planu FBW w warunkach domowych. Przyrost siły zauważyłem niewielki, ale widoczny. Nie mogłem zrobic pompki. Zaczynałem od pompek na kolanach. Teraz na serię wykonuję około 7-10 prawidłowo wykonanych normalnych pompek. Stopniowo zwiększałem ilość powtórzeń w ćwiczeniach oraz dodawałem obciążenie np do przysiadów.
Nie ukrywam że liczyłem na większy postęp siłowy ale zwiększać ciężary i dodawać obciążenie zacząłem dopiero 3 miesiące temu.
Dodane zdjęcie sprzed podjęcia się diety i ćwiczeń.







Zmieniony przez - maxxie97 w dniu 2024-07-21 18:32:53

Masz mało masy mięśniowej, jak schudniesz to będziesz kandydatem do leczenia anorektycznego jak chłopaczek który niedawno był na forum, skóra prawdopodobnie będzie na tobie wisiała. Dalsza redukcja tylko skopie twój już i tak wolny metabolizm. Wejdź na zero i zrób na nim trochę mięsa, I nie nie jest ciężko robić mięśnie na zero kalorycznym jak jesteś początkującym

Bardzo dziękuję za pomoc. Wykorzystam te porady w dalszej pracy nad sobą.

Odpocznij jakiś czas od redukcji a potem trzeba dalej redukowac bo poziom tkanki tłuszczowej jest zbyt duży zeby zaczynać masę

Czy dobrym rozwiązaniem będzie wejście na zero kaloryczne i dalsze ćwiczenia siłowe?

Tak to jednak z możliwości lub delikatny deficyt. Istotne w tym wszystkim jest to żeby po prostu ciało odpoczęło od ciągłej redukcji. Zbyt długo prowadzona redukcja, szczególnie na niskiej podaży kalorycznej, powoduje, że nasze ciało się adaptuje do tego i po pierwsze redukcja znacznie spowalnia, a po drugie nie jest to bez znaczenia choćby dla naszego układu hormonalnego.

Zwiększ ilość jedzenie i przez jakiś czas po prostu jedz mądrze i trenuj siłowo, a później znów można kontynuować redukcję tłuszczu.

Jest to dość oczywiste, że po jednym cyklu treningowym pod kątem redukcji tkanki tłuszczowej sylwetka nie będzie się nie wiadomo jak różniła. Tutaj trzeba lat treningów i diety, aby zobaczyć znaczne różnice.

Poziom tkanki tłuszczowej masz wysoki, więc jak najbardziej warto jest go redukować nisko i dopiero wtedy budować lepszej jakości mięśnie. Masa ciała nie jest tutaj żadnym wyznacznikiem. Istotne są obwody ciała, zdjęcia sylwetki i poziom tkanki tłuszczowej. Solidny trening siłowy i dobrze dobrana dieta będą kluczem do sukcesu.