Co lepsze dla początkującego maszyny czy wolny ciężar?

Cześć, coś o mnie mam 19 lat mam tylko 175 wzrostu i ważę 62kg. Od zawsze uprawiałem jakiś sport koszykówka, piłka nożna MMA czy po prostu ćwiczyłem w domu czy biegałem. Od niedawna postanowiłem że zacznę chodzić na siłownię ponieważ chciałbym zyskać na masie i sile. Mam około 9/10% tkanki tłuszczowej, jestem bardzo wytrzymały i mam stalową kondycję, na bieżni nie mam problemu żeby sobie polatać na 18km/h bo tyle na tej siłowni to max. Moim odwiecznym problemem jest problem z jedzeniem czasami gdy utrzymuje mi się gorszy humor to nic nie jem i jestem w stanie zgubić po 5 kg w parę miesięcy co przy mojej wadze jest ogromnym ubytkiem. Tak sobie radzę z wszystkim ,że chodzę biegać po paręnaście kilometrów i zamiast zjeść to idę spać i tak znajduje na to energię. Moimi najgorszymi partiami są zdecydowanie brzuch, ramiona i plecy. Chodząc na siłownię nie mam żadnego jakiegoś planu tylko staram się robić to co jestem w stanie i wracając do tego co jest w temacie, ćwiczę tylko na maszynach ponieważ kompletnie nie znam się na technice i boje się złapać jakaś kontuzje na sztandze czy poprostu namachać się bez żadnego celu. I teraz parę pytań czy będąc początkującym lepiej ćwiczyć tylko na maszynach czy tylko na wolnym ciężarze ,a może łączyć oba? Jak dobrać ilość serii ,a powtórzeń? Zostawać na jednym ciężarze czy zwiększać/zmniejszać? Na co zwracać uwagę żeby robić ćwiczenia poprawnie technicznie? Jestem w tym całkowice zielony i pytania mogą wydawać się głupie. Chciałbym ćwiczyć jak najwięcej bo sport to szczerze całe moje życie ale z siłownia nie miałem nigdy do czynienia.
Jak rozłożyć to na 5 dni żeby głównie zrobić masę i słabsze partię bo wyglądam całkowicie odwrotnie do tych wszystkich "naturalnych bogów z siłowni" bo mam bardzo dobrze zrobione nogi a jestem chudziutki.



Zmieniony przez - CurlyCharlie w dniu 17/10/2022 01:24:44

Zmieniony przez - CurlyCharlie w dniu 17/10/2022 01:26:17

Biorąc pod uwagę, że jesteś początkujący to powinieneś się skupić na podstawach treningowych czyli ćwiczeniach z wolnymi ciężarami. To one są najskuteczniejsze w budowaniu masy mięśniowej dlatego też powinieneś na nich działać. Oczywiście technika tych ćwiczeń jest elementem nadrzędnym dla początkujących, ale do tego potrzebny jest jakiś nadzór trenera lub osoby bardziej zaawansowanej.

Jednak jeśli wcześniej nie trenowałeś na siłowni warto podejść do tego w sposób zaplanowany. Zacznij od ogarnięcia swojej diety i dopasowanie jej do budowy masy mięśniowej, a do tego potrzeba nadwyżki kalorycznej, ale po kolei, najpierw wyliczenie zapotrzebowania, podziel makro i ułóż jadłospis.

Żeby sensownie kontrolować postępy ułóż sobie plan treningowy lub weź jakiegoś gotowca. W treningu istotne jest żebyś ćwiczył bezpiecznie czyli poprawnie technicznie i abyś w ćwiczeniach podstawowych regularnie zwiększał obciążenie treningowe. W zupełności wystarczą Ci 3-4 dni treningowe w tygodniu.

Tylko to razem spięte będzie dawać odpowiednie efekty w postaci rozbudowy masy mięśniowej.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-10-17 10:36:35

Po pierwsze czytajac ponizszy artykul powinienes znalesc odpowiedz na wiekszosc pytan ale postaram sie odpowiedziec nizen. https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Generalnie musisz kontrolowac jedzenie bo sam trening bez odpowiedniej diety nicnCinnie da albo efekty beda bardzo Marne. Jesli to prawda ze masz 10% tkanki tluszczowej to jest to idealny fundament od wejscia w nadwyzke kaloryczna I powolnego budowania masy miesniowej. Dla oewnosci mozesz wrzucic zdjecia sylwetki.


Mowi sie ze wolne ciezary sa lepsze, w koncu musisz sie nauczyc techniki a w tych czasach w internecie jest masa poradników. Maszyny są też oczywiście jakimś bezpiecznym wyjściem alternatywnym.

Powinieneś zwiększać ciężar i na początek wystarcza Ci 3 dni treningu, więcej informacji odnośnie seri i ćwiczeń znajdziesz w wyżej linku.

Na twoim poziomie Nie ma czegoś takiego jak co lepsze bo wszystko ma swoje plusy i minusy , oczywiscie jeśli mamy opanowaną technikę i wszystko robimy prawidłowo to najlepszy bodziec zawsze dają cięzkie ćwiczenia wielostawowe na wolnych cięzarach ale to nie znaczy ze maszyny nie sa fajną odmianą i dodatkiem wiec można w planie mieć jedno i drugie . Ty jako poczatkujacy mozesz na rozruch dac więcej maszyn a w miedzy czasie szlifuj technikę na wolnych cięzarach , kwetia jak sie czujesz technicznie , jaka mobilność i świadomosć twojego ciała

monkey22

Na twoim poziomie Nie ma czegoś takiego jak co lepsze bo wszystko ma swoje plusy i minusy , oczywiscie jeśli mamy opanowaną technikę i wszystko robimy prawidłowo to najlepszy bodziec zawsze dają cięzkie ćwiczenia wielostawowe na wolnych cięzarach ale to nie znaczy ze maszyny nie sa fajną odmianą i dodatkiem wiec można w planie mieć jedno i drugie . Ty jako poczatkujacy mozesz na rozruch dac więcej maszyn a w miedzy czasie szlifuj technikę na wolnych cięzarach , kwetia jak sie czujesz technicznie , jaka mobilność i świadomosć twojego ciała

Okej, dzięki

CurlyCharlie

monkey22

Na twoim poziomie Nie ma czegoś takiego jak co lepsze bo wszystko ma swoje plusy i minusy , oczywiscie jeśli mamy opanowaną technikę i wszystko robimy prawidłowo to najlepszy bodziec zawsze dają cięzkie ćwiczenia wielostawowe na wolnych cięzarach ale to nie znaczy ze maszyny nie sa fajną odmianą i dodatkiem wiec można w planie mieć jedno i drugie . Ty jako poczatkujacy mozesz na rozruch dac więcej maszyn a w miedzy czasie szlifuj technikę na wolnych cięzarach , kwetia jak sie czujesz technicznie , jaka mobilność i świadomosć twojego ciała

Okej, dzięki

Oblicz sobie zero kaloryczne , dodaj 200 kcal i masz nadwyżkę , do tego sobie ulóz dobry plan treningowy i powoli buduj bo podstawy masz dobre aby zaczać masować jednak pamiętaj żeby sie nie spieszyć ,

Dzięki bardzo

Koledzy dobrze radza, ja jeszcze powiem tak - jestes mlody, sprawny, zdrowy, masz dobry bf. Jak to dobrze rozegrasz to zbudujesz sobie super sylwetke nawet w stosunkowo niedlugim czasie, no wiadomo, to wszystko kwestia wzgledna, dla kogos rok, 2 lata to dlugo, dla kogos krotko, ale mam nadzieje ze rozumiesz o co mi chodzi, progres bedzie szedl.
Ja mysle ze ty nawet nie musialbys liczyc kcal, tylko po prostu starac sie jest sporo, 'na oko' wiecej niz dotychczas, na zasadzie 80/20 czysto vs nieczysto, ale skoro masz tendencje do jedzenia za malo, to rzeczywiscie najlepiej przez jakis czas liczyc zebys widzial ile tego jedzenia musi byc, by byla nadwyzka.
Jesli chodzi o trening, to najlepiej skup sie na podstawach, jestes poczatkujacy to przewaga powinna byc na wolnych ciezarach zdecydowanie, wszystkie podstawowe wzrorce powinienec miec w treningu, ciezkie wielostawy ze stopniowym progresem/ progressiv overload, masz cwiczyc ciezko i starac sie byc silny i coraz silniejszy, mowiac prosto, musisz baze zbudowac, a sylwetka bedzie ci sie robic sama. Nie rob zadnych priorytetow na partie czy cos ktore uwazasz ze masz slabsze, cale cialo trenuj. Wez sobie jakiegos kumatego trrenera ktory ci pokaze i ogarnie technike cwiczen, zebys byl pewny ze robisz jak trzeba, bezpiecznie, wyjasnil na czym polega progressiv overload zebys wiedzial jak cwiczyc. Dzialaj


Zmieniony przez - madzia_666 w dniu 17.10.2022 16:23:11

Również bardzo dziękuję, teraz już wiem co dalej

No i git, teraz tyle jest informacji w internetach jak zaczynac, jak cwiczyc, ze rzeczywiscie mozna byc zagubionym, ale nie ma co komplikowac sprawy ktora jest dosc prosta u mlodego, zdrowego chlopa :)

ogolnie wszystko jest dobre, pod warunkiem, ze uzyte dobrze i zgodnie z nasyzmi planami.
Obecnie trzeba wziac pod uwageto, ze mlodziez jest mocno uposledzona ruchowo. Jaki jest jest wiec wykonywac przysiady, martwe ciagi czy wyciskania stosjac, jak wszytekie te ruchy beda mocno ograniczone i w konwekwencji trening bedzie wykonywany zle...
Nie mowie tutaj ze wolne ciezary to zlo, tylko najpierw trzeba zcazac od "naprawy" sylwetki osoby mlodej, a pozniej lapac za podstawy ruchowe :) na maszynach mozna przygotowac miensie do obciazenia

Nie zakladajmy z gory ze kolega jest uposledzony ruchowo, byc moze potrzebuje teoche czasu by ogarnac podstawowe wzorce, stad od razu moja sugestia, by ogarnal kumatego trenera na poczatku, ale z tego co napisal to nie jest to absolutnie kanapowiec, ma kondyche, jakies sporty liznal, chudy mlody zdrowy chlopak ktory chce nabrac troche miesa, wygladac. Widac ze chce, nie boi sie wysilku i aktywnosci. Jak takiego goscia wsadzisz na jakies regresy, kilka miesiecy goblety, bird dogi, to beda to nudy, hehe, a praca z ciezarem to bedzie dla niego fun, adrenalina, kurde, no dla mnie to oczywiste.

Wiadomo ze wszystko okaze sie jak go trener jakis oceni na zywo, ale zamiast zakladac negatywne scenariusze, ze beda problemu tu czy tam, ze niesprawny, ze nie poradzi sobie itd, to jednak prostota jest zawsze podstawa - mlody zdrowy chudy chlopak, sprawny, ma sie ruszac, byc aktywny, robic ciezki trening silowy 3-4 razy w tyg, duzo jesc, spac normalnie - i bedzie kurde rosl